Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, es ist zu Beginn nicht immer alles easy going während einer Ernährungsumstellung. Keine Veränderung passiert einfach so von heute auf morgen. Meistens sind einige Hürden zu meistern, bis alles wie von selbst läuft. Auch mir sind einige Fehler und Oopsies passiert, während ich meine Ernährung auf pflanzliche Kost umgestellt habe. Insbesondere wenn du noch nicht viel zu dem Thema vegan gelesen hast, prasseln sehr viele Informationen auf dich herein. Das kann schnell zu viel werden.
Aber warum Fehler machen, die andere schon gemacht haben, richtig? Aus diesem Grund berichte ich dir in diesem Artikel über die fünf Fehler, die die meisten Menschen im Rahmen ihrer Umstellung auf die vegane Ernährungs- und Lebensweise machen.
Je besser vorbereitet du in deinen Umstieg gehst, desto geringer wird auch deine Rückfall-Gefahr sein. Mit meinen Tipps kannst du dir jede Menge Frust sparen und sicherst auch noch deine Gesundheit.
Du bist dir nicht sicher, ob ein Produkt vegan ist
Die vegane Ernährung, ist eine Ernährungsform die ohne tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Honig und Eier auskommt. Veganer meiden die Nutzung von Tieren oder den Konsum tierischer Produkte in allen Lebensbereichen.
So weit, so gut.
Woran erkennt man, dass ein Lebensmittel nicht vegan ist?
Bei den oben genannten Lebensmitteln wie Fleisch und Milch ist es leicht zu erkennen. Jedoch leben wir in einer Welt, in der fast jedes Lebensmittel einen Barcode aufgedruckt hat und eine Inhaltsstoffliste auf der Verpackungsrückseite hat. Hier gibt es teilweise kryptische, winzig geschriebene Bezeichnungen. Doch keine Panik. Brille aufsetzen und ich erkläre dir im Folgenden, welche nicht-veganen Inhaltsstoffe am häufigsten zu finden sind:
Produkte mit Milcherzeugnissen, Schokolade, Kekse, Müslis, Chips, Cracker, Kakao, Instantkaffees, Proteinpulver und -riegel:
Molkeprotein (Whey), Laktose (Milchzucker), Laktit (E 966), Casein, Magermilch-, Sahne- und Molkepulver, Kondensmilch, Käsepulver, Butterreinfett.
Süßigkeiten:
Honig oder auch Bienenwachs (E901), Gelatine, Schellack (E904) oder Karmin (E120)
Brot und Backwaren:
Neben bereits oben genannten Milcherzeugnissen kann auch L-Cystein (E-920) aus tierischem Ursprung verwendet.
Nudeln:
Enthalten teilweise Eier oder Eipulver, Lecithin (E 322) und Lysozym (E1105)
Eine vollständige Liste findest du in diesem Beitrag, hier erkläre ich dir wie du nicht-vegane Inhaltsstoffe auf Zutatenlisten erkennst.
Die Produkte tierischen Ursprungs einfach weglassen
Grade hast du gelesen, welche Produkte langfristig nicht mehr auf deinem Teller landen werden. Ab jetzt einfach tierische Produkte bzw. Produkte mit tierischen Zusatzstoffen nur aus der Ernährung streichen – ganz so einfach ist es nicht. Wer diese Lebensmittelgruppen einfach weglässt, wird schnell frustriert aufgeben. In schweren Fällen kann es sogar zu einem Mangelzustand kommen. Vegane Ernährung ist eine Ernährungsumstellung, keine Ernährungseinschränkung.
Was will ich dir damit sagen? Statt Tierprodukte ersatzlos zu streichen, werden die Nährstoffgruppen (insbesondere die Proteine und Fette) pflanzlich gedeckt.
Ein konkretes Beispiel:
Wenn du zuvor noch Fleisch gegessen hast, gab es Spaghetti Bolognese, bestehend aus Hackfleisch (Protein- und Fett-Quelle), mit Tomatensoße und Spaghetti (Kohlenhydrat-Quelle). Häufig wird bei der Umstellung hin zur pflanzlichen Ernährung, dazu tendiert einfach alles vom Tier stammende ersatzlos zu streichen. Was dann noch bleibt ist Tomatensoße mit Nudeln. Klingt nicht sehr befriedigend, oder?
Empfehlenswert wären stattdessen Spaghetti mit Tomatensoße und einer Hackfleisch-Alternative aus roten Linsen. So wird die fehlende Protein-Gruppe pflanzlich ersetzt. Als Denkhilfe, kannst du dich bei jeder Mahlzeit fragen, ob du dieses Rezept in nicht-vegan anders zubereitet hättest und wie du ein fehlendes Element pflanzlich ersetzen könntest (Google is your friend).
Zu viele stark verarbeitete Produkte essen
Ich beobachte häufig, dass Newbie-Veganer vom „alles weglassen“-Fehler direkt in die nächste Falle stolpern. Wird zunächst Fleisch ersatzlos gestrichen, tendieren im Anschluss viele dazu, insbesondere Fleisch und Molkereiprodukte durch vegane Ersatzprodukte auszutauschen.
Obacht hier! Nur weil etwas als vegan deklariert ist, bedeutet das nicht, dass es auch gesund für dich ist. Verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Ersatz- und Fertigprodukte sollten nur einen kleinen Teil auf dem Speiseplan ausmachen. Diese hoch verarbeiteten Produkte sind nährstoffarm und kalorienreich. Sie enthalten meistens große Mengen an Industriezucker, Fett, Salz und oft auch unerwünschte Zusatzstoffe wie chemische Konservierungsstoffe.
Ersatzprodukte können den Umstieg ungemein erleichtern, sollten jedoch nicht die Basis deiner Ernährung ausmachen.
Statt Fleischersatz empfehle ich eher auf Tofu, Tempeh oder Seitan zurückzugreifen. Auch Linsen, Bohnen oder Vollkorngetreide sind großartige Proteinquellen und machen deine Mahlzeit vollwertig. Anhand verschiedener Faktoren kannst du übrigens auch selbst feststellen, wie gesund ein Ersatzprodukt wirklich ist.
Falls du zukünftig weniger Ersatzprodukte essen und stattdessen vermehrt auf eine vollwertige vegane Ernährung setzen möchtest, bekommst du in diesem Beitrag meine besten Tipps dafür.
Nicht ausreichend informiert sein
Eine vegane Ernährung muss gut geplant sein, um alle Nährstoffe abzudecken. Du solltest Interesse an Gesundheit und Ernährung haben und dich darüber informieren, was es bedeutet, sich vollwertig vegan zu ernähren.
In der veganen Ernährung gibt es Nährstoffe, bei denen Fachgesellschaften, wie die DGE, der Meinung sind, dass die Zufuhr nicht unbedingt ausreichend gesichert ist. Diese Nährstoffe werden als kritische Nährstoffe bezeichnet.
Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung in Deutschland sind:
Protein, Eisen, Jod, Zink, Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Selen und Vitamin B2.
Informiere dich darüber, wie du diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst und was dein täglicher Kalorienbedarf ist. Ich habe einen ausführlicheren Blogbeitrag zu allen kritischen Nährstoffen geschrieben, den du hier lesen kannst.
Kein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel nehmen
Der wohl bekannteste kritische Nährstoff in der veganen Ernährung ist das Vitamin B12, welches auch unter dem Namen Cobalamin bekannt ist. Vitamin B12 wird zwar von Mikroorganismen gebildet, ist in einer rein veganen Ernährung aber nur in Spuren vorhanden.
Menschen benötigen Vitamin B12 für ein gesundes Nervensystem. Vitamin B12 übernimmt essenzielle Funktionen in der Blutbildung und im zentralen Nervensystem. Vitamin B12 ist außerdem an der Herstellung von Serotonin beteiligt, welches z.B. den Blutdruck reguliert und beim Schlaf-Wachrhythmus eine Rolle spielt. Dementsprechend kann ein Mangel zu schwerwiegenden Schäden im Körper führen und deine Gesundheit unumkehrbar beeinträchtigen. Daher sollte Vitamin B12 unbedingt supplementiert werden.
Vitamin B12 kann über längere Zeit im Körper gespeichert werden. Gefüllte Speicher können den Menschen über mehrere Jahre versorgen, dies ist jedoch sehr individuell. Dementsprechend kann es ratsam sein, den eigenen Vitamin B12 Versorgungsstatus regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen.
Für die richtige Dosierungsempfehlung solltest du unbedingt bei diesem Blogbeitrag von mir vorbei schauen. Denn tatsächlich ist die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht auf die rein pflanzliche Ernährung abgestimmt.
Dein Umfeld missionieren
Ich verstehe deine Euphorie über die Entscheidung vegan zu werden. Auch wenn du bereits seit längerem dabei bist und positive Effekte auf deinen Körper und Geist wahrnehmen kannst, möchtest du natürlich jedem davon erzählen.
Es ist allerdings wahrscheinlich, dass sich dein Umfeld nicht so sehr für die Themen Ernährung und Gesundheit interessiert, wie du es tust (schließlich liest du diesen Artikel ?). Denk einmal zurück an die Zeit vor deiner Entscheidung vegan leben zu wollen. Auch du hast jahrelang anders gedacht. Hättest du gewollt, dass andere sich in deine Ernährung einmischen? Eigentlich möchte niemand ständig vorgehalten bekommen, wie schlimm er/sie ist und wie unmoralisch seine/ihre Ernährung ist. Meist erreichst du damit gar nichts.
Vermeide es zum missionierenden Klischee-Veganer zu werden. Bleib einfach locker, grade während dem Essen kommen dann doch (neue) Essgewohnheiten als Themen auf. Wenn du interessierte Fragen erhältst und dein Sinneswandel auf Interesse stößt, kannst du natürlich auch darüber reden.
Ansonsten würde ich dir raten, dich ein wenig mit deiner Euphorie zurückzuhalten. Nicht jeder ist an diesem Punkt angelangt, an dem du stehst. Vergiss nicht, auch du warst die längste Zeit in deinem Leben ein Mischköstler.
Lade doch stattdessen deine Freunde zu einem veganen Abendessen zu dir ein. Zeige ihnen so, wie lecker pflanzliche Gerichte sein können. Vielleicht interessiert sich dann der eine oder die andere von selbst für die vegane Lebensweise und stellt dir dazu Fragen. Und vielleicht kommt dann auch für die Menschen in deinem Umfeld der Tag, an dem Sie sich für den „plantbased Lifestyle“ entscheiden.
Du wirst mit der Zeit dazu lernen. Auch ich habe in meinen ersten beiden Jahren als Veganerin unfassbar vieles neues dazu lernen dürfen. Wenn du wissen mchtest, was meine größten Learnings waren, schau mal hier vorbei.
