Was brauche ich für meinen Einstieg in die vegane Ernährung?

Steigst du grade in die Welt der pflanzlichen Ernährung ein? Klasse!

Aber hey, hast du auch vor lauter komplizierten, aber superlecker aussehenden Instagram-Rezepten den Überblick verloren, womit du jetzt überhaupt anfangen könntest? So ging es mir zumindest in meinen Newbie-Zeiten.

Falls du dich in dieser Beschreibung wiederfinden konntest, dann ist dieser Beitrag genau der richtige für dich. Grade am Anfang kommt es eigentlich nur auf einige wenige Grundnahrungsmittel an. Diese bieten dir nicht nur eine Grundversorgung an Makro- und Mikronährstoffen, sondern sind dazu auch noch einfach zuzubereiten und vielseitig einsetzbar.

Die vegane Ernährung ist alles andere als eintönig, sondern kann unglaublich bunt und vielseitig sein. Das Ganze schaffst du auch schon, mit nur ein paar Basics, auf die du immer wieder in deiner Küche zurück greifen kannst.

1. Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide

Kohlenhydrate sind meiner Auffassung nach unverzichtbar und der hauptsächliche Energielieferant für unseren Körper.

Die vegane Küche nutzt eine Vielzahl an verschiedenen Kohlenhydratquellen. Bei den meisten Getreideprodukten empfehle ich dir, die Vollkornvariante zu wählen. Diese Varianten sind im Vergleich die unverarbeitetsten und es befinden sich die meisten Nährstoffe im Produkt.

Eine kleine Auswahl an vollwertigen Kohlenhydratquellen für die vegane Küche:
– Reis (Wähle Basmatireis aufgrund der Arsenbelastung von Vollkornreis)
– Haferflocken
– Vollkornnudeln
– Vollkornbrot
– Hirse (günstiger als Quinoa)

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die hauptsächliche Proteinquelle in der veganen Ernährung. Sie enthalten nicht nur viele Nährstoffe wie Vitamin B, Eisen und Magnesium sondern sind dazu auch noch sehr günstig und vielseitig einsetzbar.

Vielleicht denkst du beim Wort „Linsen“ jetzt erst einmal nur an Linsen mit Spätzle 😉 so ging’s mir auch anfangs! Aber mittlerweile habe ich gelernt, dass sich Hülsenfrüchte als Brotaufstrich, zum Backen, als Salat oder im Curry fantastisch machen.

Falls du mehr über die Wichtigkeit von Hülsenfrüchten in der veganen Ernährung erfahren. Möchtest, schau dir gern meinen weiterführenden Blogbeitrag an.

Diese Hülsenfrüchte kann ich dir für den Vegan-Einstieg empfehlen:
– Kichererbsen (und Hummus)
– Rote Linsen
– Schwarze Bohnen
– Erbsen
– Sojaprodukte

3. Nüsse und Samen

Nüsse sind neben Hülsenfrüchten ein weiterer Proteinlieferant und liefern dir gesunde Fette. Sie sind nicht nur ein leckerer Snack und Sattmacher für zwischendurch. In Form von Nussmusen sind sie Basis für pflanzliche Soßen oder eine hervorragende Basis für veganes Gebäck. Wenn du ein Smoothie-Fan bist, kann ich dir außerdem empfehlen für einen wirklich vollwertigen und sättigenden Smoothie immer einen Klecks Nussmus deiner Wahl dazu zu geben. Probier’s aus!

Wenn du gerne helle Soßen isst, dann kannst du entweder die fertige Soja- oder Hafer-Cuisine im Supermarkt kaufen oder du machst das ganze selbst – aus Cashewkernen. Das schmeckt super lecker und spart auch noch Verpackung.

Nüsse und Samen Must-Haves:
– Walnüsse
– Leinsamen (als veganer Ei-Ersatz)
– Mandelmus oder Cashewmus
– Cashewnüsse

Übrigens: Wenn du in einen guten Mixer* investierst, kannst du Nussmuse sogar selbst machen. Einfach ein bisschen Öl dazu und vollgas. Fertig ist das Home-Made Nussmus. Garantiert günstiger und leckerer als das fertig gekaufte.

4. Pflanzliche Milch

Wahrscheinlich muss ich dir an dieser Stelle nicht mehr sagen, dass pflanzliche Milch eine bessere Alternative zur herkömmlichen Kuhmilch darstellt. Aktuell ist die Sojamilch immernoch die beliebteste Milchalternative. Dabei ist der Geschmack im Kaffee nichts für jedermann (oder jederfrau ;)). Ich empfehle dir unbedingt einmal Hafermilch auszutesten, diese ist in der Öko-Billanz unschlagbar und mild im Geschmack.

Teste dich auch durch verschiedene Sorten, denn Hafermilch ist nicht gleich Hafermilch. Je nach Verarbeitung und Wasseranteil unterscheiden sich die verschiedenen Marken im Geschmack.

Falls du noch etwas für die Umwelt tun und Verpackung sparen möchtest, kannst du dir Hafermilch sogar spielend einfach selbst machen. Dazu benötigst du nur einen Mixer* und einen Nussmilchbeutel*.

5. Tofu und andere Proteinquellen

Es gibt zwei Sorten Tofu: Tofu und richtig zubereiteten Tofu.

Das ist mittlerweile schon fast ein Mantra auf meinem Instagram-Account geworden. Tofu ist eine extrem vielseitige Proteinquelle. Vielleicht denkst du bei Tofu jetzt zunächst mal an geschmacklosen Klischee-Veganer Fras. Aber keine Vorurteile bitte! Wenn du weißt, wie du Tofu richtig zubereitest, dann bin ich überzeugt davon, dass auch DIR Tofu schmecken wird.

Tofu ist durch seine geschmacksneutralität nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch eine gute Proteinquelle (16g/100g) und enthält dabei kaum Fett.

Tofu ist zwar eine Proteinquelle, wie Fleisch auch, aber ich würde es nicht als klassischen Fleischersatz einordnen. Es schmeckt nicht unbedingt wie Fleisch und sieht auch nicht so aus. Tofu ist für mich eine eigene Lebensmittel-Kategorie.

Falls du noch nicht so erfahren in der veganen Küche bist – oder es vielleicht auch gern schnell und einfach magst, kann ich dir empfehlen mit geräuchertem oder bereits mariniertem Tofu zu starten. Jede Tofusorte und -marke schmeckt anders.

– Seidentofu ist weich und erinnert von der Konsistenz ein bisschen an gekochtes Eiweiß. Es lässt sich leicht zu Desserts oder Soßen verarbeitet werden.

– Naturtofu ist der Klassiker unter den Tofusorten. Er ist geschmacksneutral und wird am besten, nachdem er aus der Packung genommen wird, ausgepresst und dann mariniert. Zum Auspressen wird der Block entweder mit Haushaltsgegenständen beschwert oder du greifst zu einer praktischen Tofupresse*. Im Handel sind mittlerweile auch schon fertig marinierte Tofu-Sorten erhältlich.

– Räuchertofu ist etwas schnittfester und besitzt eine rauchige Note. Damit erinnert Räuchertofu bereits etwas mehr an Fleisch. Du kannst Räuchertofu sogar als Wurstersatz auf dem Brot essen.

Neben Tofu gibt es weitere Proteinquellen, die für zusätzliche Abwechslung in der veganen Küche sorgen. Die bekanntesten Beispiele sind Tempeh oder Saitan.

6. Küchenzubehör

Neben den richtigen Lebensmitteln vereinfacht auch der eine oder andere Küchenhelfer die vegane Kocherei ungemein. Dabei brauchst du für den Einstieg in die vegane Küche nicht viel.

Mit folgenden Küchen-Gadgets und Geräten macht das Kochen meiner Meinung nach noch viel mehr Spaß: