Gamechanger Hülsenfrüchte – Darum solltest du sie in deine Ernährung einbauen

Hülsenfrüchte, ich weiß, das klingt irgendwie unsexy. Vielleicht finden sie grade deshalb in der deutschen Küche kaum noch Verwendung. Mein erster Gedanke, als ich über die Relevanz von Hülsenfrüchten erfahren habe war, ob ich jetzt jeden Tag Linsen mit Spätzle oder Linseneintopf essen muss. Beides nicht unbedingt favorisierte Gerichte von mir.

Dabei gibt es neben Linseneintopf noch zahlreiche andere leckere Gerichte mit anderen Hülsenfrüchten. Diese kommen in unserer mitteleuropäischen Ernährung viel zu wenig vor. In der arabischen, orientalischen oder indischen Küche sieht das schon ganz anders aus. Hummus, Falafel oder Linsencurry, das klingt schon viel eher nach meinem Geschmack! 

Zu den Hülsenfrüchten zählen neben Linsen auch Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen und die Erdnuss. Aus Sojabohnen werden Produkte wie Tofu, Tempeh und vegane Fleischalternativen hergestellt, die aktuell als Alternative zu konventionellen Fleischprodukten sehr beliebt sind.

Du siehst, Hülsenfrüchte gibt es in großer Vielfalt und sie bringen viele Zubereitungs- und Verwendungsmöglichkeiten mit sich. Das macht sie auch für die vegane Küche sehr interessant.

Übrigens essen wir grundsätzlich viel zu wenig Hülsenfrüchte. Die Ergebnisse der Nationalenverzehrsstudie II zeigen, dass Frauen lediglich 129 g/Tag und Männer 112 g/Tag an Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte verzehren (Quelle). Dabei wird der Verzehr von etwa 400 g pro Tag von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Ich glaube, das liegt auch daran, dass viele Menschen mit Hülsenfrüchten ausschließlich klassische Eintöpfe verbinden. Wir haben also einiges nachzuholen.

Hülsenfrüchte sind gesund

Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffbomben, sie enthalten viel Protein, meistens nur wenig Fett und große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Du siehst, viele Pluspunkte.

Außerdem sind Hülsenfrüchte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe klingen erstmal nach Ballast für unseren Körper, dabei sind sie unentbehrlich für unsere Verdauung.

Untersuchungen belegen, dass der regelmässige Verzehr von Hülsenfrüchten zu einem verringerten Risiko von Erkrankungen, welche im Zusammenhang mit Übergewicht stehen, führen können (Quelle). Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann kann das Risiko für Dickdarmkrebs sowie koronare Herzkrankheiten senken und soll sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Blutdruck und Blutzuckerspiegel können reguliert werden, dementsprechend sind Hülsenfrüchte auch sehr geeignet für Diabetiker.

Unbekannte Diät-Helferlein

Es gibt mehrere Studien, die ergaben, dass Hülsenfrüchte zu einem Gewichtsverlust beitragen können. Statt Reduktionsdiäten wurde den Studienteilnehmern verordnet, einfach mehr Hülsenfrüchte zu essen. Diese Umstellung führte zu Gwichtsverlusten, obwohl die Teilnehmer nicht angewiesen wurden, andere Lebensmittel zu reduzieren.

Hülsenfrüchte sind reich an sättigenden Ballaststoffen, relativ fettarm und proteinreich. Insgesamt haben sie eine geringe Energiedichte, das heißt wenig Kalorien auf viel Volumen. Das alles fördert das Sättigungsgefühl. Die Integration von Hülsenfrüchten in unsere Mahlzeiten, kann also dazu beitragen, dass insgesamt weniger Kalorien konsumiert werden als in anderen Mahlzeiten.

Auch Bevölkerungsstudien bestätigen, dass Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte verzehren, in der Regel weniger wiegen und seltener fettleibig sind (Quelle).

Hülsenfrüchte fürs Muskelwachstum

Hülsenfrüchte liefern so viel Protein wie kein anderes pflanzliches Lebensmittel. Im Schnitt enthalten sie doppelt so viel Eiweiß wie Getreide und auch mehr als Fleisch.

Um davon profitieren zu können, sollten Hülsenfrüchte am besten mit Getreide, Reis, Nüssen oder Samen kombiniert werden. Im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln haben pflanzliche Lebensmittel geringere Mengen der essenziellen Aminosäuren. Die verschiedenen Eiweißquellen ergänzen sich mit ihren unterschiedlichen Aminosäureprofilen dann zu einem qualitativ hochwertigen Protein. Damit stehen die pflanzlichen Proteine den tierischen Proteinen in nichts nach. Die Kombination der Lebensmittel muss übrigens nicht in derselben Mahlzeit geschehen, sondern kann über den Tag verteilt erfolgen.

Es gibt dabei eine Ausnahme: Das Protein der Sojabohne ist quasi gleichwertig zu tierischem Protein. Denn das Aminosäurenprofil der Sojabohne ist fast vollständig.

Daneben haben pflanzliche Proteinquellen einen weiteren Vorteil gegenüber tierischen. Da tierische Nahrungsmittel neben Protein oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten.

Weiterhin enthalten Hülsenfrüchte neben Proteinen viele Kohlenhydrate, was sie zu einer idealen Sportlernahrung macht. Die Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern dem Körper über mehrere Stunden hinweg Energie.

Darmgesundheit

Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, das sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Magen nicht zersetzt werden und somit unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe werden durch Bakterien im Dickdarm abgebaut, dabei entstehen kurzkettige Fettsäurne. Diese sind Futter, für die guten Bakterien im Darm. Sie fördern die Vermehrung der Darmbakterien und hemmen daneben auch die Ausbreitung unerwünschter Keime. Die kurzkettigen Fettsäuren haben antientzündliche Eigenschaften, gelangen über die Darmzellen in die Blutbahn und schützen vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten, stärken das Immunsystem und wirken sogar präventiv bei Darmkrankheiten.

Eine Untersuchung hat gezeigt, dass täglicher Verzehr von Hülsenfrüchten die Darmgesundheit verbessern kann. Die beobachteten Veränderungen legen nahe, dass Hülsenfrüchte eine präbiotische Aktivität beim Menschen aufweisen (Quelle).

Tipps, um Hülsenfrüchte besser zu vertragen

Hülsenfrüchte sind leider dafür bekannt, nicht gut verträglich zu sein. Dass Hülsenfrüchte Blähungen verursachen, ist zu einem gewissen Grad auch normal. Das liegt daran, dass die schwerer verdaulichen Ballaststoffe über Magen und Dünndarm in den Dickdarm gelangen, wo sie von den Bakterien zersetzt werden. Dabei entstehen diese Gase. Dennoch müssen diese nicht unangenehm sein, sie sollten in keinem Fall sogar Bauchschmerzen hervorrufen.

Diese unangenehmen Beschwerden treten meistens bei den Menschen auf, die Bohnen, Linsen und Co. nicht regelmäßig auf dem Speiseplan haben.

Ganz nach dem Motto „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ sind Hülsenfrüchte bekannt dafür, Darmwinde zu verursachen. Und das ist zu einem gewissen Grad ganz normal, denn Hülsenfrüchte enthalten schwer sowie nicht verdauliche Bestandteile – sogenannte Ballaststoffe.

Diese unverdauten Stoffe gelangen über den Magen und Dünndarm schließlich in deinen Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien zersetzt werden. Hierbei entstehen natürlicherweise Gase, die als harmlose Blähungen abgelassen werden.
Unangenehme Blähungen oder Bauchschmerzen durch Hülsenfrüchte müssen aber nicht sein und treten meistens bei den Menschen auf, die Bohnen & Co. nicht regelmäßig verzehren.

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ trifft nicht immer zu. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, gewöhnt den Körper daran. Damit bleiben auch die Blähungen aus.

So werden Hülsenfrüchte verträglicher

• Hülsenfrüchte sollten nie roh verzehrt werden. Einzige Ausnahme sind Erbsen und Zuckerschoten. Alle anderen Hülsenfrüchte enthalten schädliche Stoffe, welche erst durch das Erhitzen zerstört werden.

• Getrocknete Hülsenfrüchte sparen nicht nur Verpackungsmaterial ein, sie sind auch besonders verträglich. Sie müssen ca. 24 Stunden eingeweicht und anschließend gekocht werden. Damit werden sie besser verdaulich.

• Eine schnelle Alternative sind bereits vorgegarte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose. Um diese möglichst gut verdaulich zu machen, sollten diese vor der Zubereitung gründlich abgespült werden. Dadurch wird zusätzlich das Risiko von Blähungen reduziert.

• Eine gute Faustregel: Je schonender Bohnen und andere Hülsenfrüchte zubereitet werden, desto leichter können sie auch verdaut werden.

• Wenn du deinen Hülsenfrüchten verdauungsfördernde Gewürze hinzugibst, kannst du deinem Darm bei der Verdauung unterstützen. Geeignet sind zum Beispiel Ingwer, Knoblauch, Anis und Fenchelsamen.