Vegane Ernährung bedeutet kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier und auch keine Milchprodukte. Gleichzeitig sind das die Proteinquellen, auf die die meisten Kraftsportler hauptsächlich setzen.
Dass Muskelaufbau auch vegan möglich ist, liegt einfach nur daran, dass es wichtig ist die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge aufzunehmen. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten die für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffe. Dementsprechend kann Muskelaufbau auch vegan funktionieren – ganz ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Aber Achtung wichtig: Eine rein pflanzliche Ernährung benötigt einiges mehr an Ernährungswissen, wenn du pflanzenbasiert Muskulatur aufbauen möchtest.
Was du wissen musst, damit dein Muskelaufbau funktioniert, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Ernährung vs. Training – Das zählt wirklich
Die richtige Ernährung beim Kraftsport macht mindestens 70 Prozent deines sichtbaren Erfolgs aus. Das bedeutet, du solltest deinem Ernährungsplan mindestens genau so viel Aufmerksamkeit schenken, wie deinem Trainingsplan.
Eine Ausnahme gibt es: Wenn du Trainingsanfänger bist und dich in den ersten 1-2 Jahren deines Trainings befindest, kannst du durch Training alleine schon einiges erreichen. Auch ohne besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung zu legen.
Aber auch hier funktioniert der Muskelaufbau effektiver, wenn die Ernährung an das Training angepasst ist.Das Ergebnis: mehr Kraft im Training, erhöhte Muskelproteinbiosynthese, verbesserte Regeneration, reduziertes Verletzungsrisiko, mehr Durchhaltevermögen und ein erhöhter Trainingsfokus.
Die relevantesten Ernährungs-Aspekte für den Muskelaufbau sind:
• ausreichend Energie zum Gewebeaufbau
• die Muskelproteinbiosynthese muss größer sein als der -abbau
• die Mikronährstoffversorgung muss einen funktionierenden (Energie-)Stoffwechsel ermöglichen.
Kalorienplus für den Muskelaufbau
Ausreichend Energie zum Gewebeaufbau meint in diesem Fall Nahrungskalorien. Wir konsumieren Lebensmittel und unser Körper bekommt dadurch Energie. Essen wir ausreichend haben wir Kraft beim Training und können häufiger das Gewicht erhöhen und damit neue Trainingsreize setzen.
Um in den Modus für den Muskelaufbau zu kommen, benötigt der Körper ein sogenanntes Kalorienplus. Wir müssen also über unseren Bedarf essen – in etwa zusätzliche 10 bis 20 Prozent. Aus diesem Grund ist es auch ist es effizienter sich für ein Ziel zu entscheiden: Muskelaufbau oder Fettabbau.
Die Herausforderung für Veganer liegt darin, dass die vegane Ernährung grundlegend eher kalorienarm ist. Die Hauptnahrungsmittel einer veganen Ernährung sind Getreide, Obst und Gemüse. Diese haben tendenziell weniger Kalorien im Vergleich zu Fleisch, Eiern und anderen tierischen Produkten. Dementsprechend ergänzen kaloriendichtere Bestandteile einer pflanzlichen Ernährung den Speiseplan optimal. Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskulatur ist, achte darauf täglich Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu integrieren. Diese sorgen für Eiweiß und gleichzeitig für die notwendigen Kalorien.
Wieviel Eiweiß benötigt man wirklich für den Muskelaufbau?
Muskeln bestehen aus Protein, daher liegt die Schlussfolgerung nahe, dass proteinreiche Lebensmittel den Muskelaufbau fördern. Proteinreiche Lebensmittel stimulieren die sogenannte Muskelproteinsynthese.
Muskulatur wird in unserem Körper zu jeder Zeit an einer Stelle aufgebaut und parallel woanders wieder abgebaut. Die Gesamtbilanz entscheidet, ob am Ende des Tages Muskulatur auf- oder abgebaut wurde. Überwiegt die erfolgte Muskelproteinsynthese wurde neue Muskulatur aufgebaut – und umgekehrt.
Kommen wir zu den Zahlen: Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Jedoch erhöht regelmäßiges Sporttreiben den Eiweißbedarf. Die wissenschaftliche Datenlage weist aktuell auf beste Ergebnisse mit einer Aufnahme von etwa 1,4–3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht hin.
Um mit veganen Lebensmitteln deinen Muskelaufbau zu optimieren:
• Erhöhe die Zufuhr proteinreicher veganer Lebensmittel
• Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um das Aminosäuremuster zu verbessern. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, schau dir mein letztes Video an.
• Es kann sinnvoll sein Leucin oder anderen essenziellen Aminosäuren zu supplementieren, wenn du dir schwer tust diese über die Nahrung zu zuführen.
• Die Einnahme eines veganen Proteinpulvers kann in vielen Fällen sinnvoll sein. Achte bei veganem Proteinpulver darauf, dass mehrere Proteinquellen (also nicht nur z.B. Kürbisprotein) enthalten sind und es einen hohen Proteinanteil besitzt.
Proteinreiche vegane Lebensmittel
Tierische Lebensmittel haben vermeintlich den größten Proteinanteil.
Wenn du wissen möchtest, auf welche pflanzlichen Proteinquellen du setzen kannst ohne großes Nahrungsvolumen essen zu müssen, lohnt sich eine andere Betrachtung.
Normalerweise wird der Proteingehalt anhand des Gewichts von 100g verglichen. Wenn wir uns aber anschauen, wieviel Protein ein Lebensmittel auf 100kcal enthält kommen andere Ergebnisse heraus. Dann enthält zum Beispiel Brokkoli verhältnismäßig viel Eiweiß. Im Folgenden schauen wir uns den Proteingehalt pro Nahrungskalorie an.
100kcal Brokkoli haben 12,5g Eiweiß
Rindfleisch hat zum Vergleich 10-16g Eiweiß.
Ja zugegeben: Ein ganzer Brokkoli isst sich nicht so leicht wie ein Steak. Wer aber kein Fleisch essen möchte, ist mit Brokkoli als mitwirkende Proteinquelle gut beraten
Wenn wir uns anschauen, wieviel Eiweiß pro 100kcal in einem pflanzlichen Lebensmittel enthalten sind stechen folgende Proteinquellen positiv hervor:
Seitan mit 21,6g Eiweiß und 139kcal
Tempeh mit 19g Eiweiß und 152kcal
Tofu mit 8,1g Eiweiß und 81kcal
Spinat mit 2,7g Eiweiß und 23 kcal
Artischocke mit 2,4g Eiweiß und 22kcal
Der gesundheitliche Aspekt pflanzlicher Proteinquellen
Mehr pflanzliches Protein in die Ernährung zu integrieren, hat noch weitere Vorteile als die positiven Effekte für den Muskelaufbau. Durch viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, wird der Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und B-Vitaminen. Damit sind Sie insbesondere für Sportler eine gute Wahl, da der Bedarf an vielen Mineralstoffen durch körperliche Anstrengung häufig zusätzlich steigt.
Wenn du jetzt noch wissen möchtest, welche Lebensmittel du am besten kombinieren solltest, damit dein Körper auch etwas mit dem pflanzlichen Protein anfangen kann (Stichwort Bioverfügbarkeit) schau dir mein YouTube Video dazu an.
