Sicherlich hast du es auch schon beobachten können: Vom Protein-Pudding bis zum Protein-Brot, alles steht für den gesundheitsbewussten, sportlichen Konsumenten im Supermarkt bereit. Protein ist in aller Munde und gesunde Mahlzeiten werden gleichgesetzt mit proteinreich. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, hörst du wiederholt die Frage „Woher bekommst du als Veganer dein Eiweiß?“.
In diesem Artikel erfährst du alles über Protein als kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung, wieviel Protein du überhaupt zu dir nehmen solltest und wie du durch ausschließlich pflanzliche Ernährung deinen Proteinbedarf decken kannst.
Was ist Protein?
Protein wird umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet. Unser Körper verfügt über keinen Eiweißspeicher, daher müssen wir unsere Zellen regelmäßig mit Eiweiß versorgen.
Protein ist sehr wichtig für unseren Körper, da es als Baumaterial für Muskeln, Organe, Blut und Hormone dient. Konkreter gesagt, benötigt der Körper Eiweiße für den Zellaufbau.
Eiweiße bestehen aus den sogenannten Aminosäuren, einige davon kann unser Körper nicht selbst produzieren und wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen.
Wieviel Eiweiß braucht man als Veganer wirklich?
Die empfohlene Proteinzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Angenommen du wiegst 60 kg, entspricht das 48 g Eiweiß. Diese Empfehlung gilt auch noch für Freizeitsportler bei bis zu 5 Stunden Training pro Woche. Ab dann wird eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 – 2 g/kg Körpergewicht empfohlen.
Falls du dich für die vegane Sporternährung interessierst, erkläre ich dir hier wie du deine sportlichen Ziele am effektivsten mit der veganen Ernährung erreichst.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es bisher keine Hinweise auf negative Wirkungen auf die Gesundheit bei einer Proteinzufuhr in bis zu doppelter Höhe des Referenzwerts. Bei einer erhöhten Proteinzufuhr sollte jedoch mehr getrunken werden als gewöhnlich, um Abbaustoffe aus dem Körper zu transportieren.
Protein als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung
Die gute Nachricht: Alle Bausteine der Proteine (die Aminosäuren) können in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden werden. Der Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen gegenüber tierischen Quellen ist der geringere Fett- und Cholesterin-Anteil. Pflanzliches Eiweiß ist also keinesfalls ein „Protein zweiter Klasse“. Ein weiterer Vorteil der veganen Proteinquellen liegt im Ballaststoffreichtum und dem Vorkommen ungesättigter Fettsäuren.
Als kritisch gilt Protein in der veganen Ernährung, da pflanzliche Eiweißquellen für den Körper weniger gut verfügbar sind. Weniger gut verfügbar bezieht sich dabei auf die sogenannte biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut der Körper den Nährstoff verwerten kann. Auf Protein bezogen, ist die biologische Wertigkeit höher, je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren ist. Tierische Proteinquellen enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei pflanzliche Proteine hingegen sind die Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen vertreten, dadurch kann nicht so viel des Proteins im Körper verwertet werden.
Tatsächlich spielt diese Bewertung nur eine untergeordnete Rolle. Es ist nicht wichtig, welche Aminosäuren ein einzelnes Lebensmittel enthält. Wirklich relevant ist das Aminosäurespektrum des ganzen Tages. Das Ziel sollte dementsprechend sein, verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag hinweg zu konsumieren. Durch die Kombination der Lebensmittel kann eine ebenso hohe biologische Wertigkeit erreicht werden.
Auch die DGE gibt an, dass durch Kombination pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung gedeckt werden kann. Als zusätzlich relevant wird hier die ausreichende Energiezufuhr angegeben. Das heißt du solltest darauf achten, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, um deinen Körper mit so viel Energie versorgen, wie du über den Tag benötigst.
Proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel
Statt auf Fleisch oder Milchprodukte, setzen Veganer vorrangig auf Hülsenfrüchte. Diese stellen in der veganen Ernährung die hauptsächliche Proteinquelle dar. Am besten setzt du sie täglich auf deinen Speiseplan. Zu den Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Zusätzlich dazu, kannst du Tofu, Tempeh oder Saitan zu deinen Mahlzeiten ergänzen.
Außerdem empfehlenswerte Proteinquellen sind Vollkornprodukte, Amaranth und gelegentlich verarbeitete Produkte auf Erbsen, Linsen- oder Süßlupinenbasis. Nüsse und Kerne sind zusätzliche Proteinquellen, die ebenfalls täglich konsumiert werden sollten. Da sie gleichzeitig viel Fett enthalten, sollten sie nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Fazit
Protein ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydraten und Fetten) und jeder der drei Nährstoffe ist gleich relevant. Du benötigst jeden dieser Nährstoffe für einen funktionierenden Organismus. Als Veganer hast du keinen Proteinmangel zu befürchten, insofern du dich ausgewogen ernährst.
Denn Protein ist kein Nährstoff, der nur tierischen Lebensmitteln vorbehalten ist. Obwohl tierisches Protein vom Körper besser verwertet werden kann, ist pflanzliches Eiweiß kein „Protein zweiter Klasse“. Der Vorteil veganer Proteinquellen ist, dass diese immer cholesterinfrei, ballaststoffreich und reich an ungesättigte Fettsäuren sind.
Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide, kannst du über den Tag hinweg alle essenziellen Aminosäuren abdecken.
Entscheidend ist außerdem die tägliche Gesamtkalorienmenge. Wenn du ausreichend Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln zu dir nimmst, brauchst du dir keine Sorgen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu machen.
