Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit notwendig. Denn damit dein Körper damit beginnt, die körpereigenen Reserven, das eingelagerte Körperfett abzubauen, musst du über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Denn genau dann geht dein Körper hin, und greift auf die Reserven, auf das Körperfett zurück und dein Körperfettanteil sinkt.
Soweit also alles klar – in der Theorie.
In der Praxis bedeutet das für viele Abnehmwillige, dass Kalorienzählen und eisernes Kalorien sparen notwendig ist. Tägliches abwiegen und notieren von vielen Zahlen und dann die Frustration beim Abendessen, wenn nicht mehr so viele Kalorien übrig sind.
Aber gibt es nicht auch einen anderen Weg? Einen Weg, abzunehmen, ohne immer diese Kalorien zählen zu müssen?
Den gibt es! Welcher entscheidende Effekt das Abnehmen ohne Kalorienzählen erleichtert, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Nahrungsinduzierte Thermogenese
Dass du abnimmst, hat mit zwei Faktoren zu tun:
Wie viel Energie du durch Nahrung aufnimmst und
Wie viel Energie du tagtäglich verbrauchst.
Die Menge an Kalorien, die du jeden Tag verbrennst, wird vor allem durch deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz bestimmt.
Dein Grundumsatz hat mit 60-75 % den größten Einfluss auf deinen Energieverbrauch. Er wird verwendet, um deine normalen Körpervorgänge aufrechtzuerhalten.
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper zusätzlich zu deinem Grundumsatz benötigt, um aktiv zu sein. Du kannst ihn also mit einem aktiven Lifestyle beeinflussen.
Neben dem Grund- und Leistungsumsatz gibt es einen weiteren Faktor, der oft vergessen wird. Du kannst etwa 10 % deines Gesamtenergieverbrauchs auf einen ganz bestimmten Faktor zurückführen.
10 %, das sind bei einem durchschnittlichen Gesamtenergieverbrauch von 2.000 Kalorien schon 200 Kalorien. Das kann schon eine sehr gute Basis für ein Kaloriendefizit sein.
Und diese 10 % sind die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese. Damit wird der Energieverbrauch, der bei der Verdauung, Speicherung und dem Transport deiner aufgenommenen Nahrung anfällt bezeichnet.
Deine Körpertemperatur steigt nach dem Essen an. Und das bis zu 6 Stunden lang nach der Nahrungsaufnahme. Du kannst es dir so vorstellen: Du verbrauchst Kalorien während deiner Verdauung. Wie viele Kalorien du dabei verbrauchst, ist abhängig von den gewählten Nahrungsmitteln.
Proteine besitzen den höchsten energieumsatzsteigernden Effekt. Demnach werden 30-40 % des Eiweißes durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt.
Von deinen aufgenommenen Kohlenhydraten werden 5-8 % und von den Fetten nur etwa 2-3 % unter Energieaufwendung verbraucht.
In einer Diät macht eine eiweißhaltige Ernährung also nicht nur aufgrund des Muskelschutzes und der erhöhten Sättigung Sinn, sondern auch wegen des Anstieges des Kalorienumsatzes nach dem Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Ballaststoffe erleichtern das Abnehmen
Es kommt beim Abnehmen aber nicht nur darauf an, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine du zu dir nimmst. Das wäre das klassische „if it fits your Macros“-System. Das bedeutet, solange deine Nahrung in deine angepeilte Makronährstoffverteilung passt – ist alles in Ordnung.
Du hast jetzt gelernt: Viel Protein essen fördert die nahrungsinduzierte Thermogenese. Aber es gibt noch eine weitere Stellschraube, die du nutzen solltest.
Es kommt auch darauf an, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst. Es gibt die einfachen Kohlenhydrate, wie weiße Brötchen oder auch Süßigkeiten. Und die gesünderen Kohlenhydrate sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, diese stecken vor allem in Vollkornprodukten.
Produkte aus Vollkornmehl sind reicher an Ballaststoffen und fordern damit auch mehr Verdauungsenergie von deinem Körper. Sie sind also aufwändiger zu verdauen und verbrauchen damit während der Verdauung auch mehr Energie.
Achtung bei verarbeiteten Lebensmitteln
Es gibt noch einen weiteren Faktor, der Nahrungsmittel einfacher verdaulich macht.
Denn insgesamt sind verarbeitete Lebensmittel, also zum Beispiel Fertigprodukte, bereits (wie der Name schon sagt) vorverarbeitet. Damit sind sie in der Regel auch leichter zu verdauen. Das heißt, dein Körper selbst muss weniger Energie in die Weiterverarbeitung der Nahrungsmittel investieren.
Ein Apfel mit Schale ist für deinen Körper wesentlich aufwändiger zu verdauen als ein püriertes Apfelmus. Für den kompletten Apfel muss dein Körper mehr Energie im Verdauungstrakt aufwenden.
In einer Studie, bei der ein Mehrkornbrot-Sandwich gegen eine Weißbrot-Variante getestet wurde, lag der thermische Effekt der Nahrung bei den Teilnehmern der Weißmehl-Variante um fast 50 Prozent niedriger. Während die Gruppe mit der Vollkornvariante einen Wert von 20 Prozent erreichte, lag der Effekt beim ballaststoffärmeren Sandwich bei rund zehn Prozent.
Fazit
Du kannst durch eine gezielte und durchdachte Nahrungsmittelauswahl beeinflussen, wie viel Verdauungsenergie dein Körper aufwendet. Diese Verdauungsenergie kann einen guten Anteil von 10 % an deinem Gesamtenergieverbrauch betragen.
Wenn du abnehmen möchtest, macht es also einen Unterschied, wie deine Nahrung aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zusammengesetzt ist.
Um maximal vom thermischen Effekt der Nahrung zu profitieren, solltest du darauf achten, möglichst proteinreich, ballaststoffreich und unverarbeitet zu essen.
