Abnehmen ist ein Prozess, der oft mit vielen Fragezeichen verbunden ist. Es gibt unzählige Informationen im Internet über verschiedene Abnehmstrategien und -tipps. Jeder Abnehm-Coach oder Influencer scheint eine andere Methode zu haben, um den Gewichtsverlust leichter zu machen.
Als Ernährungsberaterin möchte ich dir helfen, Klarheit in dieses Thema zu bringen. Wahrscheinlich hast du bereits verschiedene Methoden ausprobiert, aber dir fehlt es an Verständnis darüber, wie dein Körper tatsächlich Fett verliert. Es gibt viele Mythen rund um das Thema Abnehmen – einige davon sind wahr und andere nicht.
Mein Ziel ist es, mit diesem Blog-Artikel die gängigsten Mythen aufzudecken und dir dabei zu helfen, fundierte Entscheidungen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden treffen zu können. Wenn du also immer noch unsicher bist über den Prozess des Abnehmens und nach Antworten suchst, dann lass mich dir dabei behilflich sein. Zusammen werden wir herausfinden, was wirklich hinter dem Fettverlust steckt und welche Strategien am effektivsten sind. Denn Abnehmen muss keine „Blackbox“ sein – sondern ein transparenter Weg zu einem gesünderen Lebensstil!
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Mythos 1: Zum Abnehmen sollte man auf Kohlenhydrate verzichten
In diese Kategorie packen wir jetzt mal alles von Keto bis Low Carb oder keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Fakt ist: Kohlenhydrate sind eine von drei Makronährstoffgruppen. Neben den Kohlenhydraten gibt es noch Protein bzw. Eiweiß und Fette. Jede dieser Makronährstoffgruppen hat eine Existenzberechtigung.
Proteine und Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien pro Gramm und Fette haben 9 Kalorien pro Gramm. Hier findet sich erst einmal nichts, was falsch an Kohlenhydraten sein sollte. Kohlenhydrate sind wichtig für deinen Körper, denn sie dienen als hauptsächliche Energiequelle. Kohlenhydrate sind besonders wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und Organe. Erst wenn du überschüssige Kohlenhydrate isst, das heißt, wenn die Energie nicht sofort benötigt wird, können Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und gespeichert werden. Auf diese Weise führt Zucker zu Übergewicht, denn Zucker ist sehr Kalorien- beziehungsweise energiedicht.
Grundsätzlich ist zum Abnehmen ein Kaloriendefizit notwendig – unabhängig von dem, was du isst. Insbesondere langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten führen dazu, dass du tendenziell sogar weniger isst, da sie die Sättigung fördern können.
Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung während einer Diät profitierst du außerdem noch von einem anderen Effekt: Du hast durch die Kohlenhydrate direkt verfügbare Energie.
Bei einer Low-Carb Ernährung muss der Körper die Energie erst umbauen, da er sie aus anderen Reserven beziehen muss. Und das wirst du wahrscheinlich an deinem Energielevel spüren. Du hast weniger Lust dich zu bewegen, etwas zu unternehmen und aktiv zu sein. Darunter wird auch dein Kalorienverbrauch leiden.
Das Problem mit den Kohlenhydraten beginnt also erst dann, wenn du dich nicht mehr bewegst und vermehrt zuckerhaltige Lebensmittel konsumierst. Dann können Kohlenhydrate wirklich verhindern, dass du abnimmst.
Mythos 2: Nach 18 Uhr essen führt zum Zunehmen
Diesem Mythos zufolge benötigt der Mensch am Abend keine Energie in Form von Kohlenhydraten. Diese Kalorien, die nach 18 Uhr zugeführt werden, würden direkt in Fett umgewandelt werden. Doch das ist nicht richtig.
Das, was am Ende des Tages wirklich zählt, wenn du abnehmen willst, ist das Kaloriendefizit. Es ist nicht das Timing, was vorrangig wichtig ist, sondern was du isst.
Führst über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, so nimmst du zu, egal um welche Uhrzeit du isst. Die hauptsächliche Begründung dieses Mythos liegt darin, dass damit auch die Kalorienmenge beschränkt werden kann, wenn du aufhörst, nach einer bestimmten Uhrzeit zu essen. Wenn du nach 18 Uhr nichts mehr isst, dann fällt natürlich auch der eine oder andere „Snack“ nach dem Abendessen weg. Und wenn du so bist wie ich früher, dann ist da mal eine oder andere Tafel Schokolade fällig. Und damit schmilzt auch das am Tag hart erarbeitete Kaloriendefizit.
Dabei ist aber eigentlich nicht die Uhrzeit entscheidend, zu der du die Tafel Schokolade isst, sondern dass du sie isst.
Wenn du dich also immer wieder bei einem solchen Verhalten erwischt und deinem Heißhunger nachgehen willst, dann lies gerne erst diesen Blog-Artikel, um deinen Heißhunger loszuwerden. Überlege dir im Anschluss, ob dir solche Leitlinien mit einer festen Uhrzeit dir dabei helfen können, ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Alles in allem hat diese Ernährungsweise nach einer gewissen Uhrzeit nichts mehr zu essen einen sinnvollen Grundgedanken, dieser wird aber immer wieder missinterpretiert.
Mythos 3: Über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu essen, regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
Das Grundwissen zuerst: Dein Stoffwechsel muss nicht angeregt oder angekurbelt werden, du kannst deinen Stoffwechsel nicht „kaputt“ machen. Du kannst ihn allerdings herunterfahren, indem du dich zum Beispiel über zu lange Zeit in einem zu hohen Kaloriendefizit befindest.
Der Gedanke hinter diesem Mythos ist, dass dein Stoffwechsel durch häufigere Mahlzeiten mehr zu tun bekommt und dadurch besser funktioniert. In Wahrheit hat die Mahlzeitenhäufigkeit keinen Einfluss auf deinen Stoffwechsel.
Das Einzige, was sich durch verändert: Wahrscheinlich verlierst du den Überblick darüber, wie viel und was du über den Tag gegessen hast. Durch das vermehrte Snacken verschiebt sich die Makronährstoffverteilung zum negativen, denn Snacks sind meistens proteinarm.
Zudem haben viele kleine Mahlzeiten einen negativen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Der Körper tendiert dazu, mehr Fett einzulagern und langsamer auf die bestehenden Fettreserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen. Also genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich willst.
Stattdessen rate ich dir dazu auf deine drei Hauptmahlzeiten zu setzen, mit einer ausgewogenen Verteilung an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Iss dich wirklich satt, sodass du zwischendrin keine Snacks brauchst. Das kann schon eine hervorragende Grundlage sein, wenn du abnehmen willst.
Mehr zu den Basics zum gesunden Abnehmen und den passenden Rezepten erfährst du in meinem Essential Nutrition Guide.
Mythos 4: Es braucht intensive Sport-Einheiten, um den Körper zu schocken und damit ein Plateau zu überwinden.
Hier sind wir wieder bei einem Stoffwechsel-Mythos. Du musst deinen Stoffwechsel nicht schocken, um ein Gewichtsplateau zu überwinden (wie du ein Plateau stattdessen überwindest, findest du in diesem Blog-Artikel). In einer Diät ist das Kaloriendefizit ohnehin bereits Stress für deinen Körper, noch mehr Stress durch einen „Schock“ ist kontraproduktiv und verhindert den Fettverlust.
Eine Diät ist nichts anderes als extrem viel Stress für deinen Körper, schließlich befindet er sich auf Nahrungsentzug.
Wenn jetzt noch physisch anstrengende Aktivität mit einem hohen Puls dazu kommt, ist das nichts anderes, als wenn du in einer Hungerperiode von einem Wolf gejagt wirst. Dieser Stress wird dazu führen, dass dein Körper im Survival Modus bleibt und alles versucht, die körpereigenen Reserven, das Körperfett, zu beschützen. Denn das ist wirklich lebensnotwendig für ihn. Das sind deine Notfallreserven.
Stattdessen ist es sinnvoller, auf Sportarten und Bewegung zu setzen, die den Puls nicht so hoch treiben. Krafttraining, Pilates, entspanntes Joggen oder ausgiebige Spaziergänge sind die wesentlich bessere Wahl als High-Intensity-Einheiten.
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