Nahrungsergänzungsmittel – gefährlich oder sinnvoll?

In der aktuellen Erkältungs- und Grippezeit gehen noch mehr Vitaminpillen und Imun-Booster-Shots über die Ladentheke als gewöhnlich. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Deutsche Verbraucher geben mehr als eine Milliarde Euro jährlich für Supplemente aus. Daran geknüpft ist nicht nur die Hoffnung an Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein stabiles Immunsystem, sondern auch eine optimale Rundumversorgung.

Soll ich dir ein Geheimnis verraten? Die optimale Rundumversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Co. bekommst du nicht durch die tägliche Einnahme von Tabletten, sondern durch die richtige Ernährung!

Viele Präparate sind schlicht und einfach nutzlos, für Menschen, die auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Lebensmittel sollten unbedingt die Basis eines gesunden Lebensstils darstellen. Nahrungsergänzungsmittel können dann gegebenenfalls, wie der Name bereits sagt, ergänzen!

Im Worst-Case sind die gekauften Pillen nicht nur verbranntes Geld, sondern können deiner Gesundheit auch noch schaden. Im Vergleich zu komplexen Nahrungsmitteln enthalten Supplemente die Vitamine und Mineralstoffe in isolierter Form, nur dadurch wird eine Überdosierung überhaupt möglich. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen können und von welchen du, ohne vorherigen Bluttest beim Arzt, lieber die Finger lassen solltest, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

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So werden Nährstoffe unterschieden

Vitamine

Vitamine werden für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge benötigt. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig. Unser Körper kann keines der uns bekannten Vitamine selbst herstellen, mit Ausnahme des Vitamin D.  Die meisten Vitamine kennen wir nur unter ihren Abkürzungen: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K. Dazu kommen Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure. Je nach Löslichkeit werden Vitamine in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin E, D, K und A sind gut in Fetten löslich. Deshalb finden wir sie natürlicherweise nur in fetthaltigen Lebensmitteln. Die fettlöslichen Vitamine, mit Ausnahme des Vitamin K, können in größeren Mengen im Körper gespeichert werden, somit können kurzfristige Zufuhr-Defizite ausgeglichen werden. Die fettlöslichen Vitamine müssen also nicht ständig zugeführt werden. In diesem Punkt unterscheiden sich die fettlöslichen stark von den wasserlöslichen Vitaminen. 

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C, die B-Vitamine und Folsäure nutzen Wasser als Lösungsmittel. Sie können nicht in größeren Mengen im Körper gespeichert werden. Die Ausnahme bildet hier lediglich das Vitamin B12. Einen Zufuhrmangel kann der Körper nicht für lange Zeit kompensieren, deshalb sind wir auf eine ständige Zufuhr dieser Vitamine durch die Nahrung angewiesen.

Mineralstoffe

Zu den Mineralstoffen gehören die Mengenelemente Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Kalzium, Phosphor, Schwefel und die Spurenelemente Eisen, Chrom, Kupfer, Jod, Zink, Fluor und Mangan.

Mineralstoffe sind dafür verantwortlich Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen aufzubauen, außerdem übertragen sie Reize und aktivieren Enzyme. Sämtliche Mineralstoffe sind wasserlöslich. Der Bedarf an Mineralstoffen lässt sich meistens problemlos mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Gemüse und Vollkornprodukten ist, decken.

Die Gefahr

Es ist sind Vielzahl verschiedener Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erhältlich, nahezu jedes oben genannte Vitamin oder jeder Mineralstoff ist in Tablettenform erhältlich. Kein Wunder blickt man da als Verbraucher nicht mehr durch.

Normalerweise sind wir Menschen in den westlichen Industrienationen ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt. Lediglich in besonderen Lebenssituationen (z.B. schwanger oder ein hohes Alter) oder bei besonderen Ernährungsgewohnheiten (z.B. vegan, vegetarisch) sind spezielle Präparate sinnvoll.

Andernfalls können Nahrungsergänzungsmittel komplett nutzlos sein. Im schlimmsten Fall könnten sie sogar einen Schaden anrichten. Wenn du unbegründeterweise Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, riskierst du eine Überdosierung dieser Vitamine oder Mineralstoffe.

Achtung vor allem bei fettlöslichen Vitaminen. Zur Erinnerung: Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, K. Diese Vitamine können teilweise vom Körper gespeichert werden. Diese Speicherfähigkeit kann auch dazu führen, dass sie überdosiert werden und gesundheitliche Probleme hervorrufen. Erste Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Migräne können Anzeichen dafür sein.

Wasserlösliche Vitamine können, wie bereits oben beschrieben, nicht gespeichert werden. Überschüssige Vitamine werden über den Urin wieder ausgeschieden. Trotzdem sind diese Vitamine nicht unbedingt unbedenklich. In Fachkreisen wird schon länger vermutet, dass die hoch dosierte Anwendung von B-Vitaminen nicht ganz so risikoarm/-frei ist wie gedacht. Weitere Studien hierzu sind abzuwarten, um eine eindeutige Aussage treffen zu können.

Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium

Mit Magnesiumpräparaten wurden, der Deutschen Apotheker Zeitung zufolge, im Jahr 2019 fast 210 Millionen Euro umgesetzt.

Magnesiummangel wird häufig mit dem Auftreten von Krämpfen in Verbindung gesetzt. Tatsächlich kann ein Mangel zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen führen,

denn Magnesium ist am Energiestoffwechsel sowie der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Tatsächlich ist ein Magnesiummangel in Deutschland sehr selten. Nicht jeder Krampf bedeutet, dass du mit Magnesium unterversorgt bist. Andere Gründe dafür können eine Über- oder Unterforderung des Muskels, zu wenig Trinken oder Störungen im Elektrolythaushalt (z.B. durch viel Schwitzen) sein. Wenn du ein Magnesiumpräparat nehmen möchtest, solltest du auf die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis achten. Diese beträgt für Nahrungs­ergänzungsmitteln 250 mg.

Vitamin A

Vitamin A (auch Retinol genannt) ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es ist dafür bekannt für eine schönere Haut zu sorgen, das Immunsystem zu stärken und sogar zu einer besseren Sehkraft zu verhelfen.

Vielleicht kennst du die pflanzliche Vorstufe des Vitamin A, das ß-Carotin. Dies findet sich besonders viel in Karotten, Kürbis, roter Paprika, Honigmelone, Aprikosen und Mango aber auch in Spinat und Feldsalat.

Durch eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung wird bereits reichlich Vitamin A bzw. ß-Carotin aufgenommen. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte, dass ein Großteil der Bevölkerung überdurchschnittlich viel Vitamin A bzw. Retinol-Äquivalente aufnimmt. Deshalb empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung für Vitamin A Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 0,2 mg pro Tag durch zusätzliche Supplementierung.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin Vitamin D trägt zur Knochenstabilität und zum Zahnerhalt bei. Außerdem trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Grundsätzlich sollte der Vitamin D Haushalt am besten durch die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung gedeckt werden. Nur wenn das nicht ausreicht, sollten täglich Vitamin-D-Präparate in Höhe des Referenzwertes (20 µg/Tag) eingenommen werden. 

Um deine Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen, empfiehlt sich ein täglicher Spaziergang in der Mittagszeit. Mindestens Arme und Gesicht sollten dabei unbedeckt sein. Übrigens können auch Hautcremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor verhindern, dass sich Vitamin D bildet.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind wir in unseren Breitengraden häufig unzureichend mit Vitamin D versorgt. Vorallem in den Wintermonaten reicht die UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese in der Haut nicht aus. Hier kann dann gezielt supplementiert werden. 

Eisen

Eisen ist unter anderem für den Sauerstoff­transport in unserem Körper und die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln verantwortlich.

Erste Symptome eines Eisenmangels sind brüchtige Haare und Nägel, trockene Haut, eingerissene Mundwinkel und eine erhöhte Infekt­anfälligkeit. Ein fortgeschrittener Eisenmangel kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da Eisen im Körper gespeichert werden kann, dauert es bis zu einem Eisenmangel allerdings eine gewisse Zeit.

Grundlegend ist die Eisenversorgung in der deutschen Bevölkerung ausreichend. Risiko für eine Unterversorgung besteht bei Säuglingen, Kleinkindern, Jugendlichen in der Wachstumsphase, Schwangeren und Stillenden, sowie bei Vegetariern und Veganern. Außerdem sind besonders Frauen im gebärfähigen Alter hervorzuheben, da durch die Periode einiges an Eisen verloren geht ist ihr Bedarf erhöht. Auch Sportler zählen zu einer Gruppe mit einem erhöhten Eisenbedarf, durch die vermehrte Ausscheidung von Schweiß.

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt auf, dass 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht erreichen. Trotzdem ist die Unterschreitung der Zufuhrempfehlung von Eisen nicht mit einem Mangel gleichzusetzen.

Eisenpräparate sollten nur bei einer diagnostizierten Unterversorgung eingenommen werden. Dann ist die Einnahme von Supplementen unbedenklich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt die Grenzmenge von 6mg Eisen für Nahrungsergänzungsmittel an.

Sollten nach der Einnahme von Eisenpräparaten Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall auftreten, kann die Ursache eine zu hohe Eisenaufnahme sein.

Eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte können den Eisenbedarf auf natürlichem Weg decken. Wenn dazu Vitamin C, durch z.B. ein Stück Obst, gegessen wird, wird die Eisenaufnahme für den Körper verbessert. Kaffee oder schwarzer Tee sollten hingegen gemieden werden, diese vermindern die Aufnahme von Eisen.