Durch meinen Instagram-Kanal stehe ich in täglichem Kontakt zu vielen Vegan-Neueinsteigern und mich erreichen viele Fragen. Daher habe ich, nicht nur durch meine eigene Umstellung auf die vegane Ernährung, gute Einblicke bekommen können, vor welchen Herausforderungen Vegan-Newbies typischerweise stehen.
Dabei habe ich beobachten dürfen, dass es immer wieder zu denselben Fehlern kommt, wenn es darum geht in die vegane Ernährung zu starten. Fast alle diese Fehler lassen sich auf drei „Grundfehler“ zurückführen, die ich dir heute in diesem Blogartikel erläutern möchte.
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Zu wenig essen
Veganes Essen, zumindest wenn es vollwertig und weitestgehend unverarbeitet ist, ist sehr nährstoffdicht aber gleichzeitig sehr kalorienarm. Das bedeutet, es sind in einem großen Volumen an Lebensmitteln zwar sehr viele Nährstoffe, aber eher wenig Kalorien, enthalten.
Du kannst dir beisielsweise ein Steak vorstellen, das hat ca. 600 Kalorien und kein sonderlich großes Volumen. Wenn du dir hingegen dieselbe Menge an Kalorien in Obst und Gemüse vorstellst, ergibt sich ein großer Berg an buntem Gemüse. Vergleichen wir die Kalorien von Steak und Karotten ergeben sich bei 600 Kalorien übrigens fast 1.5 KG Karotten.
Dieser Volumen-Effekt ist zwar gut für alle die abnehmen wollen, wenn du jedoch dein Gewicht halten möchtest, beziehungsweise zunehmen möchtest, musst du darauf achten ausreichend zu essen.
Doch nicht nur unser Körpergewicht ist davon abhängig ob wir ausreichend essen. Denn neben Kalorien versorgen uns Lebensmittel mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Wer zu wenig isst, egal ob vegan oder nicht, geht auch das Risiko ein, sich nicht ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen.
Ein gern angesprochenes „Problemthema“ bei der veganen Ernährung ist die Proteinversorgung. Auch hier gehst du das Risiko ein, durch einen unzureichende Nahrungszufuhr, deinem Körper nicht ausreichend Eiweiße zum Zellaufbau zur Verfügung zu stellen.
Protein ist ein wesentlicher Bestand jeder Ernährung. Es wird benötigt, um Gewebe, Hormone und Enzyme zu produzieren und ebenso kann Eiweiß dazu beitragen, mehr Muskelmasse aufzubauen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte bewusst auf seinen Eiweißkonsum achten. Dabei gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die einen hohe Gehalt an Protein aufweisen. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, kannst du in diesem Blogbeitrag weiter lesen.
Doch was hilft gegen das „zu wenig essen“?
Aus meiner Erfahrung ist das eine reine Gewohnheitssache. Dein Magen wird sich mit der Zeit an das größere Volumen deiner Nahrung anpassen und du kannst dadurch zukünftig größere Mahlzeiten essen. Daneben kannst du gezielt darauf achten, auch kaloriendichtere Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.
Nüsse, Samen, Nussmuße sowie gelegentliche Fleisch- und Käseersatzprodukte können deinen Speiseplan ergänzen. Achte außerdem darauf ausreichend Kohlenhydrate wie Reis, Weizen, Roggen, Dinkel und Hirse zu essen. Diese enthalten wertvolle Vitamine und Mineralien, machen dich satt und haben eine gute Kalorienbilanz.
Foodsharing
Ich verstehe, dass es sehr verführerisch ist sich in die bunte Welt der veganen Ersatzprodukte zu stürzen, nachdem man sich neu für die vegane Ernährung entschieden hat. Mittlerweile gibt es nahezu für jedes konventionelle Produkt, ob Eis, Pizza oder sogar Steak eine pflanzliche Alternative.
Grade für den Umstieg auf die vegane Ernährung eignen sich Fleisch- und Molkereiersatzprodukte auch hervorragend, denn sie ermöglichen es alte Ernährungsgewohnheiten – zumindest ein Stück weit – beibehalten zu könenn.
Dabei solltest du nicht dem Trugschluss unterliegen, dass diese Produkte viel gesünder sind als das Original. Vegane Ersatzprodukte sind meistens sehr reich an Kalorien, haben viel zugesetztes Fett, Salz und Zucker und viele weitere Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe. Wie gesund oder ungesund bestimmte Ersatzprodukte sind, habe ich dir in einem anderen Blogbeitrag zusammengefasst.
Denn Ersatzprodukt ist nicht gleich Ersatzprodukt. Zuckerfreie Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurts enthalten kaum Zusatzstoffe und können deshalb gerne täglich verzehrt werden. Das gilt ebenso für Tofu und Tempeh, die weitestgehend naturbelassen sind und haben nur eine sehr kurze Zutatenliste aufweisen.
Wenn du beurteilen möchtest, wie günstig ein Produkt für eine gesundheitsfördernde Ernährung ist, dann schau dir die Inhaltsstoffliste und die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an:
- Insgesamt sollte die Zutatenliste möglichst kurz sein
- Es sollten möglichst wenige kompliziert auszusprechende Zusatzstoffe oder E-Nummern aufgelistet sein
- Es sollte möglichst wenig oder kein zugesetzter Zucker enthalten sein
- Es sollte möglichst wenig Salz enthalten sein
- Der Fettgehalt sollte möglichst gering sein
- Wenn der Proteingehalt hoch ist, bei niedrigem Fettgehalt spricht das ebenfalls für das Lebensmittel
Perfektion
Ich kann dir, besonders wenn du Vegan-Einsteiger bist und dich grade an die Vegane Ernährung herantastest, dazu raten Abstand vom Thema Perfektionismus zu nehmen.
Vegan werden ist ein Prozess und dieser darf Wochen, Monate oder auch Jahre dauern. Du musst nicht über Nacht vegan werden. Tatsächlich ist erfahrungsgemäß dann das Risiko ziemlich hoch, dass du aufgrund Gelüsten nach altbekannten Lebensmitteln aufgibst.
Wenn du dich überwiegend vegan ernährst, aber noch ab und zu ein Stück Käse oder Milchschokolade isst, ist das besser als aufzugeben, weil du einen kompletten Umstieg anscheinend nicht schaffst. Außerdem beobachte ich immer wieder, dass sich viele überhaupt nicht zutrauen sich vollständig vegan zu ernähren, weil dieser riesige Berg an vermeintlichen „Vegan-Regeln“ vor ihnen liegt. Hier ist die Devise: Schritt für Schritt!
Nimm dir Zeit neue Lebensmittel zu entdecken und lerne nach und nach wie vegan kochen für dich funktioniert.
Setze dir nicht zu viele Ziele auf einmal. Oft kommt mit der Absicht vegan leben zu wollen auch der Wunsch gesünder zu essen, viel Sport zu machen und das ganze am besten auch noch ohne Verpackungen.
Damit schießt du, vorsichtig gesagt, vermutlich etwas über das Ziel hinaus. Achte darauf, dich nicht zu überfordern! Konzentriere dich zunächst darauf, deine Ernährung pflanzlicher zu gestalten. Alles andere, kannst du im Anschluss angehen. So hast du eine größere Chance auf einen erfolgreichen Verlauf deiner Umstellung, ohne dich zu sehr zu stressen.
