Ich nehme dir direkt zu Beginn mal die Hoffnung: Abnehm-Hacks oder Tricks, die zu einem möglichst schnellen und großen Gewichtsverlust führen, funktionieren fast nie. Entweder bleiben die Bemühungen, damit schnell und einfach abnehmen zu können erfolglos – oder der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt schlägt zu und die Kilos sind ebenso schnell zurück, wie du sie verloren hattest.
Aber es gibt nicht nur schlechte Tipps. Mittlerweile bin ich auf einige Abnehm-Hacks gestoßen, die auch ich als Ernährungsberaterin und Abnehm-Coach gut finde und von denen ich bestätigen kann, dass sie wirklich funktionieren.
Natürlich wird kein Trick der Welt dazu führen, dass du innerhalb von einer Woche mehrere Kilos verlierst. Trotzdem gibt es ein paar kleine Kniffe, die es dir erleichtern können, nachhaltig und auf einem gesunden Weg abzunehmen.
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Abnehm-Hack 1: Zucchini Nudeln als Ergänzung zu Vollkornnudeln
Vor einigen Jahren sind überall Gemüse-Spiralschneider aufgetaucht. Vor allem Low-Carb Fans schworen darauf, Zucchini-Nudeln zu essen anstelle der klassischen Getreide-Pasta.
Jeder, der das einmal ausprobiert hat, weiß, dass eine komplette Portion Nudeln aus Zucchini weder satt noch wirklich glücklich macht. Dabei ist der grundlegende Ansatz nicht verkehrt. Ein hoher Gemüse-Anteil kann dir dabei helfen, auf einem gesunden Weg abzunehmen.
Trotzdem sind natürlich auch die anderen Komponenten einer vollwertigen Mahlzeit wichtig.
In jeder deiner Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate, Proteine und Fette vorkommen. Und erstere lässt du außen vor, wenn du Nudeln durch Zucchini ersetzt. Der Effekt ist dann eigentlich klar: Die Mahlzeit hält nicht besonders lange satt und du bekommst bald Lust darauf, einen kleinen Zwischensnack zu essen.
Wie du aber trotzdem von dem Abnehm-Hack profitieren kannst: Ersetze einen Teil, zum Beispiel ⅓ oder ½ der Nudelportion durch die Zucchini-Alternative. Was dabei auch noch einen großen Effekt machen wird: Wähle immer die ballaststoffreichere Vollkornvariante bei den Nudeln.
Durch diesen Trick kannst du schon mal einen Haken hinter das Gemüse und hinter die ballaststoffreiche, gesunde Kohlenhydratquelle machen. Als Proteinquelle passt hier besonders gut Räuchertofu oder auch Sojaschnetzel. Als Fettquelle kannst du dein Gericht mit einigen Nüssen oder Kernen bestreuen oder die Soße mit etwas Nussmus verfeinern.
Abnehm-Hack 2: Süßigkeiten nicht im Haus haben
Dieser Trick ist einfach und doch so unterbewertet. Wenn du weniger Süßigkeiten essen möchtest, ist der beste Weg, sie gar nicht erst im Haus zu haben.
Du kannst dir das auch in Form von Kontaktpunkten vorstellen. Wenn du Süßigkeiten zu Hause hast, gibt es relativ viele Kontaktpunkte: Immer wenn du die entsprechende Schublade öffnest oder auch wenn du daran denkst und weißt, was eigentlich alles zu Hause ist. Natürlich möchtest du sie dann auch essen.
Wenn du keine der Kalorienbomben zu Hause hast, liegt der einzige Kontaktpunkt im Supermarkt, wenn du am Regal vorbeiläufst. Hier kannst du die Kontaktpunkte reduzieren, indem du entweder versuchst einen Bogen, um die entsprechende Abteilung zu machen oder auch möglichst selten einkaufen zu gehen.
Auch deswegen empfehle ich immer auf einen Wocheneinkauf zu setzen, statt alle paar Tage in den Supermarkt zu gehen. Grade diese Werbeaufsteller, die einem überall im Supermarkt begegnen, können der Endgegner sein.
Dieser Tipp lässt sich auch auf zuckerhaltige Getränke übertragen.
Abnehm-Hack 3: Zuckerhaltige Getränke streichen oder teilweise ersetzen
Das ist jetzt sicherlich nicht der unerwartetste oder krasseste Hack, aber wenn du bisher regelmäßig zu Softdrinks gegriffen hast, könnte das der entscheidende Faktor sein, der dir endlich sichtbare Ergebnisse bringen wird.
Unterschätze nicht, wie viele Kalorien du über Softdrinks zu dir nimmst. Und versteh mich nicht falsch, ich bin die Letzte, die grundlegend danach geht, wie viele Kalorien etwas hat. Ich bin definitiv kein Befürworter von Kalorien zählen und diesem starken Fokus auf Kalorien. Trotzdem hat dein Körper nichts davon, wenn du Softdrinks und Limos trinkst. Alles, was dort drinsteckt, sind Zucker und Aromastoffe – nichts, was deinem Körper guttut.
Abnehm-Hack 4: High Protein
High Protein ist zu einem wahren Trend-Wort geworden. Gefühlt hat jedes zweite Produkt im Supermarkt ein High-Protein Label, selbst wenn das jeweilige Produkt gar nicht nennenswert mehr Protein hat, als ein Vergleichsprodukt.
Du musst nicht in den nächsten Supermarkt rennen und dir dort nur noch High Protein Puddings kaufen, wenn du abnehmen möchtest. Es wird dir definitiv nicht beim Abnehmen helfen, wenn du nur noch isst, was ein High-Protein-Label besitzt. Denn was in solchen Produkten neben ein bisschen Protein auch noch drin ist, ist jede Menge zugesetzter Zucker.
Was du hingegen unbedingt tun solltest, ist deine Hauptmahlzeiten proteinreicher zu gestalten. Ein hoher Proteinanteil in deiner Ernährung ist einer der besten Abnehm-Hacks um einfacher abzunehmen. Das ist übrigens auch problemlos mit einer veganen Ernährung möglich.
Nutze als Faustregel in jeder deiner Mahlzeiten mindestens eine Proteinquelle. Für Veganer eignen sich hier besonders gut Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Sojaprodukte.
Protein macht dich nicht nur langfristig satt und beugt damit Heißhungerattacken vor, sondern hat weniger Kalorien pro Gramm als Fett und sorgt für eine länger anhaltende Sättigung als Kohlenhydrate.
Ein Fakt, der dich vielleicht besonders motivieren wird: 20 bis 30 Prozent der Kalorien im Eiweiß verbrennt dein Körper durch die Verdauung gleich wieder! Zum Vergleich: Bei Kohlenhydraten sind das nur 5 bis 10 Prozent. Wenn du abnehmen möchtest, sollte jede deiner Mahlzeiten sollte etwa 20 – 30 g Protein enthalten. Auch Proteinshakes können es erleichtern, wenn es dir schwerfällt, auf diese Menge zu kommen.
Abnehm-Hack 5: Ballaststoffreiches Frühstück
Der entscheidende Faktor, der meistens über Erfolg oder Misserfolg einer Diät entscheidet, ist das Hungergefühl. Nicht umsonst gibt es Hunderte von Sättigungs-Hacks auf Social Media, die deinen Körper austricksen sollen, und trotz null Kalorien für eine gute und lang anhaltende Sättigung sorgen sollen.
Eines kann ich dir verraten: Das funktioniert nicht. Was aber wirklich funktioniert, ist ballaststoffreiche Ernährung.
Viele Menschen essen zu Ballaststoffe. Empfohlen werden für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, besser sogar 40 Gramm. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt bei unter 22 Gramm.
Was sind Ballaststoffe?
- Unlösliche Ballaststoffe sind Quellmaterial und sorgen für „Masse“. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch gut satt. Diese sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten.
- Lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse sind „Bakterienfutter“. Kurz gesagt sind sie gut für die Darmgesundheit. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Fettstoffwechsel und deine Immunabwehr aus.
Abnehm-Hack 6: Snacks weglassen
Viele kleine Mahlzeiten erleichtern das Abnehmen, das schreiben zumindest viele Frauenzeitschriften und Lifestyle-Blogs. Die Befürworter von Snacks und Zwischenmahlzeiten sagen, dass mittels kleinerer Mahlzeiten Heißhungerattacken vermieden werden können und der Stoffwechsel angekurbelt werden kann.
Ein weiterer Grund, der zum Snacken verleitet: Zeitmangel. Du kennst das vielleicht auch: Sich dreimal in die Küche zu stellen und drei große Hauptmahlzeiten zuzubereiten klingt anstrengender und vor allem zeitaufwendiger als immer mal wieder eine Kleinigkeit aus dem Kühlschrank zu greifen und direkt so zu essen.
Das Problem am konstanten snacking: die Makronährstoffzusammensetzung.
Diese kleinen Zwischenmahlzeiten führen nicht nur dazu, dass du schneller mal den Überblick über deine konsumierten Kalorien verlierst, sondern sind meistens vollgepackt mit Zucker und ungesunden Fettsäuren. Dazu sind sie meistens sehr proteinarm.
Dazu kommt der Effekt der Snacks auf deinen Blutzuckerspiegel. Durch das stetige auf- und ab, kann sogar der Fettabbau gehemmt werden, da dein Körper immerzu mit der Verdauung beschäftigt ist. Dazu kommt der psychologische Effekt, dass du wahrscheinlich dein natürliches Gefühl für Hunger und Sättigung verlieren wirst, wenn du immer zu am Essen bist.
Ich empfehle dir daher, wenn du abnehmen möchtest, immer auf drei Hauptmahlzeiten zu setzen, zu denen du dich wirklich satt ist. Wenn du dann deinem Körper auch mal 4 Stunden Zeit zur Verdauung lässt, hat dein Körper auch Zeit wieder in den Fettabbau-Modus zu kommen.
Fazit
Die meisten Abnehm-Hacks im Netz versprechen dir schnelle Ergebnisse und konzentrieren sich alleine darauf, wie du es schaffen kannst, möglichst wenig Kalorien zu konsumieren und dabei möglichst lange satt zu sein. Lass dich davon nicht täuschen – dein Körper wird sich nicht so einfach austricksen lassen und sich die fehlenden Kalorien durch das Heißhunger-Signal früher oder später wieder reinholen. So funktioniert abnehmen nicht – zumindest wenn du langfristige und gesunde Ergebnisse möchtest.
Verstehe, dass es keine Abkürzung zur Wunschfigur gibt, du musst die notwendige Arbeit tun, damit sich das auch in deinem Äußeren widerspiegelt.
In diesem Blogartikel hast du sechs wertvolle Hacks zum Abnehmen kennengelernt, die nachhaltig und gesund zur Gewichtsreduktion beitragen können. Es sind diese alltagstauglichen Kniffe, die einen Unterschied machen können. Die Fokussierung auf ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück setzt den Grundstein für den Tag, und das Vermeiden von zuckerhaltigen Getränken schneidet unnötige Kalorienquellen ab. Mit diesen beiden Strategien legst du bereits eine solide Basis, um erfolgreich abnehmen zu können.
Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe in deinen drei Hauptmahlzeiten, vermeide unnötiges Snacken und versuche deinen Hunger nicht auszutricksen. Vergiss nicht, dass dir keine schnelllebige Diät langfristigen Erfolg bringen kann. Stattdessen ist es das bewusste, alltägliche Handeln, das dir die beste Figur bringen wird, die du jemals hattest.
Wenn du dir fachliche und emotionale Unterstützung wünschst und von mir lernen möchtest, wie du ohne Diät und ohne Kalorien zählen durch ein besseres Körperverständnis auf einem gesunden Weg abnehmen kannst, setz dich auf die Warteliste für mein KICKSTART Coaching Programm. Dort habe ich bereits zahlreichen Frauen dabei geholfen, aus dem Kreislauf der ewigen Diäten auszubrechen und durch ein komplett neues Verständnis von Ernährung und Bewegung endlich abzunehmen.
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