Ich war immer neidisch auf die ganzen Frauen mit einem scheinbar magischen Stoffwechsel, die auf Facebook und Instagram behaupteten, sie könnten so viel essen, ohne zuzunehmen.
Für mich schien es so, als würde ich allein vom Anschauen eines Kuchens schon zunehmen.
Über einen Zeitraum von mehr als 6 Jahren habe ich versucht, „die letzten Kilos“ loszuwerden und erfolgreich abzunehmen. Keine Diät hat langfristig funktioniert. Kurz gesagt: Mit Intervallfasten und Kalorienzählen habe ich zwar diszipliniert abgenommen, aber das neue Gewicht konnte ich nie langfristig halten.
Low Carb und Detox-Kuren haben auch keine Ergebnisse gebracht.
Ich hatte das Gefühl, dass ich jedes YouTube-Video durchgeschaut und jede erdenkliche Diät-Methode und sämtliche Abnehm-Tipps ausprobiert hatte.
Aber die letzten Kilos wollten einfach nicht verschwinden – obwohl ich das Gefühl hatte, dass ich bereits so wenig esse, auf so vieles verzichte und so viel Sport mache.
Vielleicht befindest du dich gerade an dem Punkt, an dem auf der Waage nichts mehr passiert. Du hast in den vergangenen Wochen oder Monaten erfolgreich abgenommen, aber jetzt geht das Körpergewicht nicht mehr weiter nach unten.
Vielleicht denkst du auch wie ich damals, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist oder deine Genetik einfach schlecht ist.
Die Frage ist also: Was musst du jetzt tun, um deinen Stoffwechsel auf eine gesunde Weise erneut anzukurbeln?
Zunächst einmal: Der Effekt, dass sich der Stoffwechsel anpasst, existiert tatsächlich – dein Metabolismus kann sich verlangsamen und dein Grundumsatz kann sinken.
Der Grund dafür liegt darin, dass dein Körper darauf ausgelegt ist, möglichst lange zu überleben. In Hungerzeiten, wie es heutzutage in einer Diät der Fall ist, werden Prozesse, die nicht unbedingt notwendig sind, eingeschränkt. Der Effekt: Dein Stoffwechsel wird langsamer.
Ich habe zu Beginn zwei Fragen an dich:
- Hast du das Gefühl, dass du bereits viel tust?
- Bist du der Meinung, dass du eigentlich abnehmen müsstest, aber seit Wochen oder sogar Monaten keine Fortschritte siehst?
- Konzentrierst du dich darauf, immer weniger und weniger zu essen?
Falls du alle diese Fragen bejahen kannst, besteht die Möglichkeit, dass einige oder sogar alle der Prozesse, welche deinen Stoffwechsel und entsprechend dein Gewicht beeinflussen, bereits eingeschränkt sind. Diese Themen werden in diesem Blogartikel behandelt.
Keine Sorge, das ist alles wieder umkehrbar und du kannst deinen Stoffwechsel auf eine einfache und gesunde Weise anregen. Aber du solltest zuerst verstehen, dass diese negative Anpassung deines Stoffwechsels und deines Grundumsatzes eine Konsequenz ist, die dein Körper aus deinen vergangenen Diätversuchen gezogen hat.
Dein Körper befindet sich gerade in so etwas wie einem Stromsparmodus. Durch zahlreiche, lange oder extreme Diäten hast du deinem Körper geschadet. Sei dir dessen bewusst und setze dir als langfristiges Ziel, deinem Körper wieder alles zu geben, was er benötigt.
Nur so kannst du gesund leben und auf eine gesunde und nachhaltige Weise abnehmen und im Anschluss auch dein Gewicht langfristig halten.
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Inhaltsverzeichnis:
NEAT
Motivation und Energielevel sinken während einer Diät. Du isst weniger und wirst dadurch immer inaktiver. Wahrscheinlich hast du auch, mit zunehmender Dauer der Diät, keine Lust mehr auf Sport oder körperliche Aktivitäten.
Dies ist konkretes Beispiel für vermeintlich unnötige Prozesse, die dein Körper in einer Diät vermeiden will. Dein Körper spart an allen Enden und will möglichst wenig Energie verbrauchen. Sport und Bewegung sind genau das – unnötige „Energieverbraucher“.
NEAT steht für non-exercise activity thermogenesis und beschreibt die Energie, die wir durch alltägliche Aktivitäten verbrennen – abseits von Sport und Training.
Du kennst das, wenn du unterbewusst mit den Füßen zappelst, wenn du putzt oder die Treppen läufst. Das sind Prozesse, die in einer Diät eingeschränkt werden. Du tendierst ganz unterbewusst eher dazu, den Aufzug zu nehmen oder den Feierabend vor dem Fernseher zu verbringen.
Damit kommen wir auch schon zum ersten Punkt, wie du deinen Stoffwechsel „ankurbeln“ kannst.
In Wirklichkeit kurbelst du deinen Stoffwechsel nicht an, sondern du versuchst bewusst diese negativen Anpassungen des NEAT wieder rückgängig zu machen.
Wenn du dir also bewusst darüber bist, dass dein Körper versucht, diese unterbewussten Bewegungen einzustellen, kannst du das jetzt kontrollieren. Deine Aufgabe ist es jetzt, etwa bewusst die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen oder zu Fuß zum Supermarkt um die Ecke zu gehen und damit deine körperliche Aktivität im Alltag zu erhöhen. Damit regst du deinen Stoffwechsel durch eine Erhöhung des NEAT an und dein Leistungsumsatz steigt.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, um den NEAT zu steigern – ohne extra ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Krafttraining
Neben dem NEAT gibt es einen weiteren Punkt, wie du deinen Grundumsatz beeinflussen kannst. Quasi abnehmen, während du auf dem Sofa sitzt. Klingt gut, oder?
Nun, ganz auf dem Sofa stimmt nicht ganz. Aber es gibt tatsächlich eine Methode, mit der du mehr Kalorien verbrennst, während du auf dem Sofa sitzt.
Das Zauberwort lautet: Krafttraining.
Beim Krafttraining baust du Muskelmasse auf, und diese Muskulatur benötigt Energie – und das gar nicht mal so wenig.
Damit ist dein Energieverbrauch über den Tag automatisch höher. Wenn du Krafttraining machst, kannst du es dir also vorstellen, als würdest du Geld auf die Bank bringen und dafür Zinsen bekommen. Es liegt einfach da und bringt dir Mehrwert.
Mythos Hungerstoffwechsel
Wie du siehst, der Körper hat einige Tricks auf Lager, um die Reserven, also die Fettdepots, zu behalten. Und dadurch entsteht auch der Mythos des sogenannten „Hungerstoffwechsels“.
Es ist wahr, dass sich der Stoffwechsel negativ anpasst, wenn du weniger Nahrung zu dir nimmst. Also, du verbrennst immer nur so viel Energie, wie du auch über die Nahrung aufnimmst.
Das kann dazu führen, dass selbst bei einer Diät mit einem hohen Kaloriendefizit irgendwann keine weiteren Abnehmerfolge erzielt werden. Denn der Körper versucht, die Reserven zu schützen und fährt daraufhin verschiedene Prozesse herunter, wie den bereits erwähnten NEAT.
Aber die gute Nachricht ist: Dein Stoffwechsel ist nicht defekt. Wenn du wieder anfängst, normal zu essen, wird auch dein Stoffwechsel auf das normale Niveau zurückkehren und du kannst erfolgreich abnehmen.
Hier tritt jedoch ein psychologischer Effekt ein, der den Jo-Jo-Effekt begünstigen kann.
Extreme Diäten, also Diäten mit einem sehr hohen Kaloriendefizit, sind mit vielen Verboten und Regeln verbunden: kein Zucker, keine Kohlenhydrate, kein Fett. Da solche extremen Ernährungsformen langfristig nicht durchzuhalten sind, beginnst du nach dem Ende der Diät natürlich wieder vermehrt diese Dinge zu genießen.
Dadurch gerätst du erneut in einen Kalorienüberschuss und nimmst wieder zu.
Das richtige Kaloriendefizit
Hier kommen wir zu einem weiteren Einflussfaktor auf deinen Abnehmerfolg: das richtig gewählte Kaloriendefizit. Wenn dein Kaloriendefizit zu hoch ist, wird der Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher, ist es zu niedrig, tut sich nichts mehr auf der Waage und ein Plateau ist die logische Konsequenz.
Natürlich verspricht ein hohes Kaloriendefizit von 500 oder sogar 1.000 Kalorien schnelle Ergebnisse. Diese Ergebnisse sind jedoch meistens nicht nachhaltig
Die bessere Option ist es, deine Ernährung langfristig umzustellen, statt den Fokus allein auf „immer weniger und weniger“ zu legen. Iss viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und achte besonders auf einen hohen Proteinanteil. Dadurch erzielst du vielleicht langsamere Fortschritte beim Abnehmen, jedoch wirst du langfristige Erfolge erzielen.
Und damit kommen wir zum Thema Ernährung. Denn auch das, was du isst, beeinflusst deinen Stoffwechsel. Wenn du jetzt denkst, dass du mit Detox-Tees und Clean-Juices anfangen musst, liegst du falsch.
Nahrungsinduzierte Thermogenese
Ich sage immer gerne, dass es beim Abnehmen nicht so sehr darauf ankommt, wie viel du isst, sondern was du isst. Du musst die richtigen Lebensmittel wählen, um deinen Körperfettanteil auf einfache Weise zu senken.
Hier können wir uns den sogenannten thermischen Effekt der Nahrung zunutze machen. Du kannst beeinflussen, wie viel Energie dein Körper für die Verdauung benötigt, indem du deine tägliche Lebensmittelauswahl anpasst.
Studien haben gezeigt, dass die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese, also die Energie, die dein Körper für die Verdauung benötigt, 10 bis sogar 20 Prozent deines Gesamtkalorienverbrauchs pro Tag ausmachen kann.
Angenommen, du verbrauchst über den Tag hinweg 2.000 Kalorien, dann sind das 200 Kalorien, die du einfach so verbrennst, ohne es zu merken.
Du verbrennst diese Kalorien nur, weil dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Und je nachdem, was gerade verdaut wird, kann diese Zahl unterschiedlich sein.
Fazit
Es ist möglich, deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und dadurch auf gesunde Weise langfristige Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren und das Gefühl hast, dass dein Stoffwechsel nicht mehr funktioniert, gibt es einige Schritte, die du unternehmen kannst. Zunächst einmal solltest du verstehen, dass dein Körper möglicherweise in einem „Energiesparmodus“ läuft, aufgrund früherer Diätversuche.
Um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln, kannst du deine körperliche Aktivität im Alltag erhöhen und Krafttraining machen, um Muskelmasse aufzubauen. Es ist auch wichtig, das richtige Kaloriendefizit zu wählen und eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Protein zu verfolgen. Darüber hinaus kannst du den thermischen Effekt der Nahrung nutzen, indem du Lebensmittel wählst, die den Energieverbrauch bei der Verdauung erhöhen.
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