Am Anfang einer Diät läuft alles rund, du gehst in ein Kaloriendefizit, isst weniger und bewegst dich vielleicht auch noch mehr, indem du Sport machst. Die ersten Kilos purzeln. Aber dann tut sich auf einmal nichts mehr und das Gewicht auf der Waage stagniert.
Das berühmt, berüchtigte Gewichtsplateau ist erreicht und egal, was du versuchst, auf der Waage bewegt sich wochenlang nichts mehr – du kannst nicht weiter abnehmen. Das ist ein Phänomen, das fast allen Frauen begegnet, wenn sie abnehmen möchten.
Um zu verstehen, wie du das Abnehmplateau überwindest und die verbleibenden Kilos doch noch abnehmen kannst, musst du verstehen, wie es überhaupt entsteht.
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Ursachen für ein Abnehmplateau
Ein Gewichtsplateau tritt auf, wenn man trotz einer Umstellung der Ernährung und körperlicher Aktivität durch Sport keine weiteren Fortschritte bei der Gewichtsabnahme gemacht werden können.
Es gibt viele Gründe, weshalb ein Gewichtsplateau entsteht. Lass uns jetzt mal die Top drei Gründe anschauen, die ich auch als Ernährungsberaterin immer wieder bei meinen Kundinnen beobachte, die sie davon abhalten, erfolgreich abzunehmen.
Denn, was gibt es demotivierenderes, als zuerst Erfolge bei der Diät zu sehen und sich dann auf einmal gefühlt auf den Kopf stellen zu können und nichts tut sich mehr auf die Waage. Es ist komplett natürlich, dass dadurch Selbstzweifel entstehen. Und nicht wenige geben ihren Wunsch abzunehmen an dieser Stelle komplett auf. Aber keine Sorge, es gibt eine Lösung.
Ursache 1: Falsche Einschätzung
Die wahrscheinlich häufigste Ursache für ein Plateau ist ein zu niedriger Kalorienverbrauch im Verhältnis zum Kalorienverbrauch. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Du schätzt deine Ernährung falsch ein.
Dieser Faktor ist aber auch abhängig davon, wie viel du zuvor abgenommen hast. Wenn du in der Vergangenheit bereits sehr viel abgenommen hast, verändert sich damit auch dein Grundumsatz. Je weniger du wiegst, desto geringer ist dieser. Das bedeutet, dass du diesen auch mit deinem neuen Gewicht anpassen musst. Die meisten Menschen tendieren dazu, den Kalorienkonsum zu unterschätzen und zugleich den Kalorienverbrauch zu überschätzen.
Ursache 2: Der Überlebenswille des Körpers führt direkt ins Abnehmplateau
Damit kommen wir auch direkt zur zweithäufigsten Ursache für ein Abnehmplateau. Du musst verstehen, dass dein Körper gar kein Interesse daran hat, seinen Körperfettanteil für ästhetische Zwecke zu senken. Er möchte überleben. Und dazu ist es wichtig, dass er Ressourcen für den Notfall einspeichert. Du kannst dir das so wie den Winterspeck bei einem Bären vorstellen, der in den Winterschlaf geht. Wenn eine Hungersnot kommt, bist du versorgt durch deine Fettreserven, die du in deinem Körper eingelagert hast.
Dein Körper versucht dich bei deinen Abnehmversuchen gewissermaßen zu manipulieren, indem er deine Motivation und Willenskraft herunterreguliert, wenn du weniger isst als gewöhnlich. Das heißt, du wirst dich ganz unterbewusst weniger bewegen. Typische Zeichen dafür sind zum Beispiel, dass du in einer Diät automatisch dazu tendierst, den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, statt die Treppe, wie bisher auch.
Auch unterbewusste Bewegungen, wie das Zappeln mit dem Fuß während der Arbeit, werden reduziert. Somit sparst du, ohne dass du es willst, einige Hunderte Kalorien über den Tag ein. Und genau diese fehlen dir dann am Ende des Tages, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Der Effekt ist dann das, was du kennst: das Abnehmplateau. Das leitet auch direkt die dritte Ursache für ein Abnehmplateau ein.
Ursache 3: Der Stoffwechsel
Dein Stoffwechsel, ist kein kleiner Zwerg, der auf magische Weise dafür sorgt, dass Kalorien verbrannt werden. „Guter oder schlechter Stoffwechsel, ihn ankurbeln, anregen, antreiben.“ Das Wort Stoffwechsel ist häufig in Gebrauch – und wird dabei oft falsch verwendet.
Unter Stoffwechsel versteht man grob gesagt alle biochemischem Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Anders gesagt: Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt – also abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut.
Dabei gibt es nicht nur einen, sondern ganz verschiedene Arten von Stoffwechseln, wie beispielsweise den Kohlenhydrat- oder den Fettstoffwechsel.
Der Stress, den du auf deinen Körper ausübst, egal ob durch übermäßige Sporteinheiten, Nahrungsverzicht oder auch der mentale Stress, den du dir selbst machst, weil du einfach nicht abnimmst, können dazu führen, dass sich Stoffwechselvorgänge verlangsamen.
Wenn du Stress hast, wird das Stresshormon Cortisol freigesetzt und das hat tatsächlich eine Wirkung auf deinen Körper. Den Cortisol kann die Einlagerung von Fett in den Zellen fördern.
Jetzt, wo wir geklärt haben, was die Ursache sein kann, dass die Zahl auf der Waage seit Wochen oder sogar Monaten die gleiche ist, obwohl du vermeintlich nichts geändert hast, lass uns darüber sprechen, wie du das Gewichtsplateau überwinden und endlich weiter abnehmen kannst.
Überwinde das Abnehmplateau mit diesen Tipps
Verändere deine Ernährung, wenn du auf ein Abnehmplateau gestoßen bist
Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Abnehmplateau zu überwinden und endlich weiter abnehmen zu können, ist eine Veränderung deiner Ernährung. Du erinnerst dich: Der Mensch unterschätzt meistens, wie viel und vor allem auch was wir essen. Dein Körper versucht das Kaloriendefizit zu vermeiden und tendiert daher ganz natürlicherweise zu kaloriendichten, fettigeren oder gezuckerten Lebensmitteln.
Diesen Effekt kennst du, wenn er besonders stark wird, unter Heißhunger.
Überprüfe, was du isst und versuche, gesündere Lebensmittel in deine Mahlzeiten zu integrieren. Achte dabei auf eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. Eine geeignete Möglichkeit, die dir das Kaloriendefizit erleichtert, ist es,, mehr pflanzliche Proteinquellen in deine Mahlzeiten zu integrieren. Protein sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und sorgt in Kombination mit den Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten dafür, dass du langfristig satt bist und von Heißhungerattacken verschont bleibst.
Erhöhe deine körperliche Aktivität
Um ein Abnehmplateau zu überwinden, ist es eine Möglichkeit deine körperliche Aktivität zu erhöhen und mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Dein Körper versucht, wenn du in einem Abnehmplateau feststeckst, vermeintlich unnötige „Energiefresser“ zu vermeiden, um Energie einzusparen. Dem kannst du ganz bewusst im Alltag entgegenwirken. Gehe öfter zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad anstatt das Auto zu benutzen. Auch regelmäßiger Sport kann helfen, das Plateau zu überwinden. Aber Achtung: Vermeide eine Überbelastung durch Sport, dadurch sorgst du nur wieder für einen erhöhten Stresspegel. Vermeide High Intensity Intervall Trainings oder lange anstrengende Cardio-Einheiten mit einem hohen Puls, wenn dein Gewicht stagniert und du abnehmen möchtest.
Integriere Krafttraining in deine Sport-Routine
Sport ist eine beliebte Abnehm-Strategie. Der Gang auf den Crosstrainer, das Laufband oder eben das Joggen in der Natur scheint eine simple Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Cardio-Training ist gut für die Herz-Gesundheit – zum Abnehmen eignet sich aber Krafttraining noch besser. Durch Krafttraining baust du Muskulatur auf und diese verbrennt Kalorien – auch wenn du auf dem Sofa sitzt. Du erhöhst damit also nachhaltig deinen Grundumsatz.
Ein weiterer Bonus-Punkt: Du wirst zufriedener mit dem Endergebnis sein. Denn Muskulatur ist das, was deinen Körper am Ende straff und fit aussehen lässt.
Schlafe ausreichend
Schlaf spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Auch wenn es nicht offensichtlich scheint, kann ausreichender Schlaf helfen, ein Gewichtsplateau zu überwinden. Wenn du nicht genug schläfst, wird das Hormon Ghrelin ausgeschüttet, das den Appetit anregt. Gleichzeitig wird das Hormon Leptin reduziert, das den Appetit hemmt. Das führt also dazu, dass du schlussendlich mehr isst als nötig und somit ganz unterbewusst mehr Kalorien zu dir nimmst. Versuche also, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen und Stress zu vermeiden, um das Abnehmplateau zu überwinden.
Fazit
Ein Abnehmplateau in einer Diät zu erreichen, ist frustrierend. Genau so viele Ursachen, die ein Gewichtsplateau haben kann, gibt es genau so viele Möglichkeiten, dieses zu überwinden. Überprüfe deine Ernährung und deine körperliche Aktivität, verändere dein Training und schlafe ausreichend.
Und ganz wichtig: Versuche nicht eine Abkürzung über Extrem-Diäten oder extrem anstrengende Sport-Maßnahmen zu nehmen. Das sind die klassischen Fehler, die die meisten Frauen machen, wenn sie schnelle Erfolge sehen wollen. Daneben gibt es noch einige weitere fatale Fehler, die ich bei meinen Kundinnen immer wieder beobachte. Wenn du wissen möchtest, wie du diese vermeidest, melde dich gerne zu meinem 0 € E-Mail Kurs „Break the Plateau” an.
Indem du diese Tipps umsetzt, wirst du bald wieder Fortschritte bei der Gewichtsabnahme machen. Denke daran, dass jeder Körper anders ist und es Zeit benötigt, um Veränderungen zu sehen.
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