Hast du dir schon einmal Gedanken dazu gemacht, ob du ein geeignetes Öl zum Braten verwendest? Kaltpressung, Raffination, Rauchpunkt – all das sind Begriffe, die auf Ölflaschen zu finden sind. Kein Plan was diese Begriffe bedeuten und welchen Einfluss diese Begriffe auf deine Gesundheit haben können? Dieser Artikel bringt Licht ins Dunkle der Ölflasche!
Das Wichtigste zuerst: Nicht jedes Öl ist für jede Verwendung geeignet. Es gibt verschiedene Öle, die entweder gar nicht, nur schwach oder stark erhitzt werden dürfen. Je nach Verarbeitungsart erkennst du (nach dem Lesen dieses Artikels ? ) wofür du welches Speiseöl verwenden kannst und welche Eigenschaften sie mit sich bringen.
Zuerst erkläre ich dir die wichtigsten und häufigsten Begriffe aus der Speiseöl-Abteilung – damit ist ein für alle Mal Schluss um die Verwirrung mit Begriffen wie nativ, kaltgepresst oder raffiniert.
Speiseöl Kategorien– so erkennst du das beste Öl zum Braten
Nativ
Nativ ist eine Beschreibung für die Qualität des Öls, es soll den typischen Geschmack und die Farbe beibehalten. Nativ gepresste Öle werden lediglich durch mechanische Verfahren produziert. Native Öle haben also die geringste Verarbeitungsstufe aller Speiseöle. Durch die schonende Gewinnung und die geringe Verarbeitung bleiben Geschmackstoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren erhalten. Sie enthalten noch den höchsten Anteil an Nährstoffen, im Vergleich zu anderen Produktionsverfahren. Native Öle eignen sich besonders gut für Salat, da sie am geschmacksintensivsten sind.
Kalt gepresst
Das klingt jetzt vielleicht erst einmal wie die Beschreibung von nativen Ölen. Wenn Speiseöle das Qualitätsmerkmal „nativ“ – italienisch auch „vergine“ – tragen, heißt dies, dass das Öl einerseits kaltgepresst und zudem naturbelassen ist. Hier darf auch die Rohware nicht durch Wärme behandelt werden. Theoretisch kann ein Öl also kaltgepresst aber nicht nativ sein – jedoch nicht nativ ohne kaltgepresst zu sein.
Raffiniert
Raffinierte Öle werden durch die Extraktion mit Lösungsmitteln (wie Hexan oder Leichtbenzin) unter dem Einfluss von Hitze gewonnen. Um das Öl von den Lösungsmitteln zu befreien, wird das Öl „raffiniert“. Bei der Gewinnung von raffinierten Ölen können gesundheitsschädigende Trans-Fettsäuren entstehen. Bei der Herstellung wird das Speiseöl mehrere Stunden auf bis zu 240°C erhitzt. Dadurch bleiben keine Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Aromen erhalten. Deshalb sind raffinierte Öle fast geschmacksneutral, was je nach Speise auch ein Vorteil sein kann. Ein weiterer Vorteil ist die längere Haltbarkeit von raffinierten Speiseölen, im Vergleich zu nativen oder kaltgepressten Ölen. Sie lassen sich hoch erhitzen und sind damit vielseitig einsetzbar.
Achte auf den Rauchpunkt
Für das Anbraten in der Pfanne solltest du ein Speiseöl mit möglichst hohem Rauchpunkt verwenden. Der Rauchpunkt ist erreicht, wenn das Öl während des Bratens anfängt zu qualmen, dann solltest du das Öl nicht weiterverwenden. Raffinierte Öle können höher erhitzt werden, als native oder kaltgepresste Öle. Denn bei raffinierten Ölen wurden Bestandteile wie freie Fettsäuren und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe entfernt, die besonders schnell zu rauchen anfangen. Ein Beispiel: Der Rauchpunkt von kaltgepresstem Rapsöl liegt zwischen 160 und 180 Grad, der Rauchpunkt von raffiniertem Rapsöl bei über 210 Grad.
Merke
Kaltgepresste, native Öle für die kalte Küche, raffinierte Öle für die heiße Küche.
Die verschiedenen Speise- und Bratöle im Supermarkt
Und welches Bratöl ist das beste? Für diese Betrachtung möchte ich noch weitere Kriterien mit einbeziehen, wie den Umweltaspekt und auch die gesundheitsfördernden oder weniger gesunden Inhaltsstoffe verschiedener Öle.
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl ist wahrscheinlich das beliebteste Speiseöl der Welt. Es ist nativ oder raffiniert im Supermarkt erhältlich. Sonnenblumenöl enthält die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure Ölsäure. Leider enthält Sonnenblumenöl kaum Omega-3-Fettsäuren. Ein empfohlenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 liegt zwischen 5:1 und 2:1. Dementsprechend sollte Sonnenblumenöl sollte nicht in großen Mengen konsumiert werden, außerdem ist es meistens sehr stark verarbeitet. Laut Stiftung Warentest können raffinierte Sonnenblumenöle ungesunde Transfette enthalten.
Rauchpunkt kaltgepresst: 107 Grad
Rauchpunkt raffiniert: 250 Grad
Rapsöl
Rapsöl hat ein sehr günstiges Fettsäurespektrum. Mit einem Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 2:1 schneidet das Rapsöl im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzenölen sehr gut ab. Dies gilt jedoch nur für die kaltgepressten beziehungsweise nativen Rapsöle. Insgesamt wird Rapsöl meistens sehr stark behandelt und verarbeitet, bis es im Supermarktregal steht.
Rauchpunkt kaltgepresst: 130-190 Grad
Rauchpunkt raffiniert: 240 Grad
Olivenöl
Zum langsamen Erhitzen oder Anbraten bei niedrigerer Temperatur mit anschließendem Dünsten von Gemüse ist Olivenöl gut geeignet. Gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wie Antioxidanzien gehen bei hohen Temperaturen allerdings verloren. Im Gegensatz zu anderen Ölen sind native Olivenöle extra deutlich stabiler gegenüber Zersetzungsprozessen als andere Öle. Es gibt auch ungefiltertes Olivenöl, in dem sich kleine Olivenstückchen befinden. Diese können beim Erhitzen sehr verbrennen, daher dürfen diese nicht zum Braten genutzt werden.
Rauchpunkt kaltgepresst: 130–175 Grad
Rauchpunkt nativ: 160-210 Grad
Rauchpunkt raffiniert: über 220 Grad
Erdnussöl
Erdnussöl ist aufgrund seiner hohen Hitzebeständigkeit besonders in der asiatischen Küche eine beliebte Zutat. Es ist empfehlenswert zum gelegentlichen scharfen Anbraten. Das nussig-süßliche Aroma macht das Öl zu einem kulinarischen Highlight und kann Speisen verfeinern. Die enthaltene Linolsäure senkt einen zu hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.
Rauchpunkt kaltgepresst: 160 Grad
Rauchpunkt raffiniert: über 230 Grad
Avocadoöl
Avocadoöl ist aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung beliebt und hoch erhitzbar. Es kann gut zum Braten eingesetzt werden. Außerdem ist es reich an hochwertigen Vitaminen wie A, E und D. Allerdings hat Avocadoöl hat keine gute Klimabilanz, nicht zuletzt aufgrund des ein sehr hohen Wassereinsatzes bei der Produktion. Für ein Kilo Avocado (etwa 4 Avocados) werden etwa 1.000 Liter Wasser in der Produktion eingesetzt. Dies hat schwere Folgen für Mensch und Natur. In vielen Anbaugebieten fehlt es der Bevölkerung an Wasser und die Landschaft trocknet aus, da alle Wasserressourcen für die Avocado Plantagen benötigt werden.
Rauchpunkt nativ: 260 Grad
Kokosöl
Kokosöl kann zum scharfen Anbraten verwendet werden und wird gerne in der asiatischen Küche oder zum Backen verwendet. Kokosöl besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, zum größten Teil aus Laurinsäure. Sie zählt zu den mittelkettigen Fettsäuren. In Bezug auf das LDL/HDL-Verhältnis entspricht die Wirkung der Laurinsäure eher den ungesättigten Fettsäuren. Also kann man nicht davon sprechen, dass Kokosöl den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Doch auch der Hype der Kokosprodukte in unseren Supermärkten geht nicht ohne Umweltschäden einher. Genau wie Palmöl-Plantagen sorgen auch Kokospalmen für Abholzung tropischer Wälder und Monokulturen. Besser also das Kokosöl nur gelegentlich verwenden. Viele vegane Ersatzprodukte bestehen vorrangig aus Ersatzprodukten. Wem die Umwelt wichtig ist, sollte diese sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen haben.
Rauchpunkt: Je nach Verarbeitungsart zwischen 170-230 Grad
Fazit
Wenn du ein Öl zum Braten verwenden willst, nutze raffinierte Öle oder Speiseöle, die als Bratöle gekennzeichnet sind. Diese sind zwar stark verarbeitet und haben keinerlei Nährstoffe, doch dank des höheren Rauchpunkts entstehen beim Anbraten keine gesundheitsschädigenden Stoffe. Für Salatdressings und zum Andünsten von Speisen kannst du auf die hochwertigeren und gesünderen nativen und/oder kaltgepressten Öle zurückgreifen.
Merksatz:
Nutze kaltgepresste, native Öle für die kalte Küche und raffinierte Öle für die heiße Küche.
Weitere Faktoren für die Auswahl eines Bratöls sind, neben dem Rauchpunkt, das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis. Dieses sollte idealerweise zwischen zwischen 5:1 und 2:1 liegen. Für die regelmäßige Verwendung ist es empfehlenswert auf ein Öl zurückzugreifen, welches nachhaltig und fair produziert wird und keine Monokulturen oder Umweltschäden im Herstellungsland verursacht.
