Der Begriff „Superfood“ ist nicht nur in aller Munde, die Thematik füllt ganze Social-Media-Accounts und Lifestyle-Blogs. Auch in immer mehr Supermärkten werden sie bei der Produkteinführung mit großen Aufstellern beworben. Es gibt sie in jeglicher Form zu kaufen, getrocknet, als gefrorenes Püree oder auch frisch im Obst- oder Gemüseregal. Dabei kann ich eines voraus nehmen: Es gibt zu fast jedem berühmten Superfood eine bessere und nachhaltigere Alternative.
Dank viel Marketingbudget erhält fast jede exotisch anmutende Frucht den Superfood-Stempel. Bisher gibt es hier keine offizielle gesetzliche Regelung, was als Superfood bezeichnet werden darf und was nicht.
Was sind Superfoods?
Superfoods stammen meistens aus weit entfernten Ländern, wo sie angeblich bereits seit Jahrhunderten aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe von Urvölkern für Gesundheit und ein langes Leben verantwortlich sind. Superfoods werden stets gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Sie sollen dank Antioxidantien vor Krankheiten und Hautalterung schützen und im besten Falle sogar schlank machen. Eben alles, was der Konsument von heute gerne auf der Produktverpackung liest. Damit üben Superfoods eine hohe Anziehungskraft auf die Konsumenten aus. Wer will denn keine Wunderwaffe gegen Krankheiten erwerben?
Was haben die Trend-Früchte noch alle gemeinsam, außer ihrer Gesundheitsversprechen? Sie werden, in immer größeren Mengen, aus weit entfernten Ländern zu uns nach Europa geflogen oder geschifft. Dies führt zu einem hohen CO2 Ausstoß, der mit diesen „Gesundmachern“ verbunden ist.
Gibt es Alternativen zu den teuren Superfoods?
Die Alternative dazu können tatsächlich heimisches Obst, Gemüse und Getreide darstellen. Denn auch wir in Europa sind Heimat vieler wertvoller Pflanzen. Diese sind vielleicht nicht so sexy zu vermarkten, weniger bunt und optisch unscheinbarer. Trotzdem haben diese heimischen Nüsse, Samen und Früchte vergleichbare, wertvolle Nährstoffe zu bieten. Und das, ganz ohne lange Transportwege bis auf unseren Teller.
In diesem Artikel nehme ich die bekanntesten Superfoods einmal genauer unter die Lupe und stelle dir lokalere Alternativen dazu vor. Diese klingen zwar im Namen nicht so aufregend, aber sie sind günstiger und müssen nicht erst importiert werden.
Acai Beeren
Die beliebten blauen Acai Beeren stammen aus Südamerika, wo sie in Teilen des Regenwaldes wachsen. Dort sind sie ein sehr beliebtes Obst. Acai Beeren sind bekannt für ihre Antioxidantien. Diese fungieren als eine Art natürlicher Schutzschild für unsere Zellen gegen die Umwelteinflüsse von außen. Der hohe Gehalt an Antioxidantien soll außerdem zahlreiche Krankheiten verhindern können.
In deutschen Supermarktregalen finden sich die kleinen Beeren vor allem getrocknet oder als gefrorenes Püree. Denn die Beeren behalten ihre wertvollen Nährstoffe nur maximal 36 Stunden bis nach dem Ernten. Dafür ist der Weg nach Europa einfach zu lang. Mittlerweile ist die Acai Beere auch in Müslis, Tees, Shampoos oder als Zutat in Energydrinks verarbeitet.
Die regionale Alternative zu diesem Superfood:
Die kleinen blauen Beeren, ob Heidelbeere oder Blaubeere genannt, schneiden im Vitamin und Nährstoffvergleich sogar besser ab, als die exotische Acai Beere. Blaubeeren können von Juli bis Anfang September auch bei uns geerntet werden und im Winter gibt’s die heimische Beere im Tiefkühl Regal.
Auch die Blaubeere ist ein wahres Superfood, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und ebenfalls den besagten Antioxidantien. Ihr wird nachgesagt, das Herzinfarkt-Risiko zu senken und die Gedächtnisleistung bei Demenz- und Alzheimerpatienten zu verbessern.
Jedes Rezept, welches Acai Beeren beinhaltet, kannst du genau so gut (oder sogar besser) mit der Blaubeere zubereiten. Statt Acai-Pulver kannst du mit Blaubeer-Pulver deine Speisen bunt färben, statt Acai-Püree im Smoothie gibt’s gefrorene Blaubeeren. Das ganze ist dann nicht nur preisgünstiger, sondern gleichzeitig mit weniger Schäden für die Umwelt verbunden.
Chlorella
Chlorella ist eine Mikroalge, die meistens als Smoothie oder Pulver- und Kapselform angeboten werden. Dazu sind die Algen, je nach Herkunftsort reich an Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Natrium, Mangan, Selen, Chrom und Jod. Die Algen sollen den Anteil vom schlechten Cholesterin im Blut verringern, den Blutdruck senken und Blutarmut verhindern.
Besonders populär sind die Algen-Pulver bei Veganern als natürlicher Vitamin B12-Lieferant.
Tatsächlich ist die Bioverfügbarkeit für den Menschen umstritten. Es gibt Angaben, die besagen, dass nur 20% davon vom menschlichen Körper verwertet werden können.
Der Alge wird eine entgiftende Wirkung nachgesagt. Sie soll in der Lage sein Gifte und Schwermetalle aus dem Körper auszuleiten. Doch diese Eigenschaft ist nicht nur positiv. In verschmutzten Gewässern gezüchtet, kann Chlorella schnell zu einer Schwermetall-Vergiftung führen. Stiftung Warentest fand in mehreren untersuchten Proben Rückstände eines Algentoxins, das für Nieren, Leber und Gehirn bedenklich sein kann.
Da die Algen-Präparate nur als Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, nicht aber als Arzneimittel zugelassen sind, gibt es kaum Kontrollen und Tests. Weder zur Wirksamkeit noch zur Schadstoffbelastung.
Die regionale Alternative zu diesem Superfood:
Meiner Meinung nach benötigt es hier keine regionale Alternative. Wenn du dich vegan ernährst, rate ich dir zu einem hochwertigen B12-Supplement, um deinen B12 Bedarf zu decken. B12 gehört zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung und ist der einzige Nährstoff, der nicht durch die rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann. Daher muss Vitamin B12 unbedingt supplementiert werden, da es ansonsten zu irreversiblen Nervenschädigungen kommen könnte.
Chia Samen
Die Chia Samen stammen ebenfalls aus Übersee – genauer aus Zentral- und Südamerika.
Chia Samen wurden schon vor mehreren tausenden Jahren von den Maya und Atzteken genutzt. Bekannt sind die kleinen schwarzen Samen für den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Außerdem überzeugen Chia Samen mit viel Protein, Kalium, Eisen und Calcium.
Sie können in Verbindung mit Wasser aufquellen und dienen in der veganen Küche als Ei Ersatz. Durch diese Quelleigenschaften halten die Samen lange satt und können beim Abnehmen helfen.
Das Problem der Chia Samen ist vor allem die Anbaumethode. In Mexiko oder Guatemala angepflanzt, ist das Gewächs umstrittenen Unkrautvernichtungsmitteln ausgesetzt, die teilweise in der EU verboten sind. Damit importieren wir Schadstoffe wie Mineralöl, Blei und Pestizide bis in unsere Frühstücksschüssel.
Die regionale Alternative zu Chia Samen:
Die etwas unsexy klingenden Leinsamen sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen. Sogar mit ein paar mehr Gramm Protein als die Chia Samen kann die heimische Variante aufwarten. Flachs ist als Nutzpflanze bereits in Europa seit dem Mittelalter bekannt und erlebt nun ein echtes Revival in anderer Form.
Auch Leinsamen verfügen über hervorragende Quelleigenschaften und können als veganer Eiersatz verwendet werden. Mit viel Flüssigkeit verzehrt, fördern Leinsamen die Verdauung und halten ebenso lange satt wie die Chiasamen.
Achtung: Einmal verarbeitet sind Leinsamen sehr empfindlich, sie werden schnell ranzig und verlieren ihre Nährstoffe. Am besten kaufst du sie nicht geschrotet, sondern im als ganze Körner. Bei Bedarf kannst du sie dann im Mörser oder Mixer frisch zubereiten.
Quinoa
Quinoa ist ein sogenanntes Pseudo-Getreide aus Südamerika. Es ist bekannt für seine guten Nährwerte. Quinoa hat viele essentielle Aminosäuren und liefert ungesättigte Fettsäuren. Der Hohe Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium sind ein zusätzlicher Pluspunkt. In der veganen Enährungsweise wird Quinoa insbesondere aufgrund des hohen Eiweißgehalts geschätzt.
Die glutenfreien Körner lassen sich in vielen Gerichten einsetzen, zum Beispiel als Grundlage von Bowls oder als Müsli-Zutat. Mittlerweile ist das Superfood aus Südamerika eine gern gesehene Zutat in vielen Snacks und in Fertiggerichten. Der tatsächliche Anteil an Quinoa ist allerdings meistens verschwindend gering.
In Quinoa lassen sich kleine Reste schädlicher Saponine finden. Diese können die Darmschleimhaut schädigen. Dementsprechend sollte Quinoa vor dem Verzehr gut abgewaschen werden. Für Säuglinge und Kleinkinder ist das Inkakorn übrigens aus diesem Grund nicht geeignet.
Quinoa wird fast ausschließlich in Peru, Bolivien und Ecquador angebaut. Das bedeutet enorm lange Transportwege. Ein weiterer Kritikpunkt: Die Kommerzialisierung des Quinoa-Anbaus schädigt die Böden in den Anbauländern, da die notwendige Ruhephase für die Anbauflächen nicht mehr eingehalten wird. Trotz gestiegener Preise erhalten die Landwirte nur einen sehr geringen Lohn, deshalb müssen die Bauern für ihre eigene Nahrung auf minderwertigere Lebensmittelquellen ausweichen, wie zum Beispiel auf Reis und Nudeln.
Die regionale Alternative zu Quinoa:
Hirse stammt ursprünglich aus Asien, wird mittlerweile aber auch in europäischen Ländern angebaut. Beim Kauf aus deutscher Landwirtschaft ist Hirse das nachhaltigste Getreide, da es beim Anbau sehr widerstandsfähig ist und mit nur wenig Wasser auskommt.
Quinoa und Hirse sind sich in ihrer Nährstoff-Zusammensetzung sehr ähnlich und überzeugen beide gleichermaßen. Beide Getreide sind reich an Eisen, Eiweiß und weiteren wertvollen Vitaminen. Wenn du auf deutsche Herkunft und Bio-Qualität achtest, hast du eine nachhaltigere und ebenso wertvolle Alternative. Hirse wird wie Quinoa zubereitet und schmeckt sehr ähnlich. Dementsprechend kannst du alle Quinoa Rezepte einfach mit Hirse ersetzen.
Avocado
Die Trend-Frucht stammt hauptsächlich aus Mexiko, der Dominikanischen Republik und Peru. Deutschland importierte im Jahr 2016 60.000 Tonnen Avocados. Kein Wunder, mittlerweile kommt kaum ein Food-Magazin ohne vielfältige Avocado-Rezepte aus.
Avocados haben den höchsten Fettanteil aller Obst- und Gemüsesorten. Die ungesättigten Fettsäuren und die Vitamine und Mineralstoffe machen die grüne Frucht zu einem Superfood.
Der Anbau von Avocados verbraucht enorm viel Wasser. Für etwa 2-4 Früchte werden rund 1.000 Liter Wasser benötigt. Dies führt sogar zum Austrocknen ganzer Flüsse in den Anbauregionen. Auch die Avocado fördert, wie die Acai-Beere, das Problem der Monokulturen. Avocado-Plantagen verdrängen andere Pflanzen, die Artenvielfalt wird eingeschränkt. Darunter leiden die Böden und die Tiere.
Die nachhaltigere Alternative zu Avocados:
Avocados können derzeit nicht in Europa angebaut werden, dementsprechend werden auch Bio-Avocados von weit her importiert. Eine richtige Alternative zur Avocado gibt es nicht.
Ich ersetze in vielen Rezepten die Avocado durch eine gekochte Süßkatoffel. Diese ist ähnlich cremig und gibt den Rezepten einen zusätzlichen Farbklecks. Guacamole kann durch Hummus oder andere Dips ersetzt werden. Wertvolle Fettsäuren liefern Leinöl und heimische Nüsse, die du wunderbar in alle deine Rezepte integrieren kannst.
Fazit
Du hast bereits gemerkt, dass die Superfoods alle mit sehr ähnlichen Problemen zu kämpfen haben, wenn wir uns die Nachhaltigkeitsaspekte ansehen.
Durch den Hype bestimmter Obst- und Gemüsesorten verarmen Böden und durch Monokulturen geht die Artenvielfalt zunehmend zurück. Außerhalb vom Fairtrade und Bio-Anbau leiden die Bauern unter dem Preiskampf und erhalten nur einen geringen Lohn, von dem sie kaum leben können. Nach der Ernte werden die Trend-Lebensmittel aus weit entfernten Ländern zu uns nach Deutschland importiert, häufig haben sie dann nur noch einen Bruchteil ihrer ursprünglichen Nährstoffe. Um sie haltbar zu machen werden viele Superfoods mit chemischen Mitteln behandelt, die dann bei uns auf dem Teller landen.
Und am Ende zahlen wir als Verbraucher an der Supermarktkasse einen enorm hohen Preis. In diesem stecken eine Menge Marketingkosten, um die vitaminreichen Superfoods überhaupt zum Trend zu machen. Viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften der Trend-Foods sind nicht belegt.
Wir in Deutschland sind kein Vitaminmangel-Land und benötigen eigentlich keine exotischen Früchte, um unseren Nährstoffbedarf zu decken. Superfoods können neue spannende Zutaten in die Küche bringen und eine Ergänzung sein, für besondere Events. Einen gesundheitlichen Mehrwert gibt es nicht, im Vergleich zu unserem heimischen Getreide, Obst und Gemüse. Für die meisten Superfoods gibt es also regionale, oder zumindest bessere Alternativen auf die wir zurück greifen können.
Eine vollwertige und ausgewogene pflanzliche Ernährung, in Kombination mit viel Bewegung und Schlaf ist die gesündere Lebensweise, anstatt sich alle paar Tage ein paar teure Beeren in das Müsli zu mischen. Denn Allheilmittel sind die exotischen Superfoods mit Sicherheit nicht.
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