Abnehmen ist das eine – das neue Gewicht nach der Diät langfristig und nachhaltig halten das andere.
Wenn du schon zahlreiche Diäten ausprobiert hast, dann hast du sicher auch schon Bekanntschaft mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht.
Ich habe mehr als 6 Jahre mit Diäten und dem Jo-Jo-Effekt gekämpft und möchte dir deshalb in diesem Artikel erklären, was die Ursache dafür ist und wie du das Problem bereits an der Wurzel behebst, beziehungsweise von Beginn an vermeiden kannst.
Als Ernährungsberaterin und Abnehm-Coach habe ich viele Frauen bei ihrem Abnehmprozess begleitet und mir angesehen, was die typischen Fehler sind, die dazu führen, dass es gar nicht möglich sein kann, das neue Gewicht langfristig zu halten.
Der Jo-Jo-Effekt muss nicht immer deine Schuld sein.
Wenn du den Eindruck hast, dass du kontinuierlich gegen deinen Körper kämpfst und scheinbar nichts hilft, um mit deinem Gewicht zurechtzukommen, dann ist es höchstwahrscheinlich notwendig, grundlegende Veränderungen an der Basis vorzunehmen. Erst dann wirst du wieder Fortschritte beim Abnehmen erzielen und dein neues Gewicht langfristig beibehalten können, ganz ohne Jo-Jo-Effekt.
Die eigentliche Herausforderung nicht das Abnehmen, sondern das langfristige Halten des neuen, niedrigeren Gewichts nach einer Diät.
Lass uns jetzt direkt in das Thema starten und uns anschauen, an welchen Stellschrauben du ansetzen musst, um den Jo-Jo-Effekt für immer zu verbannen:
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Inhaltsverzeichnis:
Tipp 1: Keine Crash-Diäten
Der erste wichtige Tipp, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, besteht darin, Crash-Diäten zu vermeiden. Extremen Diäten versprechen zwar schnelle Ergebnisse, sind aber niemals nachhaltig.
Ich weiß wie verlockend das ist, dass in 4 Wochen dein gewünschtes Ergebnis schon da sein könnte. Aber die harte Wahrheit ist: Diese Crash- und Extrem-Diäten funktionieren nie!
Und das liegt nicht an mangelnder Motivation oder Disziplin, also Dinge, die du bewusst beeinflussen könntest, sondern daran, dass in einer Diät mit so einem großen Kaloriendefizit, dein Körper aktiv gegen dich arbeitet.
Denn was du verstehen musst ist, dass dein Körper nicht abnehmen möchte. Klar, du findest es ästhetischer, möchtest dich besser fühlen und dadurch selbstbewusster werden. Aber für deinen Körper macht die Reduktion von Körperfett überhaupt keinen Sinn.
Dein Körperfett sind Ressourcen, die dein Körper für den Notfall aufbewahrt hat. Er hat überhaupt kein Interesse daran, diese Ressourcen loszulassen. Und wenn du eine Crash-Diät machst und ein zu großes Kaloriendefizit nutzt, suggerierst du deinem Körper nichts anderes, als dass er mit diesem „Notfall-Modus“ richtig lag. Für ihn ist jetzt die Hungersnot gekommen und er muss möglichst gut mit der Energie haushalten.
Das setzt Prozesse in Gang, die sogar dafür sorgen, dass verstärkt Fett eingelagert und Energie nicht aus deinem Speicher, also deinem Körperfett, sondern aus deiner Muskulatur bezogen wird.
Am Ende hast du also nicht Körperfett, sondern Muskulatur verloren, und das ist genau das Gegenteil von dem, was du haben möchtest. Denn damit verlangsamt sich zusätzlich dein Stoffwechsel, was dazu führt, dass du immer und immer weniger Essen kannst.
Um so öfter du das wiederholst, desto weniger kannst du essen und wirst schneller dazu tendieren, Fett einzulagern. Der Ursprung des Jo-Jo-Effekts ist geboren.
Crash-Diäten und extreme Abnehmversuche können langfristig mehr Schaden als Nutzen anrichten. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist der einzige Weg, um aus diesem Teufelskreis wieder herauszukommen. Deine Ernährung sollte aus einem ausgewogenen Verhältnis aller Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) bestehen.
Dazu gehört auch ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu dir zu nehmen, um den Energiebedarf des Körpers zu decken und Muskelmasse zu erhalten und aus diesem Alarm-Diät-Modus erst einmal wieder herauszukommen.
Denn es ist nicht notwendig, dass du immer und immer weniger isst, um abzunehmen.
Wenn du das Gefühl hast, hier noch ein bisschen Nachhilfe und Unterstützung zu benötigen, bekommst du in meinem Essential Nutrition Guide eine komprimierte und leicht verständliche Komplett-Anleitung zu gesunder Ernährung, wenn es dein Ziel ist mit einer gesunden Ernährungsumstellung abzunehmen.
Tipp 2: Realistische Ziele
5 Kilos in zwei Wochen verlieren, das ist ein komplett unrealistisches Ziel. Je nach Startgewicht ist ein Gewichtsverlust von ein bis zwei Kilo je Monat realistisch.
Um zu verstehen, was ein realistisches Abnehmziel ist, musst du begreifen, was dahintersteckt: Um ein Kilo an reinem Körperfett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen. Durchschnittlich sollte dein Kaloriendefizit aber nicht mehr als 300 bis 400 Kalorien pro Tag betragen. Durch diese Berechnung entsteht dann ein viel realistischerer Zeithorizont als bei diesen Crash-Diäten.
Langsames und stetiges Abnehmen ist der Schlüssel, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Wenn dein Kaloriendefizit zu groß ist, wird dein Körper in den Alarm-Modus versetzt. Er denkt, du befindest dich in einer Hungersnot und wird aktiv gegen dich arbeiten. Die Herausforderung besteht also darin, das Gleichgewicht zu halten: Ein moderates Kaloriendefizit, um abzunehmen, aber kein zu großes Defizit, damit dein Körper nicht damit beginnt, deinen Stoffwechsel herunterzufahren.
Setze dir realistische Wochen- oder Monatsziele für dein Gewichtsmanagement. Nutze Vorher-Nacher-Fotos statt der Waage, um dich langfristig motiviert zu halten und Erfolge sichtbar zu machen. Das wird dir zusätzliche Motivation geben, weiterzumachen.
Tipp 3: Fokus auf den Lebensstil
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Fokus auf den gesunden Lebensstil anstelle von kurzfristigen Diäten. Eine Diät ist eine kurzfristige Veränderung der Ernährung. Damit kommt auch der Gedanke, dass man danach zu seinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren kann. Dabei ist genau dieses Ernährungsverhalten das, was dazu geführt hatte, dass du zugenommen hast.
Damit sind Gewichtsschwankungen beziehungsweise der Jo-Jo-Effekt schon vorprogrammiert, noch bevor du die Diät startest. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, geht es also um das größere Bild. Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die du dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst.
Es geht nicht darum, dir für 4 Wochen alle Süßigkeiten zu verbieten und ein intensives Sportprogramm durchzuziehen. Vielmehr geht es darum, ein Gleichgewicht und eine Ernährungsweise zu finden, die du für den Rest deines Lebens durchziehen kannst – und vor allem auch willst.
Der Fokus sollte nicht nur auf kurzfristigem Abnehmen liegen, sondern auf einem gesunden Lebensstil, den du langfristig beibehalten kannst. Gesunde Gewohnheiten sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
Tipp 4: Bewusstes Essen
Das bewusste Essen ist ein weiterer Schlüssel, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Es ist wirklich wichtig, dass du dich mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl beschäftigst.
Wenn du häufig isst, ohne Hunger zu haben oder oft mehr isst, obwohl du eigentlich keinen Hunger hast, machst du es dir unnötig schwer. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und achte auf dein Sättigungsgefühl. Vermeide Ablenkungen während des Essens und konzentriert dich auf das Essen selbst.
Das heißt nicht, dass du das für immer machen musst, aber wenn du dich anfangs mehr mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl beschäftigst, wirst du für die Zukunft ein besseres Gefühl dafür bekommen, auch wenn du mit Ablenkung isst.
Tipp 5: Grundumsatz aufbauen
Wie schwer oder einfach dir das Abnehmen fällt, hängt auch essenziell von deinem Grundumsatz ab.
Dein täglicher Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch deines Körpers, ohne jegliche zusätzliche körperliche Aktivität. Denn auch deine Organe und deine Muskeln verbrauchen Energie, ganz ohne aktive Bewegung. Und genau hier kannst du ansetzen.
Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper im Ruhezustand – also beispielsweise auch, wenn du auf dem Sofa sitzt.
Genau deswegen lohnt sich Krafttraining doppelt. Du verbrauchst Aktivitätskalorien beim Training und dein Körper benötigt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Beim klassischen Cardiotraining hingegen verbrauchst du nur Kalorien, während du die Aktivität durchführst.
Durch den nachhaltigen Muskelaufbau beim Krafttraining wird es dir langfristig einfacher fallen ein Kaloriendefizit einzuhalten oder du kannst auch mehr essen, ohne zuzunehmen.
Hier findest du einen vollständigen Blogartikel, der dir erklärt, wie du deinen Stoffwechsel wieder reparieren kannst, wenn du das Gefühl hast, dass du ihn durch viele Diätversuche zerstört hast.
Fazit:
Um den Jo-Jo-Effekt nachhaltig zu verhindern, musst du auf ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 400 Kalorien pro Tag setzen. Vermeide Crash-Diäten um jeden Preis, diese führen nicht nur dazu, dass du das verlorene Gewicht nach ein paar Wochen wieder drauf hast, sondern es schädigt deinen Stoffwechsel nachhaltig. Realistische Ziele und regelmäßige Erfolgskontrolle durch Vorher-Nachher-Fotos werden dich zum Erfolg bringen.
Setze auf Veränderungen in deinem Alltag, die du langfristig durchziehen kannst. Achte darauf bewusst zu essen und nimm dein Hunger- und Sättigungsgefühl bewusst war. Hinterfrage deinen Hunger, wenn du dazu tendierst, Essen als Kompensation für Emotionen wie Trauer, Wut oder Langeweile zu nutzen.
Und zuletzt: Integriere eine Form von Krafttraining in deinen Alltag und baue damit deinen Stoffwechsel nachhaltig auf.
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