Stehst du grade an dem Punkt, an dem sich auf der Waage nichts mehr tut? Du hast in den letzten Wochen oder auch Monaten erfolgreich abgenommen, aber jetzt bewegt sich dein Körpergewicht nicht mehr weiter nach unten?
Ein Einflussfaktor, weshalb sich das Gewicht auf der Waage nicht weiterhin nach unten bewegt, ist dein Stoffwechsel. Vielleicht hast du schon einmal von einem „eingeschlafenen Stoffwechsel“ gehört. Diese Bezeichnung bedeutet gleichermaßen, dass der Stoffwechsel wieder aufgeweckt oder angekurbelt werden muss.
Was es mit diesem Phänomen auf sich hat und was du jetzt konkret tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Zuerst einmal – diesen Effekt, dass der Stoffwechsel sich anpasst, bei dir jetzt negativ, den gibt es wirklich. Der Stoffwechsel kann sich tatsächlich verlangsamen.
Aber warum ist das so?
Der Grund liegt darin, dass unser Körper darauf ausgelegt ist, möglichst lange zu überleben. Unser Körper lebt eigentlich noch in der Steinzeit, so kannst du es dir zumindest jetzt ganz gut bildlich vorstellen. In Hungerzeiten, also heutzutage in einer Diät, werden daher Prozesse, die nicht unbedingt notwendig sind, eingeschränkt.
NEAT
Ein ganz konkretes Beispiel für solche Prozesse, die dein Körper in einer Diät vermeidet, sind unbewusste Bewegungen, die du über den Tag machst – der sogenannte NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Dieser kommt zum Tragen, wenn du zum Beispiel unbewusst mit den Füßen zappelst oder ganz unterbewusst im Alltag die Treppe statt des Aufzugs nimmst.
Das Problem mit dem NEAT: Motivation und Energielevel sinken ganz natürlicherweise während einer langandauernden Diät. Das ist die Art und Weise, durch die der Körper versucht, den NEAT zu regulieren.
Damit haben wir auch schon den ersten Punkt, wie du deinen Stoffwechsel „ankurbeln“ kannst. In Wirklichkeit kurbelst du deinen Stoffwechsel nicht an, sondern du versuchst bewusst diese negativen Anpassungen, diese nicht notwendigen Prozesse, wieder herzustellen.
Indem du dir jetzt also darüber bewusst bist, dass dein Körper versucht diese unterbewussten Bewegungen einzustellen, kannst du deinen NEAT steuern. Deine Aufgabe ist es ab jetzt absichtlich die Treppe statt dem Aufzug nehmen und zu versuchen deine körperliche Aktivität, deine Alltagsbewegung zu erhöhen. Das ist die Art und Weise wie du den sinkenden NEAT auszugleichen kannst.
Krafttraining
Neben dem NEAT gibt es einen weiteren Punkt, mit dem du deinen Grundumsatz beeinflussen kannst. Und das, während du auf dem Sofa sitzt. Klingt gut, oder?
Ok, so ganz stimmt das mit dem Sofa nicht. Aber es gibt tatsächlich eine Methode, mit der du mehr Kalorien verbrauchst, während du auf dem Sofa sitzt.
Das Zauberwort lautet: Krafttraining.
Beim Krafttraining baust du Muskelmasse auf, diese Muskulatur benötigt Energie – und das gar nicht mal so wenig.
Und damit ist dein Energieverbrauch über den Tag automatisch höher. Wenn du Krafttraining machst, kannst du dir das also so vorstellen, als ob du Geld auf die Bank bringst und dafür Zinsen bekommst. Es „liegt“ einfach da, und bringt dir Mehrwert.
Aus diesem Grund ist Krafttraining die ideale Sportart für alle die auf gesundem Weg abnehmen möchten und sich nicht den ganzen Tag auf dem Crosstrainer abstrampeln wollen.
Mythos Hungerstoffwechsel
Wie du siehst, unser Körper hat so einige Tricks drauf, um deine Reserven, also die Fettdepots zu behalten. Dadurch ist der Mythos des sogenannten „Hungerstoffwechsels“ entstanden.
Es ist wirklich so, dass der Stoffwechsel sich negativ anpasst, wenn wir weniger Nahrung zuführen. Du bzw. dein Körper verbraucht immer nur so viel, wie du auch aufnimmst.
Dieser Effekt kann auch dazu führen, dass in einer Diät, selbst mit einem hohen Kaloriendefizit, irgendwann keine Abnahme-Ergebnisse mehr erzielt werden. Denn der Körper versucht die Reserven zu beschützen und fährt daraufhin verschiedene Prozesse, wie den bereits beschrieben NEAT herunter.
Die gute Nachricht ist aber: Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt! Sobald du wieder damit beginnst, normal zu essen, wird auch dein Stoffwechsel wieder auf das normale Niveau zurückkommen. Hier tritt jetzt allerdings ein psychologischer Effekt ein, der den Jo-Jo-Effekt begünstigen kann.
Extreme Diäten, also Diäten mit einem sehr hohen Kaloriendefizit, sind mit sehr vielen Verboten und Regeln belegt: Kein Zucker, keine Kohlenhydrate und so weiter.
Da sich solche extremen Ernährungsformen nicht langfristig durchhalten lassen, beginnst du nach dem Ende der Diät sehr schnell wieder damit, diese Dinge vermehrt zu genießen.
Dadurch kommst du erneut in einen Kalorienüberschuss und nimmst wieder zu.
Das richtige Kaloriendefizit zum Abnehmen
Ein weiterer, wenn nicht sogar der wichtigste Einflussfaktor ist das richtig gewählte Kaloriendefizit.
Wenn dein Kaloriendefizit zu hoch ist, wird der geführchtete Jo-Jo-Effekt wesentlich wahrscheinlicher. Und wenn das Kaloriendefizit zu niedrig ist, dann tut sich nichts mehr auf der Waage.
Was oft vergessen wird: Je nachdem, wie viel du bereits abgenommen hast, kann es sein, dass du deine Kalorien nochmal nachjustieren musst. Ein Beispiel: Wenn du zuvor von 90 kg auf 70 kg abgenommen hast, hast du einen veränderten Grundumsatz. Dein Körper verbraucht weniger Energie, da du weniger wiegst.
Um weiter abzunehmen, ist es notwendiger, dass du dein Kalorienziel niedriger steckst. Wenn du dies nicht tust, ist dein Kaloriendefizit wahrscheinlich zu gering oder gar nicht mehr vorhanden – dein Gewicht stagniert und du wunderst dich darüber.
Ein hohes Kaloriendefizit von 500 oder sogar 1.000 Kalorien verspricht schnelle Ergebnisse, das klingt verlockend. Diese Ergebnisse sind aber meistens nicht von langer Dauer, sie sind also nicht nachhaltig.
Die bessere Variante ist es, die Ernährung langfristig umzustellen. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und insbesondere ein hoher Proteinanteil sorgen für zwar für langsamere Abnahme Ergebnisse, dafür aber für langfristige Erfolge.
Auch deine Lebensmittelauswahl hat einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Und das hat nichts mit Detox-Tees oder Saftkuren zutun.
Nahrungsinduizierte Thermogenese
Beim Abnehmen geht es nicht vorrangig darum, wie viel du isst, sondern was du isst. Du musst das Richtige essen, dann kannst du auch auf einfachem Wege deinen Körperfettanteil reduzieren.
Und einen Effekt, den du dir hier zunutze machen solltest, ist der sogenannte „thermische Effekt der Nahrung“. Du kannst beeinflussen, wie viel Energie dein Körper für die Verdauung benötigt: mit deiner täglichen Lebensmittelauswahl.
Studien haben gezeigt, dass durch die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese, also das, was dein Körper zur Verdauung an Energie benötigt, 10 bis sogar 20 % deines Gesamtkalorienverbrauchs am Tag ausmachen kann.
Angenommen du verbrauchst über den Tag hinweg 2.000 Kalorien sind das 200 Kalorien, die du einfach so verbrauchst, ohne dass du es merkst. Du verbrauchst diese Kalorien nur, weil dein Körper mit Verdauung beschäftigt ist. Und je nachdem, was er grade verdauen muss, kann diese Zahl unterschiedlich aussehen.
Mehr zum Thema nahrungsinduzierte Thermogenese und wie du sie für deine Diät nutzen kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
