Blähbauch? Tipps für eine bessere Verdauung

Kennst du das auch, wenn sich der Bauch einige Zeit nach dem Essen aufbläht und man aussieht, als wäre man im vierten Monat schwanger? Dieses Phänomen nennt man Meteorismus. Auch ich habe damit bereits meine Erfahrungen machen müssen/dürfen.

Vorab sei gesagt: Wir haben alle mal einen aufgeblähten Bauch, das ist ganz normal, vorallem direkt nach dem Essen einer größeren Mahlzeit. In der Regel ist das auch nicht weiter schlimm. Doch wenn der Blähbauch zur andauernden Belastung wird, stimmt etwas nicht.

Übermäßige Gasansammlungen können entweder zu Blähungen oder einem Blähbauch führen. Daneben können weitere Beschwerden wie häufiges Aufstoßen, ein harter Bauch oder Vollegefühl auftreten. Der Blähbauch selbst kann entweder spezfisch nach einer Mahlzeit oder auch vermeintlich unwillkürlich auftreten und auch bis zu 24 Stunden lang anhalten.

Wie dieser Blähbauch entsteht und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel. Im Vorhinein möchte ich noch erwähnen: Ich bin keine Ärztin! Dieser Artikel basiert auf meinen eigenen Erfahrungen mit einem quasi chronischen Blähbauch, welchen ich mit Hilfe meiner Heilpraktikerin und einer Ernährungsumstellung in den Griff bekommen habe.

Es gibt einige Anti-Blähbauch-Tipps und Sofortmaßnahmen, die du noch heute in dein Leben integrieren kannst, wenn du unter einem aufgeblähten Bauch leidest. Ich hoffe mit dieser Übersicht einigen von euch da draußen einen Weg weg vom aufgeblähten Bauch zeigen zu können.

Wie entsteht ein Blähbauch?

Ein Blähbauch entsteht schlussendlich durch eine übermäßige Gasansammlung im Bauch. Die überschüssigen Gase drücken die Darmwände nach außen. Dieser Druck ist es auch, der zu unangenehmen Schmerzen führen kann.

Bei der Verdauung unserer Nahrungsmittel vergären Darmbakterien die einzelnen Nahrungsbestandteile. Dabei entstehen natürlicherweise Gase. Der Großteil davon wird ganz unbemerkt von unserem Körper abtransportiert, ohne dass wir etwas davon merken. Wenn es jedoch zu einer übermäßigen Gasbildung kommt, kann das zu Blähungen oder einem aufgeblähten Bauch führen.

Die Gasproduktion im Darm wird auch von der Zusammensetzung der verschiedenen Bakterien bestimmt. Unser Darm unterteilt sich in Dünndarm und Dickdarm. Im Dünndarm werden Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zerlegt, im Dickdarm wird dem Speisebrei Wasser entzogen und Vitamine aufgenommen.

Sind zum Beispiel im Dünndarm Bakterienarten, die dort üblicherweise nicht hingehören, kann die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten gestört sein. Auch wenn das sogenannte Mikrobiom im Dickdarm nicht mehr im Gleichgewicht ist, können zu viele Gase entstehen.  Man spricht auch von einer Malabsorptionsstörungen, wenn zu hohe Mengen von Nahrungsbestandteilen statt im Dünndarm erst im Dickdarm unter Gasbildung fermentiert werden.

Das Mikrobiom

In unserem Darm finden sich Billionen von Bakterien, diese werden auch Mikrobiota genannt. Gesunde Darmbakterien und die richtige Zusammensetzung dieser Mikroorganismen im Darm sind die Basis einer guten Verdauung. Wenn diese Zusammensetzung aus dem Gleichgewicht geraten ist, zum Beispiel weil wir uns falsch ernähren oder Antibiotika einnehmen, verschwinden die guten Bakterien zunehmend und die schlechten breiten sich aus.

Je nachdem wie die Darmflora zusammengesetzt ist, können sich jetzt besonders viele gasbildende Bakterien im Darm tummeln. Die Folgen: Der Darm arbeitet langsamer, es kommt zu Verdauungsstörungen und ein Blähbauch kann entstehen. Es kann auch zu einer Verminderung der Bakterienvielfalt im Darm kommen. Dann werden Nahrungsbestandteile nicht mehr ausreichend zersetzt und es kommt zu Verdauungsstörungen mit vermehrter Gasbildung.

Eine gesunde Darmflora und ein ausgeglichenes Bakteriengleichgewicht ist also das Ziel für alle Blähbauch-Geplagten.

Dieses bakterielle Ungleichgewicht kann durch Stuhltests von Heilpraktikern festgestellt werden und gezielt behandelt werden. In diesem Fall werden gezielt Präparate mit mit lebenden Darmbakterien eingesetzt, um die guten Darmbewohner wieder anzusiedeln.

Blähende Lebensmittel

Ein Blähbauch kann auch entstehen, wenn vermehrt blähende Lebensmittel verzehrt werden. Zu den tendenziell schwer verdaulichen und blähenden Lebensmitteln zählen:

• Kohlgemüse (Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
• Trockenfrüchte (Rosinen, Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen) 
• Zwiebeln, Knoblauch
• Ofenfrisches Brot
• Unreifes Gemüse
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Künstliche Süßstoffe (z.B. Sorbit in Kaugummi) 

Das heißt übrigens nicht, dass man aufhören sollte diese Lebensmittel zu essen. Insbesondere Hülsenfrüchte sind dafür bekannt, eine blähende Wirkung zu haben. Dies liegt aber vorrangig daran, dass sie viel zu selten auf dem Speiseplan stehen. Dann gibt es zu wenige Darmbakterien, die sich diesen Hülsenfrüchten im Darm widmen können. Wenn aber Hülsenfrüchte wieder regelmäßig verzehrt werden, werden diese Bakterien gestärkt und können mit Linsen, Bohnen & Co. besser umgehen. Damit verschwindet auch der Blähbauch.

Tipps für eine bessere Verträglichkeit von Hülsenfrüchten und wie du es schaffst, diese regelmäßig in deine Ernährung zu integrieren, verrate ich dir in diesem Blogartikel.

Hülsenfrüchte sind hauptsächliche Proteinquelle vegan lebender Personen. Dementsprechend haben viele Veganer keine Probleme mehr mit der Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten, aufgrund des regelmäßigen Konsums.

Auch ungewohnt viele Ballaststoffe können einen blähenden Effekt haben. Dazu kommt es vor allem, wenn man neu in die vegane Ernährung einsteigt und damit auch die Ballaststoffmenge erhöht. Ballaststoffreiche Lebensmittel quellen im Darm auf und sorgen für viel Arbeit. Sind die Darmbakterien mit der aufgenommenen Nahrung überfordert, können sie diese nicht zuverlässig zersetzen. Auch hier gilt es, einige Wochen durchzuhalten. Dann sollte sich der Darm umgestellt haben und die gesunden Ballaststoffe gut verdauen können.

Um die Verträglichkeit zu erhöhen, kannst du außerdem darauf achten, an welchem Zeitpunkt am Tag du welche Lebensmittel verzehrst. 

Die richtige Reihenfolge beim Essen

Verschiedene Lebensmittel können unterschiedlich gut verdaut werden. Die günstigste Reihenfolge orientiert sich an der Verdauungsdauer der einzelnen Lebensmittel. Du solltest optimalerweise zuerst die Lebensmittel essen, welche am schnellsten verdaut werden. Schwer verdauliche Lebensmittel kommen erst zum Schluss an die Reihe. Im Speziellen ist das gern gesehene Obst zum Nachtisch ein häufiger Verursacher für den Blähbauch. Ein Stück Obst kann bereits in ca. 30 Minuten verdaut sein. Wenn es aber erst nach einer fettigen und schweren Hauptspeise gegessen wird, kann es nicht direkt verdaut werden. Stattdessen wird das Obst im Magen gelagert und beginnt Gase zu bilden. Günstiger wäre es, nächste Mal das Stück Obst und den Salat vor der schweren Hauptmahlzeit essen.

Wenn du dein Timing noch weiter optimieren möchtest, kannst du auch austesten, wie deine Verdauung darauf reagiert, wenn du deine Hauptmahlzeit am Mittag zu dir nimmst. Meide schwerverdauliche Lebensmittel am Abend. Sehr fettige, stark verarbeitete, gezuckerte oder allgemein Lebensmittel tierischen Ursprungs können, wenn der Körper über Nacht eigentlich ruhen sollte, zusätzlich für einen schlechten Schlaf sorgen.

Integriere mehr präbiotische und probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan

Für einen gesunden Darm ist es empfehlenswert, präbiotische und probiotische Lebensmittel vermehrt integrieren.

Präbiotika sind Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie von der Dickdarmflora aufgespalten und fermentiert werden. Präbiotika sind also das Futter für die guten Darmbakterien. Außerdem regen sie die Verdauung an und fördern die Gesundheit der Darmschleimhaut.

Lass dir Zeit beim Essen!

Nebenher essen, vor dem Fernseher essen oder viel sprechen beim Einnehmen einer Mahlzeit. Das sind alles keine guten Kombinationen. Das alles führt dazu, dass nicht gründlich gekaut wird und viel Luft verschluckt werden kann. Lass dir genug Zeit beim Essen und kaue dein Essen ausreichend. Die Verdauung beginnt bereits im Mundraum mit dem Einspeicheln der Nahrung. So können wir dem Magen-Darm-Trakt bereits viel Arbeit im Vorhinein abnehmen.

Reduziere Stress

Wenn du gestresst bist, wirkt sich das auch auf deine Verdauung aus. Durch ein hohes Stresslevel kann es dazu kommen, dass den Körper die Blutzirkulation im Verdauungstrakt herunterfährt. Anspannungen können auch zu Verkrampfungen im Magen-Darm-Trakt führen. Man sagt nicht ohne Grund „die schlechte Nachricht ist mir auf den Magen geschlagen“. Wenn du im Alltag für ausreichend Entspannung sorgst, kannst du dein Stresslevel herunterfahren und deinem Darm die notwendige Energie liefern.

Anti-Stress-Strategien:

• Meditation

• Entspannungsübungen

• Spaziergänge an der frischen Luft

• Kreative Hobbies wie Malen oder Lesen

Wenn nichts hilft…

– Trinke entblähende Tees

Es gibt verschiedene Tees oder Kräutermischungen, die sich positiv auf den Magen-Darm-Bereich auswirken können. Dazu gehören Fenchel, Kümmel, Koriander, Anis, Ingwer und Pfefferminze. Diese Gewürze und Kräuter wirken krampflösend und entblähend, du kannst sie in Form von Tee aber auch als Gewürze in deine Ernährung einbinden.

– Führe ein Ernährungstagebuch

Hinter einem Blähbauch können auch Unverträglichkeiten von gluten-, fructose- oder laktosehaltigen Lebensmitteln versteckt sein. Jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel bzw. die Kombination von bestimmten Lebensmitteln. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und finde nach dem Ausschlussverfahren heraus, was dir gut tut und was nicht.

Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel du nicht verträgst. In diesem Tagebuch notierst du dir genau, was du wann gegessen hast und wann sich Blähungen bzw. ein Blähbauch entwickelt haben. Teste auch gezielt glutenhaltige Produkte, Zucker oder Hülsenfrüchte.

– L-Glutamin

L-Glutamin hilft, eine geschädigte Darmschleimhaut zu reparieren. L-Glutamin ist eine Aminosäure, die sich bei regelmäßiger Einnahme positiv auf den Darm auswirkt. Dadurch wird Energie für die Neubildung von Darmzellen geliefert und die Darmschleimhaut kann sich bei Schäden schneller regenerieren. Eine geschädigte Darmschleimhaut kann durch häufigen Stress, Krankheit oder extremen körperlichen Leistungen entstehen. In diesen Fällen kann es sein, dass die Synthese von Glutamin nicht gewährleistet ist.

– Besuche einen Heilpraktiker

Wie du wahrscheinlich schon gemerkt hast, ein Blähbauch ist ein sehr unspezifisches Symptom. Wenn die genannten Tipps nichts helfen und auch eine Nahrungsumstellung (z.B. auf die vegane Ernährung) nicht helfen, könnten auch ernsthaftere Krankheitsbilder die Ursache für einen aufgeblähten Bauch sein. Ein sogenannter Reizdarm, Leaky-Gut, chronische Darmentzündung oder eine Pilzinfektion könnten Ursache für einen Blähbauch sein. Deshalb solltest du bei dauerhaften Beschwerden einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen lassen.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einer Heilpraktikerin gemacht, die auf Ernährung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Beschwerden im Magen-Darm-Bereich spezialisiert war. Nach meiner Erfahrung kommt man mit Schulmedizin häufig nicht weiter, wenn ernsthaftere Erkrankunkungen wie Tumore durch eine Magen-Darm-Spiegelung ausgeschlossen wurden.

Lass dich auf Unverträglichkeiten, Nahrungsmittelallergien, Aufnahmestörungen des Darms und andere Krankheiten testen. Heilpraktiker können dir auch Blut abnehmen, deinen Stuhlgang auf ein Ungleichgewicht im Mikrobiom untersuchen und herausfinden, ob du Unverträglichkeiten wie eine Fructose- oder Laktose-Intoleranz hast.