Hindert dich die unbändige Lust auf Schokolade, Chips oder Eiscreme am Abend daran, deine guten Vorsätze einzuhalten und abzunehmen? Findest du dich immer wieder in Diskussionen mit dir selbst, in denen du mit dem Teufelchen auf deiner Schulter diskutierst, ob die eine Handvoll Gummibärchen jetzt doch gehen könnte – in dem Wissen, dass es wahrscheinlich nicht dabei bleiben wird?
Bewunderst du die Mädels, die nach einem Stück Schokolade die Tafel wieder zurücklegen können und die nicht nach jedem Essen zum Abschluss etwas Süßes brauchen?
Du willst endlich wissen, wie du es schaffst, die Finger von Süßkram und Snacks zu lassen und die innere Stimme zu ignorieren, die dich zum Griff in die Chipstüte zwingt.
Eines schon mal vorab: Das Ganze ist einfacher als du es gerade glaubst und auch du kannst es schaffen, den Heißhunger loszuwerden und damit auf einem einfachen Weg abzunehmen.
Falls du neu auf meinem Blog gelandet bist, musst du eines über mich wissen: Ich bin Ernährungsberaterin und Abnehm-Coach, aber habe selbst eine lange Geschichte mit Diäten und auch mit Heißhunger hinter mir. Ich war jahrelang überzeugt, dass mich nur eiserner Wille und Disziplin an mein Ziel bringen werden.
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Mit Zuckerverzicht den Heißhunger besiegen
Meinem Zielgewicht stand immer die eine (oder andere) Tafel Schokolade im Weg. Wenn ich mal wieder abnehmen wollte, habe ich als erste Maßnahme versucht mich auf Zuckerentzug zu setzen. Mein Vorhaben war immer gleich: Ab jetzt gibt’s keine Süßigkeiten mehr.
Dieser Gedanke war auch jetzt im Nachhinein betrachtet gar nicht so unlogisch. Je mehr Zucker beziehungsweise Süßigkeiten du konsumierst, desto mehr gewöhnt sich dein Körper auch daran und sehnt sich nach immer mehr davon.
Trotzdem sind dieses Verbotsmindset und diese Regeln rund um Snacks und Süßigkeiten kein Erfolgsrezept, um den Heißhunger loszuwerden und abnehmen zu können. Wahrscheinlich hast du das auch schon mehrmals versucht, dir einen vergleichbaren Vorsatz zu nehmen.
Spätestens dann, wenn du einen stressigen Tag hinter dich gebracht hast oder es dir nicht gut geht, wirfst du alle guten Vorsätze über Board – und damit bist du mit mir in bester Gesellschaft.
Um zu verstehen, wie du den Heißhunger besiegst, musst du erst einmal verstehen, was die tieferliegende Ursache ist.
Heißhunger-Ursache 1: Nährstoff- oder Kalorienmangel
Beim Abnehmen sind hochkalorische Lebensmittel natürlich ein Dorn im Auge, denn beim Abnehmen, geht es darum, durch Ernährung und Bewegung ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du musst weniger Energie aufnehmen als dein Körper über den Tag hinweg verbraucht, damit die körpereigenen Reserven, das Körperfett, abgebaut werden.
Die Chancen stehen gut, dass du dich, wenn du oft unter Heißhunger leidest, aktuell in einem Defizit befindest. Und zwar entweder in einem Kalorien- oder in einem Nährstoffdefizit – oder sogar beides.
Wenn der Körper nicht ausreichend mit notwendigen Nährstoffen versorgt wird, kann das zu einem Ungleichgewicht führen. Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für den Körper und tragen daneben auch zur Sättigung bei. Wenn diese Nährstoffe beziehungsweise einer dieser Nährstoffe fehlen, kann der Körper das als Signal für einen Mangel interpretieren und ein Verlangen nach Nahrung auslösen.
Ein weiterer möglicher Auslöser für Heißhunger ist ein zu großes Kaloriendefizit. Wenn du schnell Ergebnisse sehen willst und ungeduldig bist, tendierst du dazu es zu übertreiben.
Kleine Portionen, keine Süßigkeiten, viel Sport und nur noch Salat, dieses Verhalten führt zu einem zu großen Defizit. Dein Körper versucht dann, diesen Mangel auszugleichen. Und zwar, indem er vermehrt Hunger- und Appetitsignale sendet. Die Folge ist, dass dein Körper sich besonders auf kalorienreiche Nahrung fokussiert. Du errätst es: Die Lust auf Chips und Schokolade.
Heißhunger-Ursache 2: Emotionen und Stress
Es ist wichtig zu betonen, dass Heißhungerattacken nicht nur physische, sondern auch psychologische Ursachen haben können. Wenn du dir bestimmte Lebensmittel verbietest und dich zu strikt einschränkst, kann das zu einem verstärkten Verlangen führen.
Wenn du dir etwas verbietest, wird des dadurch nur interessanter und der Appetit auf diese Lebensmittel wird größer. Und genau das wird dir im Weg stehen, wenn du abnehmen möchtest. Es kann also durchaus ein gesünderer und nachhaltigerer Ansatz sein, an deiner Beziehung zu Lebensmitteln insgesamt zu arbeiten, statt alles in eine schwarz oder weiß bzw. in eine gut oder schlecht Schublade einzuordnen.
Wenn es dir nicht gelingt, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten in Maßen zu essen und nach kleinen Mengen aufzuhören, sondern stattdessen immer gleich die ganze Tüte Chips oder die ganze Tafel Schokolade verputzt, dann ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du genauer hinschauen solltest. Vermeide strikte Verbote und finde einen ausgewogenen Umgang mit der Nahrungsaufnahme.
Ansonsten entsteht ein wahrer Teufelskreis aus Verzicht und nachfolgendem Überessen, der die Heißhungerattacken nur verstärken kann.
Heißhunger ist nicht nur eine Frage des reinen körperlichen Bedürfnisses nach Nahrung, sondern kann auch durch emotionale Faktoren ausgelöst werden. Stress, Langeweile und andere negative Emotionen können Heißhungerattacken hervorrufen.
Stress ist einer der Hauptverursacher für Heißhunger. In stressigen Situationen setzt der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol frei, welches den Appetit steigern kann.
Ungesunde und kalorienreiche Lebensmitteln können kurzfristig ein Gefühl von Trost und Entspannung vermitteln. Dieser „emotionale Hunger“ basiert nicht auf tatsächlichem Nährstoffbedarf, sondern auf einer emotionalen Reaktion auf Stress. Häufig wird dabei ein Belohnungsverhalten aus der eigenen Kindheit übernommen. Also zum Beispiel, wenn du in der Kindheit oft mit Süßigkeiten belohnt oder getröstet wurdest.
So besiegst du den Heißhunger für immer
Um Heißhunger durch Nährstoff- oder Kalorienmangel zu vermeiden, ist es zu Beginn natürlich wichtig zu verstehen, welche Ursachen er überhaupt hat und dann hier entsprechend anzusetzen.
Aus meiner Erfahrung als Abnehm-Coach kann ich aber schon sagen, dass es meistens eine Kombination aus Emotionen und der falschen Lebensmittelauswahl ist. Das alles startet einen Kreislauf aus Diät, Versagen, Frust, Überessen und endet in dem Beginn der nächsten Diät.
Um aus diesem Heißhunger-Kreislauf auszubrechen, ist es unbedingt notwendig, dass du im ersten Schritt deine Ernährung priorisierst und vor allem alle Glaubenssätze, die du übers Abnehmen hast, hinterfragst.
Es ist jetzt deine wichtigste Aufgabe, die Nährstoffbedürfnisse deines Körpers zu decken und den Heißhunger damit an der Ursache anzupacken. In dieser Phase solltest du dich nicht zu stark einschränken und nicht direkt wieder damit beginnen, dir irgendwelche Diät-Regeln aufzustellen. Eine gesunde Ernährung ist jetzt dene oberste Priorität.
Du kannst es dir so vorstellen, dass dir gerade das Fundament fehlt, um überhaupt ein stabiles Haus darauf zu bauen. Wenn du nicht die Voraussetzungen, nämlich einen gesunden und funktionierenden Körper hast, wird es auch quasi unmöglich sein erfolgreich abzunehmen, ohne dich nur unnötig zu quälen und ungesunde Verhaltensweisen an den Tag zu legen.
Konzentriere dich im ersten Schritt darauf, einen nachhaltig gesunden Lebensstil zu etablieren. Iss mehr von dem, was gut ist, statt dich wie sonst immer darauf zu konzentrieren, alles zu streichen, was vermeintlich schlecht ist.
Im nächsten Schritt geht es dann darum, auch dein emotionales Wohlbefinden zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger aufgrund von emotionalen Ursachen zu verringern. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannungsübungen oder auch das Ausüben von Hobbys können dazu beitragen, das Auftreten von Heißhunger zu mindern.
Diese neue Basis deiner Ernährung wird dir dabei helfen, ein gesundes Verständnis von Hunger und Sättigung zu entwickeln, weil du merkst, dass sich etwas bei dir verändert.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein ausgewogener Nährstoffhaushalt und die richtige Makronährstoffverteilung von großer Bedeutung ist, um Heißhungerattacken zu besiegen und erfolgreich abzunehmen.
Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe spielen nicht nur eine essenzielle Rolle für deine Gesundheit, sondern tragen auch zur Sättigung bei und helfen somit dabei, Gelüste zu kontrollieren.
Wenn du deine Heißhungerattacken erfolgreich bekämpfen und einfacher abnehmen möchtest, dann solltest du dich weniger auf Zucker-Verbote und Diät-Regeln konzentrieren, sondern vermehrt darauf achten, deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Der Appetit auf Süßes und das verstärkte Zurückgreifen auf Snacks sind Zeichen, die dein Körper dir sendet. Es gilt diese Zeichen richtig zu interpretieren, um den Heißhunger schnell loswerden zu können.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an proteinreichen Lebensmitteln, frischem Obst und Gemüse sowie vollwertigen Kohlenhydrat- und Fettquellen ist, kann dir dabei helfen, deine Gelüste loszuwerden und dadurch auf einem einfachen Weg langfristig Gewicht zu verlieren.
Dabei ist es nicht notwendig vollständig auf Zucker zu verzichten, dein Appetit auf kalorenreiche, zuckrige und fettige Lebensmittel wird nach wenigen Wochen oder sogar Tagen automatisch nachlassen, wenn du deinem Körper das gibst, was er wirklich braucht.
In meinem E-Book „Essential Nutrition Guide“ habe ich dir alles zusammen gefasst, was du wissen musst, wenn du dich gesünder ernähren möchtest. Grade, wenn du eigentlich weißt, dass du dich prinzipiell gesund ernähren musst, aber gar nicht weißt, wo du ansetzen sollst, kann dir diese Anleitung dabei helfen zu verstehen, wie dein Körper funktioniert.
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