Vitamin B12 – Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist der einzige wirklich kritische Nährstoff in der veganen Ernährung und gilt als essenziell. Das heißt, wir müssen es über unsere Nahrung zu uns nehmen, der Körper kann es nicht selbst herstellen. Es gibt keine pflanzliche Quelle für Vitamin B12, denn das von Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten vor.

Fast, denn in Spuren tritt Vitamin B12 auch in z.B. Algen oder Sauerkraut auf. Die Bioverfügbarkeit dieser Quellen für den Menschen ist unklar bzw. die enthaltenen B12 Quellen sind für den Menschen teilweise ungeeignet.

Vitamin B12 gilt, nach heutigem Kenntnisstand, als das einzige Vitamin, welches nicht zuverlässig durch eine vollwertige, vegane Ernährung mit ausreichend Sonnenlicht zugeführt werden kann. Dementsprechend müssen vegan lebende Menschen unbedingt darauf achten, Vitamin B12 gezielt über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dies gilt wissenschaftlich als unumstritten.

Natürliches Vorkommen von Vitamin B12

Vitamin B12 findet sich, im für den Menschen verwertbaren Zustand, nur in tierischen Produkten. Pflanzliche Lebensmittel stellen für uns Menschen keine Quelle für Vitamin B12 dar. Jede Vitamin B12 Quelle stammt ursprünglich aus der Herstellung von Mikroorganismen. Auch Tiere brauchen Vitamin B12. Fleischfressende Tiere nehmen dies ebenfalls über die Nahrung zu sich. Viele pflanzenfressende Tiere, wie die Kuh, decken ihren Bedarf über Bakterien in ihrem Magen-Darm-Trakt, welche das Vitamin B12 produzieren. Daneben fressen Tiere unsaubere Nahrung, Vitamin B12 produzierende Bakterien und Hefen befinden sich auch in der Erde.

Als vegan lebender Mensch muss Vitamin B12 unbedingt durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. So kann eine ebenso gute oder sogar bessere Versorgung mit Vitamin B12 wie bei Mischköstlern erreicht werden.

Funktion im Körper

Der Mikronährstoff Vitamin B12 erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Vitamin B12 ist wichtig für die DNA-Synthese und die Zellteilung, für die Bildung der roten Blutkörperchen und die Gesunderhaltung des Nervensystems. Neben all dem ist der Stoffwechsel von Vitamin B12 eng mit dem der Folsäure verbunden, in dem das Vitamin B12 Folsäure wieder von inaktiv zu aktiv umwandelt.

Der Mensch ist in der Lage Vitamin B12 über eine längere Zeit in der Leber und der Muskulatur zu speichern. Dieser Speicher kann im Idealfall mehrere Jahre ausreichen, falls die Ernährung Vitamin B12 arm wird. Deshalb kommt es in den allermeisten Fällen nicht direkt nach einer Ernährungsumstellung zu Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 Mangel und die Auswirkungen für die Gesundheit

Fast alle Zellen unseres Körpers sind bei einem Mangel an Vitamin B12 betroffen. Die Symptome einer Unterversorgung kann bei Menschen unterschiedlich, das kann eine Diagnose verzögern.

Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich innerhalb weniger Jahre Mangelsymptome. Bei manchen Menschen kann es aber auch innerhalb eines Jahres zu Problemen kommen. Die Folgen eines Vitamin B12 Mangels können leider sehr schwerwiegend und dauerhaft sein. Auch wenn man sich aktuell fit und gesund fühlt, muss das nicht für gut gefüllte Vitamin B12 Speicher sprechen. Eine langjährige Unterversorgung kann schwere Folgeschäden haben. Eine Unterversorgung an Vitamin B12 kann sogar Folgen haben, welche sich auch mit der Supplementierung von B12 nicht mehr beheben lassen.

Eine Unterversorgung kann zu einer Form von Blutarmut führen. Es kommt zu Symptomen wie blasser Haut, Schleimhautstörungen, Schwäche, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.  Es kann zu Zungen brennen kommen und Gewebeschwund an Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut. Daraus kann eine Aufnahmestörung von Nährstoffen im Darm entstehen. Einhergehend sind verschiedene Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Schwindelgefühle.

Du kannst nicht wirklich wissen oder abschätzen, wie voll dein körpereigener Vitamin B12-Speicher ist. Daher solltest du auch nicht warten, bis deine B12 Speicher leer sind bzw. sein könnten. Auch bei einer mischköstlichen Ernährung ist ein Vitamin B12 Mangel übrigens nicht ausgeschlossen. Beginne daher möglichst bald, während der Ernährungsumstellung, mit der Supplementierung von Vitamin B12 mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels. 

Zufuhrempfehlung von Vitamin B12

Die Zufuhrempfehlungen liegen bei Erwachsenen bei 4 µg pro Tag. Dabei wird jedoch davon ausgegangen, dass der Bedarf durch Lebensmittel (in diesem Fall tierische) gedeckt wird. Dieser Wert basiert auf der Annahme, dass mehrmals pro Tag kleine Mengen an Vitamin B12 aufgenommen werden.

Wird auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen, muss die Dosierung anders gewählt werden, da der Körper nur weniger vom aufgenommenen Vitamin B12 verwertet. Pro Mahlzeit könnte der Körper etwa 1,5 µg verwerten. Wird mehr Vitamin B12 zugeführt (z.B. durch Supplemente), wird die Absorptionsrate geringer (ca. 1%). Dementsprechend muss die Dosis deutlich höher gewählt werden.

Das ist auch der Grund für sehr hoch dosierte Supplemente mit mehreren Hundert oder sogar Tausend µg B12. Diese Dosierungen stellen sicher, dass genügend B12 aufgenommen werden kann.

Von der International Vegetarian Union (IVU) werden folgende Mengen B12 empfohlen:

• Bei einer Einnahme einmal pro Tag:
  Mindestens 10 µg Vitamin B12 über Supplemente
• Bei einer Einnahme zwei- bis dreimal pro Tag:
  Insgesamt 3 µg Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel
• Bei einer Einnahme einmal pro Woche:
  2000 µg Vitamin B12 über Supplemente

Eine Überdosierung mit Vitamin B12 wurde bisher nicht beobachtet. Vitamin B12 ist auch bei hohen Dosen von bis zu 5 mg ungiftig. 

Was ist mit angereicherten Lebensmitteln?

In Ländern wie z.B. der USA finden sich sehr viele Lebensmittel, denen Vitamine zugesetzt werden. Dort ist das bereits wesentlich üblicher als in der DACH-Region, weshalb die USA auch andere Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 ausspricht.

Aber auch in unseren Supermarktregalen finden sich verarbeitete Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind. Hier solltest du dir in jedem Fall deine durchschnittliche tägliche Aufnahme durchrechnen. Die meisten der angereicherten Lebensmittel, eventuell mit Ausnahme von Pflanzendrinks, stehen vermutlich nicht täglich auf deinem Speiseplan. Auch hier könnte es für dich einfacher sein Vitamin B12 zu supplementieren, anstatt darauf zu achten, jeden Tag 2 Liter Pflanzenmilch zu trinken.

Zusätzlich kannst du auch eine angereicherte Zahnpasta verwenden. Der Nährstoff wird über die Mundschleimhaut absorbiert und kann dadurch gut vom Körper aufgenommen werden. Das Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) bestätigt in einer Wirksamkeitsstudie, dass die ausschließliche Verwendung von Zahncreme zu einer deutlichen Verbesserung des Vitamin-B12-Status führen kann. Angereicherte Zahncreme (z.B. von Santé) ist in Bioläden, Reformhäusern und veganen Läden erhältlich.

Vitamin B12 (Unter)versorgung feststellen lassen

Vegan lebende, aber auch Vegetarier und ältere Menschen gehören zur Risikogruppe für einen Vitamin B12 Mangel. Für alle, die dieser Gruppe angehören, ist eine Untersuchung der Versorgung empfehlenswert. Dies gilt auch für Menschen, die dauerhaft supplementieren, da ein Vitamin B12 Mangel nur schwer durch äußere Symptome feststellbar ist.

Idealerweise sollte der Vitamin B12-Spiegel nicht durch einen sogenannten Serumtest getestet werden. Bei diesem Serumtest wird die Gesamtmenge des B12 in deinem Blut gemessen. Er reagiert nur langsam auf eine Unterversorgung und zudem unterscheidet er nicht zwischen der aktiven und inaktiven Form des Vitamin B12. Letztere hat im Körper keine Wirkung.

Besser geeignet, um eine Unterversorgung festzustellen, ist der Holo-Transcobalamin-Test. Bei diesem wird ausschließlich die aktive, wirksame Form des Vitamin B12 gemessen.

Meistens musst du diese Tests selbst bezahlen. Die Kosten sind mit jeweils rund 20 Euro aber überschaubar, unterscheiden sich aber auch von Arzt zu Arzt.

Kritik an der Nahrungsergänzung mit Vitamin B12

Für viele Vegan-Kritiker ist die notwendige Supplementierung von Vitamin B12 der Beweis dafür, dass die vegane Ernährung eine Mangelernährung ist, nicht gesund sein kann und vor allem eines ist: unnatürlich.

Das „Unnatürlichkeits-Argument“ kommt häufig, wenn es darum geht, dass eine Supplementierung mit Tabletten für eine Ernährungsform notwendig ist.

Was viele Kritiker nicht wissen: Futtermittel werden auch mit Vitamin B12 angereichert. So werden Mischköstler größtenteils mit ihrem Vitamin B12 versorgt. Diese indirekte Supplementierung über den Umweg eines Tiers ist dabei nicht nur ebenso unnatürlich, sondern erfordert Tierleid. Laut Schätzungen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (AGES) werden in Österreich für den Tierernährungsbereich 57–60 Tonnen Vitamin B12-Supplemente pro Jahr eingesetzt.

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