Willst du „intuitiv essen“, dann folgst du folgenden Grundsätzen:
Iss, wenn du Hunger hast. Iss, worauf du Lust hast. Hör auf, wenn du satt bist.
Klingt großartig, oder? Kurzer Realitätscheck: Für viele Frauen funktioniert „einfach intuitiv essen“ aber nicht. Vorallem nicht dann, wenn Intuitive Eating als neue Diät-Strategie verwendet wird und beim abnehmen helfen soll.
Meistens beginnt das Vorhaben, den Grundsätzen des intuitiven Essens folgen zu wollen, wie folgt: Du kaufst alles, was du dir jahrelang verboten hast und isst es einfach, wenn dir danach ist. Also gibt es vielleicht Schokoriegel zum Mittagessen und Froot Loops zum Abendessen.
Hast du jetzt intuitiv gegessen? Ich glaube nicht.
Dabei habe ich mir während meiner Ernährungs-Versuche immer die Frage gestellt: Kann man intuitiv essen überhaupt falsch machen?
Du hattest wahrscheinlich Lust auf Schokoriegel und Froot Loops, weil du sie dir das erste Mal seit langer Zeit wieder erlaubt hast. Insbesondere, wenn du in der Vergangenheit viele Diäten ausprobiert hast und Abnehmen dein Ziel ist, hast du dir kalorienreiche Snacks zum Feind gemacht. Besonders dann tendierst du dazu, aus einem Mangel heraus zu essen. Das ist allerdings kein intuitives Essen. Du siehst also, ganz so einfach ist das Konzept dann doch nicht.
Ich definiere intuitives Essen so: Intuitives Essen = Essen ohne Regeln + Essen aus physischem, nicht aus psychischem Hunger
Natürlich isst jeder mal, ohne körperlich hungrig zu sein. Problematisch wird emotionales (genauer gesagt: emotionsregulierendes) Essen erst, wenn es so häufig vorkommt, dass du keinen physischen Hunger mehr spürst. Das Ziel einer intuitiven Ernährung ist es, dem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl zu folgen. Dabei kommt es zu drei besonders häufigen Fehlern, die dich daran hindern, deine Ernährung intuitiver zu gestalten und vielleicht sogar damit abzunehmen.
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Fehler 1, weshalb eine intuitive Ernährung scheitert: Du isst aus emotionalen Gründen
Ein Stück Kuchen am Samstag als Belohnung für die erfolgreiche Arbeitswoche, ein Stück Schokolade zur Entspannung am Abend. Gelegentliches emotionales Essen führt nicht zum Scheitern einer intuitiven Ernährung. Problematisch wird es erst, wenn du täglich und gewohnheitsmäßig zu Essen greifst, um mit deinen Gefühlen zurechtzukommen.
Zur Erinnerung, die Regeln des intuitiven Essens sind:
Iss, wenn du Hunger hast.Iss, worauf du Lust hast.Hör auf, wenn du satt bist.
Wenn du nicht unterscheiden kannst, ob du „echten“ oder emotionalen Hunger hast, dann funktioniert diese Regel nicht. Wie oft isst du, ohne dass du körperlich Hunger hast?
Wenn du abnehmen möchtest oder generell Probleme mit deinem Essverhalten hast, gehört Essen vermutlich zu deinen Bewältigungsstrategien für Probleme. Anders gesagt: Du isst aus emotionalen Gründen. Versuche vermehrt wahrzunehmen, in welchen Situationen du essen willst und zu unterscheiden, ob es sich dabei um ein emotionalen oder körperliches Bedürfnis handelt.
Im zweiten Schritt ist es notwendig, dass du versuchst diese Emotionen vom Essen zu trennen und alternative Bewältigungsstrategien findest. Wenn du müde und erschöpft bist, wirkt ein Spaziergang vielleicht besser und wenn du Langeweile hast, kannst du das Buch lesen, das du dir die ganze Zeit schon vorgenommen hast.
Fehler 2, den du bei intuitiver Ernährung machen kannst: Du isst zu viel
Überessen kann ein Fehler sein, den du auch beim intuitiven Essen machen kannst. Hiermit meine ich nicht gelegentliches Über-den-Hunger-hinaus-Essen, sondern Überessen auf regelmäßiger Basis.
Natürlich: Manche Dinge schmecken so lecker, da fällt es schwer, rechtzeitig aufzuhören. Wenn du dich allerdings regelmäßig über isst, hörst du nicht auf deine Körpersignale und isst, ohne physisch hungrig zu sein. Oft geschieht das Überessen unbewusst und unbemerkt. Grade, wenn du frisch aus einer anderen Diät kommst, sind die Signale, die dein Körper dir sendet, meistens etwas verzerrt.
Das ist auch der Grund, weshalb intuitiv Essen kein Zaubertrick ist, mit dem du abnimmst – was so oft versprochen wird. Nicht jeder nimmt mit „Intuitivem Essen“ ab. Viele nehmen sogar erst mal zu – auch aus diesem Grund.
Wenn du bislang nicht geübt darin bist, deine Sättigung zu spüren, gibt es Anhaltspunkte, die darauf hindeuten, dass du dich über isst:
- Du isst zu schnell.
Je schneller du isst, desto schwieriger ist es, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, wenn du moderat satt bist. Natürlich sollst du nicht jeden Bissen zwanzigmal kauen. Es reicht schon, bewusst zu kauen und das Besteck immer wieder auf dem Teller abzulegen.
- Du isst mit Ablenkungen.
Geübte intuitive Esser können Videos schauen, lesen und aufregende Gespräche beim Essen führen, ohne sich zu überessen. Wenn du noch am Anfang stehst und übst, deine Körpersignale wahrzunehmen, hilft es, alle Ablenkungen zu eliminieren und dich beim Essen nur auf das Essen zu konzentrieren.
- Du bist nach dem Essen schlapp und müde.
Wenn du nach einer Mahlzeit am liebsten ein Nickerchen machen möchtest, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu viel gegessen hast. Vielleicht war deine Lebensmittelauswahl auch nicht optimal. Oder beides. Experimentiere mit den Portionsgrößen. Ersetze einen Teil der Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln durch (grünes) Gemüse und Obst. Das Ziel ist, dich nach dem Essen wach und energiegeladen zu fühlen.
Fehler 3 der einer intutiven Ernährungsweise im Weg steht: Du ernährst dich nicht gesund
Mit einer “nicht gesunden Ernährung” meine ich, dass du gewohnheitsmäßig und regelmäßig Lebensmittel mit hoher Energie- und geringer Nährstoffdichte zu dir nimmst. Hören wir nur auf unsere „Intuition“, wählen wir oft Gerichte, die uns nicht guttun und die ganz besonders kalorienreich sind.
Wie kann es ein Fehler bei der intuitiven Ernährung sein, zu viel von diesem Essen zu konsumieren? Die Regel lautet ja eigentlich: Verbote bringen nichts. Du darfst frei entscheiden, was du essen möchtest. Aber es stimmt einfach nicht für jeden Menschen, dass du ALLES essen kannst, was du willst und dann deine Lust automatisch nachlässt.
Was würde passieren, wenn ich eine Woche lang nur Kuchen essen würde? Es würde mir wahrscheinlich ziemlich schlecht gehen. Und gleichzeitig hätte ich Heißhunger – nach noch mehr Zucker. Viele Lebensmittel sind von der Industrie so manipuliert, dass wir davon nicht genug bekommen können!
Lebensmittelkonzerne kennen schon lange die ideale Kombination aus Salz, Zucker und Fett, die ein Produkt besonders schmackhaft macht. Hast du dich erst einmal an die täglichen Kekse nach dem Mittagessen gewöhnt, verlangt dein Gehirn jeden Tag danach. Und es ist schwer, das wieder loszuwerden.
Grundsätzlich verhält es sich mit allen Arten von Lebensmitteln so. Die Gewöhnung an zucker- und fetthaltige Produkte geht aber wesentlich schneller, eben wegen ihrer Zusammensetzung und ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und das Belohnungssystem.
Das kann dafür sorgen, dass intuitives Essen nicht funktioniert, besonders, wenn du zu Überessen oder emotionalem Essen neigst und eine Diätvergangenheit hast. Intuitiv essen heißt nicht, die Kontrolle an industriell gefertigte Produkte abzugeben! Intuitiv essen, so wie ich es verstehe, bedeutet, frei und selbstbestimmt zu entscheiden, was du isst und in welchen Mengen. Das bedeutet nicht, dass du dir die Schokolade oder die Chips jetzt verbieten musst.
Achte bei der Auswahl deines Speiseplans nicht nur deinen Appetit (oder deine „Intuition“). Sondern schalte auch deinen Verstand dabei ein. Denn: Unterschiedliche Lebensmittel haben eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper. Je nachdem, was du isst, reagiert dein Gehirn und dein Blutzuckerspiegel anders.
Es sollten also Geschmack UND auch deine Gesundheit eine Rolle bei deinen Entscheidungen spielen. Wähle also besser Lebensmittel aus, die deine Gesundheit fördern und dir guttun UND die dir Genuss bereiten.
Fazit
Beim intuitiven Essen ist es das Ziel, auf das Bauchgefühl statt auf den Kopf zu hören und nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Und genau hier liegt die Herausforderung. Du musst lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören und danach zu handeln. Es geht nicht immer nur darum, was der erste Impuls ist, sondern darum, was vielleicht dahintersteckt. Denn wenn du deinem Körper nicht ausreichend Nährstoffe zuführst, ist die Kommunikation gestört und du wirst mit mindestens einem der Probleme konfrontiert, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe.
Wenn du dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschst, wie du ein wirklich gesundes Essverhalten etablieren kannst und worauf es bei einer vollwertigen Ernährung wirklich ankommt, schau dir meinen Essential Nutrition Guide an. Dort habe ich als Ernährungsberaterin dir alles zusammengefasst, was du wissen musst, und erkläre dir wie du auch komplett ohne Kalorien zählen oder Diät mit einer gesunder Ernährung abnehmen möchtest.
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