Sind Sprossen für die vegane Ernährung sinnvoll? Alle Infos zum selbst Keimen

Sprossen in die Ernährung zu integrieren gilt als gesund. Viele gesundheitsbewusste Menschen, insbesondere Veganer, essen regelmäßig Sprossen und Keimlinge. Mittlerweile werden Sprossen sogar als Superfood bezeichnet. 

Doch was ist dran am nächsten Gesundheitshype? Ich erkläre dir, ob an den Gesundheitsversprechen etwas dran ist und worauf du beim Verzehr von Sprossen unbedingt achten solltest.

Was sind Sprossen?

Bei Sprossen dachte ich zunächst immer nur an die Kresse, die man in kleinen Pappschachteln im Supermarkt kaufen kann.

Doch Sprossen kommen in einer großen Vielfalt daher. Denn Sprossen sind nichts anderes als kleine Keimlinge, die zum Beispiel aus Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Gemüsesamen wachsen. Sie können roh verzehrt werden, als Brotbelag, Salatbeigabe oder sie dienen als hübsche Dekoration für die verschiedensten Gerichte.

Sprossengemüse befindet sich in einem Entwicklungsstadium, zwischen Samen und Jungpflanze. Dabei geistern noch verschiedene Begriffe umher, die oft Synonym mit dem Begriff Sprossen verwendet werden. Dabei ist das nicht so ganz korrekt.

Der Keim ist die Anlage im Samenkorn. Quasi der Embryo der Pflanze. Er befindet sich im Samenkorn und enthält die komplette Ausstattung für eine daraus entstehende Pflanze.

Der Keimling ist das junge Pflänzchen, das aus dem Samenkorn heraus schlüpft. Das sind sowohl die grünen, oberirdischen Teile als auch die kleinen Wurzeln.

Als Sprosse wird lediglich der oberirdische Teil des Keimlings bezeichnet. Also der Stängel und die später entstehenden Blätter. Umgangssprachlich werden Sprossen häufig mit dem gesamten Keimling gleichgesetzt.

Was bedeutet „Keimen“?

Sprossen beziehungsweise Keimlinge können zuhause selbst gezüchtet werden. Dabei kannst du entweder auf das beliebte und praktische Keimglas* zurückgreifen oder ein Küchensieb bzw. eine Glasschüssel zweckentfremden.

Grundlegend lässt sich fast alles keimen: Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel, Pseudogetreide wie Quinoa oder auch Hülsenfrüchte. Außerdem gibt es eine ganze Reihe an Gemüsesorten und Kräutern, deren Sprossen zum Verzehr geeignet sind. Dazu zählt man z.B. Bockshornklee, Brokkoli, Kresse, Senf oder Rettich. 

Zunächst wird das Getreide eingeweicht, je nach Art des Samen muss eine unterschiedliche Einweichzeit beachtet werden. Viele Samen benötigen in etwa 12 Stunden Einweichzeit.

Im Anschluss werden die Samen gründlich abgespült und einige Tage stehen gelassen. Morgens und Abends sollten die Körner erneut durchgespült werden um sie feucht zu halten. Nach drei Tagen zeigen sich kleine Keimlinge die jetzt verzehrt werden können.

Achtung Timing: Die meisten Sprossengemüse sollten vor der Entwicklung der ersten kleinen Blättchen gegessen werden. Denn für die Blattbildung wenden die Keimlinge einen Teil ihres Nahrungspotenzials für die eigene Entwicklung auf.

Weshalb sind Sprossen so gesund?

Sprossen sind nicht nur schön anzusehen und bringen Abwechslung in den Ernährungsalltag. Sie ergänzen insbesondere eine pflanzliche Ernährung optimal. 

Vorallem wer auf saisonale und regionale Lebensmittel setzt, kann mit Sprossen den Speiseplan erweitern. Insbesondere im Winter gibt das regionale Gemüseangebot nicht sonderlich viel mehr her als Wurzel- und Kohlgemüse. In diesem Fall können Sprossen eine wunderbare Abwechslung sein.

Ein weiterer Pluspunkt ist die gute Lagerfähigkeit der noch trockenen Samen. Sie sind für eine dauerhafte Lagerung problemlos geeignet und können dann bei Bedarf gekeimt werden.

Doch was macht die Sprossen jetzt zum Superfood?

Wenn wir uns einmal die Nährstoffe von Keimlingen anschauen, wird schnell klar wie nährstoffdicht sie sind. In Sprossen sind viele verschiedene B-Vitamine sowie eine Vielzahl an Mineralstoffen, Eisen und Zink enthalten. Weiterhin befinden sich in den jungen Pflänzchen sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Polyphenole. Diese Stoffgruppe, die sich übrigens ausschließlich in Pflanzen befindet, konnte eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen nachgewiesen werden. Sekundäre Pflanzenstoffe haben unter anderem potenziell krebs- oder entzündungshemmende Eigenschaften. All diese Substanzen sind im Keimling stark verdichtet vorhanden, weshalb ihnen die Bezeichnung des Kraftpakets oder auch Superfood zugeschrieben wird. Die Konzentration von Vitaminen und Mineralstoffen in den Keimlingen fast doppelt so hoch wie die in bereits ausgewachsenen Pflanzen.

Sprossen sind also sehr nährstoffdicht. Aber trotzdem: Sie werden meistens in nur sehr kleinen Mengen verzehrt und tragen damit insgesamt eher wenig zur Nährstoffversorgung bei. Solltest du deine Ernährung jedoch zum Beispiel sojafrei oder roh-vegan gestalten, kann das Keimen deine Nährstoffzufuhr erhöhen und einen wertvollen Beitrag zu deinem Ernährungsalltag leisten.

Durch den Keimprozess werden verschiedene Umwandlungsvorgänge in Gang gesetzt.

Der Keimprozess führt zum Aufschließen komplexer Kohlenhydrate, was die Bekömmlichkeit von Getreide und Hülsenfrüchten erhöhen kann.

Insbesondere Vegan-Neulinge, haben häufig Probleme mit der Verträglichkeit von Hülsenfrüchten. Durch das Keimen wird die Verträglichkeit verbessert und unser Darm kann die in den Sprossen enthaltenen Nährstoffe viel besser aufnehmen. Die im rohen Zustand schwer verdauliche Stärke wird zu kurzkettigeren Kohlenhydraten abgebaut.

Auch Proteine werden zu einer für den Menschen besser verdaulichen Version umgewandelt. Beim Keimen werden die im Samen enthaltenen Proteine in leicht verwertbare Aminosäuren umgebaut. Hier wird es vor allem für alle Sportler interessant.

Als außerordentliche Proteinquelle, mit knapp 35% Eiweiß, möchte ich die Alfalfasprossen hervorheben. Die Sprossen der Luzerne (so nennt sich die Pflanze) enthält alle essenziellen Aminosäuren in einer optimalen Zusammenstellung. Aber auch Linsensprossen, Mungobohnensprossen, Kichererbsensprossen und Hanfsprossen sind sehr eiweißreich.

Das musst du beachten, beim Sprossenverzehr

Der einzige Kritikpunkt beim Sprossenanbau und Verzehr ist die unbedingt notwendige Hygiene, da die Frischkost sehr empfindlich ist. Durch die Struktur der Keimlinge und durch die für ihre Aufzucht nötigen Bedingungen wie die Kombination aus Feuchte und Wärme können Sprossen der Gesundheit schaden. 

Daher sollten Personen mit Immunschwäche, Schwangere und Kinder Sprossen und Keime vor dem Verzehr stets für kurze Zeit Erhitzen, um das Gesundheitsrisiko durch Bakterien und Schimmelpilze zu reduzieren.

Außerdem wichtig: Gekeimte Hülsenfrüchte sind nur für warme Gerichte zu empfehlen. Sie sollten vor dem Verzehr in jedem Fall erhitzt werden, da enthaltene Schadstoffe nur durch den Keimprozess nicht vollständig abgebaut werden können.

Als Faustregel kannst du dir merken: Achte immer darauf, die Sprossen vor dem Verzehr gründlich zu waschen und sie anschließend möglichst bald zu verbrauchen.

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