Heute geht es um eine der wichtigsten Frage im Bereich des Gewichtsmanagements: Sollte ich zuerst weniger essen oder doch erst mehr Sport treiben, um wirklich effektiv und schnell abzunehmen?
Als Abnehm-Coach und Ernährungsberaterin möchte ich dir helfen, auf gesunde Weise abzunehmen und nicht von einer Diät zur nächsten zu springen. Denn das führt oft nur zu Verzweiflung und Frustration. Es ist wichtig zu verstehen, wie Ernährung und Sport zusammenwirken können, um deine Abnehmerfolge zu maximieren und auf eine nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren.
Also lass uns herausfinden, welche Strategie für dich am besten geeignet ist, um auf einem gesunden Weg abzunehmen, ob mit Bewegung oder durch eine Umstellung deiner Ernährung!
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Inhaltsverzeichnis:
Diätstrategie 1: Mehr Bewegung und Sport zum Abnehmen
Eine der beliebtesten Strategien, um abzunehmen, ist einfach mehr Kalorien zu verbrennen. Vielleicht gehörst du auch zu den Leuten, denen es leichtfällt, ihr Sportpensum ein wenig zu erhöhen.
Allerdings ist es ein häufiger Denkfehler zu glauben, dass ein paar zusätzliche Sporteinheiten das schon richten werden.
Der Gedanke ist logisch: Man verbrennt mehr Kalorien durch den zusätzlichen Sport, kann das aktuelle Essverhalten beibehalten und nimmt trotzdem durch die Bewegung ab.
Ein paar Stunden im Fitnessstudio opfern, um weiterhin auf dem Sofa Chips und Eiscreme zu essen und große Portionen zu genießen – das klingt machbar.
Aber mal ganz ehrlich, damit einhergeht immer der Gedanke, dass man mit Sport das nicht so optimale Ernährungsverhalten ausgleichen kann.
Vielleicht ist dir schon der Gedanke gekommen, dass du das Dessert von heute ja einfach morgen auf dem Crosstrainer wieder abstrampeln kannst.
Aber allein durch Sport abzunehmen, bedeutet auch, die Scheuklappen aufzusetzen und sich nicht mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen.
Eines musst du über mich wissen: Ich habe jahrelang versucht, meine Figur durch übermäßiges Training zu verbessern und endlich die letzten Kilos zu verlieren. Im Nachhinein betrachtet habe ich sicherlich die ersten 2 Jahre nicht mal so ausgesehen, als ob ich überhaupt Sport machen würde.
Der Grund dafür: Ich habe mich nicht mit meiner Ernährung beschäftigt. Stattdessen habe ich immer versucht, im Fitnessstudio auszugleichen, was ich in der Küche falsch gemacht habe.
Dieser Diät-Gedanke, dass es nur um die Kalorienbilanz geht, hat dazu geführt, dass ich mich ziemlich ungesund ernährt habe. Ich war überzeugt, dass gesunde Ernährung anstrengend ist und Verzicht bedeutet.
Spoiler: Heute als Ernährungsberaterin weiß ich natürlich, dass das nicht so ist, und auch ich habe einen Weg gefunden, der für mich funktioniert hat, ohne meine Gesundheit weiter aufs Spiel zu setzen.
Grundlegend gibt es drei Probleme, wenn Sport deine einzige Strategie zum Abnehmen ist:
- Der Körper wird versuchen, dein Kaloriendefizit wieder auszugleichen, besonders wenn du viel Cardio und High-Intensity-Intervall-Trainingseinheiten machst. Du verbrennst zwar mehr Kalorien, isst aber gleichzeitig auch unterbewusst mehr.
- Deine Beziehung zum Sport und auch dein Essverhalten werden sich verschlechtern, wenn du immer mit dem Gedanken durch die Welt gehst, dass du eine bestimmte Summe an Kalorien wieder abtrainieren musst.
- Wahrscheinlich ist auch deine Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen nicht optimal für deinen Körper. Insbesondere bei Sportlern kann es dadurch zu Unterversorgungen und langfristig sogar zu Mängeln kommen. Außerdem bist du natürlich nicht so leistungsfähig, wie du sein könntest, was sich wiederum auf deine Fortschritte auswirken wird.
Diätstrategie 2: Weniger essen
Beim Abnehmen geht es in erster Linie darum, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper über den Tag hinweg verbraucht.
Erst dann greift dein Körper auf seine Reserven zurück, also auf dein Körperfett, das du gerne loswerden möchtest.
Soweit die Theorie. Es liegt nahe zu denken, dass du einfach weniger essen solltest. Aus diesem Gedanken heraus entstanden verschiedene Diätstrategien wie FDH, Weight Watchers oder das klassische Kalorienzählen.
Du hast wahrscheinlich schon erkannt, dass es wichtig ist, deine Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen, wenn du abnehmen möchtest.
Allerdings ist es meistens nicht zielführend, nur das Ziel zu haben, „weniger“ zu essen.
Abnahme-Vorhaben starten oft damit, eine Liste mit Verboten und Regeln aufzustellen. Aber vermeide unbedingt den Fehler, alles auf einmal streichen zu wollen.
Besonders am Anfang ist die Motivation hoch und du denkst, du kannst tausend Dinge gleichzeitig durchziehen. Kein Zucker mehr, möglichst keine Kohlenhydrate und Fett und so weiter.
Aber was passiert, sobald die anfängliche Motivation nachlässt? Dann bleiben meistens nur Überforderung und Frust zurück.
Die Absicht, die Kalorienmenge möglichst weit zu reduzieren, kann nicht nur zu gestörtem Essverhalten führen, sondern auch zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen.
Noch einmal zur Erinnerung: Ja, du benötigst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass du auch das Volumen deiner Mahlzeiten reduzieren solltest.
Es wird dir viel leichter fallen, wenn du das Diät-Mindset loslässt und stattdessen eine Ernährungsumstellung als Ziel setzt. Denn Diäten sind immer nur kurzfristige Veränderungen. Und das bedeutet auch, dass der Jo-Jo-Effekt eintritt, wenn du zu deinen ursprünglichen Portionen und Essgewohnheiten zurückkehrst. Genau das hatte dazu geführt, dass du abnehmen wolltest.
Mit dieser Crash-Diät-Strategie wirst du früher oder später an einen Punkt kommen, an dem du das Gefühl hast, nicht noch kleinere Portionen essen zu können. Und wenn du anfangs mit dieser Strategie abgenommen hast, wirst du mit Sicherheit nach einigen Monaten auf ein Plateau stoßen.
Die einfache Erklärung dazu: Die Kalorienzufuhr stetig weiter herunterzuschrauben, führt dazu, dass dein Körper gegen dich kämpft. Er möchte das wertvolle Körperfett nicht abgeben und wird verschiedene Mechanismen in Gang setzen, zum Beispiel durch Hormonausschüttung, um das Körperfett vor dem Abbau zu schützen.
<h2id=“fazit“>Fazit </h2id=“fazit“>
Um erfolgreich abzunehmen, ist sowohl eine gesunde Ernährung, in Form einer langfristigen Ernährungsumstellung, als auch regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. Eine beliebte Möglichkeit zur Gewichtsreduktion besteht darin, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, in dem mehr Sport gemacht wird. Allerdings reicht allein zusätzlicher Sport nicht aus, um schlechte Essgewohnheiten auszugleichen und kann sogar zu einer negativen Einstellung gegenüber dem Training sowie der Nahrungsaufnahme führen.
Statt einfach auf alles zu verzichten und den Fokus auf die reine Kalorienzufuhr zu legen, sollte auf eine dauerhafte Umstellung der Ernährung gesetzt werden. Dies ist nicht nur nachhaltiger und effektiver als kurzfristige Diäten, sondern es hält den Stoffwechsel aufrecht und ein Abnahme-Plateau wird vermieden.
Du willst dich gesünder ernähren, dadurch nebenbei ein paar Kilos abnehmen aber dein Körper ist nur ein großes Fragezeichen für dich, sodass du nicht weißt, was wirklich funktioniert? Dann hol dir mit meinem Essential Nutrition Guide die Anleitung, um deine Ernährung nachhaltig zu verändern und zu verstehen wie dein Körper funktioniert.
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