Für sämtliche Funktionen deines Körpers, wie die Aufrechterhaltung deines Stoffwechsel und alle Aktivitäten, die du in Beruf und Freizeit durchführst, braucht dein Körper eine gewisse Nährstoffzufuhr.
Vielleicht hast du schon mal den Begriff „kritische Nährstoffe“ gehört. Doch was bedeutet das? Die Nährstoffe, die im Vergleich zu einem Referenzwert in zu geringer Menge aufgenommen werden, werden als kritisch bezeichnet.
In diesem Artikel erhältst du eine Übersicht über die kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung.
Vegan = Unvollständige Nährstoffversorgung?
Die pflanzliche Ernährungsweise hat den Ruf, für eine nicht vollständige Versorgung mit Nährstoffen verantwortlich zu sein. Diesen Mythos kannst du allerdings ganz einfach entgegenwirken. Und zwar, wenn du dich täglich ausgewogen und gesund mit einer Vielzahl an Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen sowie Obst ernährst. Dann versorgst du deinen Körper mit einer hohen Anzahl an Makro- und Mikronährstoffen. Also erst mal kein Grund zur Panik.
Trotzdem ist es wichtig, dass wir uns in diesem Artikel die als kritisch geltenden Nährstoffe genauer ansehen. So kannst du dir ein Bild darüber machen, ob du diese kritischen Nährstoffe ausreichend in deiner veganen Ernährung integrierst. Vielleicht stellst du aber auch fest, dass du noch an der einen oder anderen Stellschraube drehen könntest.
Um wirklich sicher zu gehen, wie dein individueller Versorgungsstatus mit Nährstoffen aussieht, empfiehlt es sich mit einem Bluttest einmal im Jahr überprüfen zu lassen, wie deine Werte ausfallen.
Protein
Protein ist einer der drei Makronährstoffe, neben Kohlenhydraten und Fetten. Protein wird umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet. Der Körper benötigt Protein für den Zellaufbau (wie z.B. das Muskelwachstum). Die gute Nachricht für alle Veganer: Alle Bausteine der Proteine (sogenannte Aminosäuren) können auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden werden! Der Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen ist der geringere Fett- und Cholesterin-Anteil. Wie du sicherstellst, dass du als veganer Sportler ausreichend Eiweiß bekommst, erkläre ich dir in diesem Blogbeitrag.
Proteinreiche Lebensmittel
Nüsse, Kidneybohnen, Sojabohnen, Linsen, Amaranth, Haferflocken
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der menschlichen Zellmembranen, vor allem in Gehirn- und Nervenzellen.
Omega-3-Fettsäuren wirken in unserem Körper entzündungshemmend. Außerdem erweitern sie die Blutgefäße und wirken dementsprechend hohem Blutdruck entgegen. Omega-3-Fettsäuren senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Um den Bedarf des menschlichen Körpers zu decken, wird oft der Konsum von Fisch oder die Einnahme von Fischölkapseln empfohlen. Für die Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren ist es jedoch nicht nötig, Tiere zu töten. Ursprünglich stammen die Fettsäuren aus Mikroalgen und können auch so für den Menschen verfügbar werden.
Omega-3 reiche Lebensmittel
Leinöl, Chiaöl, Walnüsse, Algen, Supplemente aus Algenöl
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für die Blutbildung und das Nervensystem wichtig. Das Vitamin wird nur von Mikroorganismen produziert und kommt in nicht ausreichender Menge in Pflanzen vor. Hier ist eine Supplementierung für vegan lebende Menschen absolut notwendig. Ein B12 Mangel kann zu nervalen Schädigungen führen, die nicht mehr zu reparieren sind. Alles zur richtigen Dosierung habe ich dir hier zusammengefasst.
Woher bekommen eigentlich Mischköstler das Vitamin B12?
Es ist bekannt, dass Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorhanden ist. Weniger bekannt: den Tiere wird oft synthetisches Vitamin B12 verabreicht. So natürlich wie gedacht ist also auch die Vitamin B12-Zufuhr von Fleischessern nicht.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 spielt bei der Energiegewinnung im Körper eine wichtige Rolle, so wie auch bei der Immunabwehr. Pflanzliche Lebensmittel enthalten geringere Mengen Vitamin B2 als Lebensmittel tierischen Ursprungs. Zudem ist Riboflavin sehr Lichtempfindlich, dadurch können große Verluste entstehen. Ein Mangel an Vitamin B2 tritt meistens in Kombination mit einem Mangel an weiteren B-Vitaminen auf.
B2 reiche Lebensmittel
Hefeflocken, Erbsen und Linsen, Vollkorngetreide (am besten gekeimt), Spirulina-Pulver
Eisen
Eisen stellt den weltweit häufigsten Mangelnährstoff dar. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen ist geringer als die aus tierischen. Die Bioverfügbarkeit beschreibt dabei, den Anteil der Nährstoffe, die dem Körper tatsächlich zur Verfügung stehen. Diese kann durch verschiedene Einflüsse verbessert oder verschlechtert werden.
Die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen erhöht die Bioverfügbarkeit. Dein Körper kann also mehr von dem Eisen aufnehmen, welches du über eisenreiche Nahrungsmittel zuführst.
Eisenreiche Lebensmittel:
Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Nüsse, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse wie Spinat und Trockenfrüchte.
Vitamin C-reiche Lebensmittel:
Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Zitrone, Hagebutte
Jod
Als Bestandteil unserer Schilddrüsenhormone wird Jod für den Stoffwechsel benötigt. Das Spurenelement ist dabei ein Nährstoff, der nicht nur in der veganen Ernährung kritisch ist.
Jodreiche Lebensmittel:
Algen wie die Nori-Alge, Pilze, sowie jodiertes Speisesalz
Zink
Zink unterstützt unser Immunsystem. Auch hier können verschiedene Faktoren die Bioverfügbarkeit (wie beim Eisen) behindern.
Die richtige Zubereitung von zinkreichen Lebensmitteln ist hier der Trick. Keimen, Einweichen und auch die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöhen die Bioverfügbarkeit von Zink.
Zinkreiche Lebensmittel:
Haferflocken, Weizen, Sojabohne, Walnüsse, Linsen
Weitere Vitamin C-reiche Lebensmittel:
Rosenkohl, Meerrettich, Sanddorn, Acerola
Vitamin D
Vitamin D ist auch als das Sonnenvitamin bekannt. Die Unterversorgung mit Vitamin D ist ein Problem der mitteleuropäischen Gesamtbevölkerung. Eine mögliche Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin hat nichts mit der gewählten Ernährungsform zutun. Der Körper braucht UV-Licht für die körpereigene Produktion von Vitamin D.
Durch unseren aktuellen Lebensstil findet der Großteil unseres Alltags in Innenräumen statt. Über die kältere Jahreshälfte hinweg, halten wir uns zusätzlich nur mit viel Kleidung bedeckt draußen auf. So wird der Körper nicht ausreichend dem wichtigen UV-Licht ausgesetzt. Eine Supplementierung kann daher, vor allem im Winter und für Menschen die sich vorrangig in Innenräumen aufhalten, sinnvoll sein.
Kalzium
Bei Kalzium fällt dir doch direkt die Kuhmilch ein oder? Tatsächlich ergab eine Studie, dass ca. die Hälfte der Bevölkerung die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht erreicht (Quelle). Also scheint auch Kalzium, wie schon das Vitamin D, kein rein „veganes Problem“ zu sein und kann nicht einfach durch den Konsum von Kuhmilch gelöst werden. Es gibt zudem Studien, welche den hohen Konsum an tierischem Protein, mit einer erhöhten Kalziumausscheidung des Körpers in Verbindung bringen.
Kalzium und Vitamin D brauchen sich gegenseitig für den Knochenstoffwechsel. Nur mit ausreichend Vitamin D können wir Kalzium über die Darmschleimhaut aufnehmen. Außerdem ist Kalzium auch an unserem Stoffwechsel beteiligt.
Kalzium reiche Lebensmittel
Kalzium aus Getreide, Hülsenfrüchten oder grünem Blattgemüse (Spinat, Mangold) kann der Körper besonders gut verwerten
Selen
Der Gehalt von Selen in Lebensmitteln hängt mit der Bodenbeschaffenheit zusammen. Europa hat selenarme Böden, daher kann hier von einem bevölkerungsweiten Mangel ausgegangen werden. Der tatsächliche Versorgungsstatus ist jedoch aktuell unklar. Selen ist für den Schutz unserer Zellen und das Schilddrüsengeschehen mitverantwortlich. Ein Selenmangel kann sich z.B. durch ein geschwächtes Immunsystem bemerkbar machen. Da wir hier in Europa durch heimische und regionale Lebensmittel nicht mit ausreichend Selen versorgt werden, kann eine Supplementierung hier empfehlenswert sein.
Selen reiche Lebensmittel
Paranüsse, Spargel, Kohl, Linsen, Reis, Champignons (alles aus Regionen mit hoher Selenkonzentration im Boden)
Fazit
Wenn du diesen Artikel gelesen hast, bist du das beste Beispiel für eine Person, die sich vermehrt mit der eigenen Ernährung und der notwendigen Nährstoffzufuhr auseinandersetzt. Damit hast du vermutlich dem Großteil der Bevölkerung etwas voraus! Dies ist meiner Meinung nach die beste Voraussetzung für ein gesundes und langes Leben.
Mit einer veganen Ernährung kannst du, theoretisch die meisten Mikro- und Makronährstoffe zuführen. Wichtig ist es, keinen der Vitamine und Mineralstoffe aus den Augen zu verlieren und mögliche Faktoren, die die Bioverfügbarkeit herabsetzen, zu kennen. Das geht auch komplett ohne Ersatzprodukte.
In deinen ersten veganen Jahren ist es ratsam, regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen, um deinen Versorgungsstatus zu kontrollieren. Mangelerscheinungen treten manchmal, aufgrund zuvor gefüllter Speicher, erst nach Jahren auf. Das kann überraschend sein, denn die Ernährungsumstellung liegt dann bereits einige Jahre zurück.
Eine Supplementierung eines veganen Multinährstoffs kann außerdem sinnvoll sein, da hier die Nährstoffe optimal ausbalanciert sind und auf die vegane Ernährungsweise abgestimmt ist. Ein Kombi-Präparat, statt mehrerer einzelner Vitamine und Mineralstoffe, erleichtert zudem die Einnahme.
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