Diese Supplemente für Veganer machen Sinn

Rund 2,3 Milliarden Euro wurden im Jahr 2020 mit Nahrungsergänzungsmitteln umgesetzt – allein in Deutschland. Seit 2017 ist dieser durchschnittlich um 5,1% pro Jahr gestiegen. Das sind wahnsinnige Zahlen und sprechen nur das aus, was wir alle jeden Tag auf Instagram  & Co. erleben: Wahnsinnig viel Werbung rund um Pulver, Kapseln und Tropfen.

Du hast den Überblick verloren, welche Supplemente wirklich Sinn machen? Damit bist du nicht allein!

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel den wirklichen Sinn machen, und es gibt solche die sogar zur Aufrechterhaltung deiner Gesundheit als Veganer notwendig sind. Daneben gibt es allerdings auch zahlreiche Pulver und Pillen mit einem Werbeversprechen für mehr Gesundheit und Vitalität, deren Wirkung nirgends nachgewiesen wurde. Im schlimmsten Fall kann die regelmäßige Einnahme bestimmter Nährstoff-Präparate dir sogar schaden. Andernfalls schaden sie eben „nur“ deinem Geldbeutel.

Aber keine Panik auf der Vitamin-Titanik. Ich erkläre dir in diesem Blogbeitrag strukturiert, was Sache ist. Hier erfährst du, was du wissen möchtest. Nämlich: Welche Nahrungsergänzungsmittel für dich als Veganer wirklich Sinn machen.  

Diesen Blogbeitrag gibt es auch als YouTube-Video:

Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin das durch eine vollwertige, vegane Ernährung zugeführt werden kann. Es ist essenziell, das bedeutet wir müssen Vitamin B12 über unsere Nahrung zu uns nehmen, denn der Körper kann es nicht selbst herstellen.

Vitamin B12 findet sich in natürlicher Form ausschließlich in tierischen Produkten. Daneben gibt es noch einige vegane Ersatzprodukte wie Fleischersatz oder Pflanzenmilch, die mit Vitamin B12 angereichert wurden.

Vitamin B12 ist oft ein Anti-Vegan Argument. Denn wie natürlich kann eine Ernährung schon sein, die sich auf Tropfen stützt?

Aber auch wer tierische Produkte isst, bekommt sein Vitamin B12 oft nicht über eine vermeintlich natürliche Quelle. Durch die Stallhaltung vieler Tiere kann das Vitamin B12 nicht über den Boden aufgenommen werden. Aus diesem Grund wird Vitamin B12 über das Tierfutter als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Ansonsten hätten Geflügel und auch Schweine keine Vitamin B12 Quelle.

Interessanterweise verfügt unser Körper über einen Vitamin B12 Speicher. Wir sind also in der Lage, auch über mehrere Jahre Vitamin B12 einzuspeichern. Aus diesem Grund kommt es nicht direkt nach einer Umstellung auf die vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen.

Du solltest es allerdings nicht riskieren und dich auf deine Speicher aus mischköstlichen Zeiten verlassen. Vitamin B12 ist unter anderem wichtig für die Zellteilung, die Bildung der roten Blutkörperchen und ein gesundes Nervensystem. Ein Vitamin B12 Mangel kann sogar irreversible Schäden hervorrufen.

Du kannst nicht abschätzen, wie voll dein körpereigener Vitamin-B12-Speicher ist. Denn auch bei einer vegetarischen oder mischköstlichen Ernährung ist nicht gewährleistet, dass du dich ausreichend mit Vitamin B12 versorgst. Beginne daher möglichst bald, mit der Supplementierung von Vitamin B12 mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels.

Im Übrigen reicht die Aufnahme von Vitamin B12 allein durch angereicherte Lebensmittel nicht aus. Diese sind mit nur sehr geringen des Vitamins versehen, für die vegane Ernährung bedarf es wesentlich höheren Dosierungen, da wir schlicht und einfach nicht alles aufnehmen können, was wir über die Nahrung zu uns nehmen.

Aus diesem Grund sind Supplemente wesentlich höher dosiert und Veganer können sich nicht an den offiziellen Empfehlungen der DGE für Vitamin B12 richten, denn diese orientieren sich an der mischköstlichen Ernährung.

Wenn wissen möchtest, was die korrekte Vitamin B12 Dosierung für die vegane Ernährung ist, kannst du das hier in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Omega-3

Omega-3 gehört zu den gesunden Fettsäuren und ist lebensnotwendig für unseren Körper. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren können nicht vom selbst Körper hergestellt werden, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Wahrscheinlich hast du auch schon einmal etwas von dem richtigen „Verhältnis“ oder „Gleichgewicht“ zwischen den Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehört.

Vereinfacht gesagt benötigen Omega-3 und Omega-6 das gleiche Enzym, um verstoffwechselt zu werden. Sie stehen also in Konkurrenz zueinander. Das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten ist sehr wichtig für unsere Gesundheit. Omega 6 setzt Entzündungsprozesse im Körper in Gang, Omega 3 wirkt dagegen entzündungshemmend. Außerdem sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren Bestandteile der Zellmembran und sind wichtig für unser Gehirn und das Herzkreislaufsystem.

Es wird empfohlen, maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (dementsprechend lautet das Verhältnis 5:1).

Jetzt ist das Problem allerdings folgendes:
Wir nehmen als Veganer nicht unbedingt zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf, sondern zu viele Omega-6-Fettsäuren. Das tatsächlich vorliegende Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt bei Veganern etwa 14-20:1 und bei Mischköstlern <10:1.

Pflanzliche Omega-3-Quellen sind zum Beispiel geschrotete Leinsamen, Leinöl, Rapsöl oder auch Walnüsse und Mikroalgen.

Dahingegen sind Omega-6-Fettsäuren in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Insbesondere beim gerne verwendeten Sonnenblumenöl liegt das Verhältnis bei sehr ungünstigen 1:120. Dementsprechend ist wieder wichtig zu betonen, wie wichtig eine vollwertige vegane Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Produkten ist. Außerdem kann das Sonnenblumenöl zum Braten gegen ein Rapsöl mit einem idealeren Omega-3 zu 6 Verhältnis ersetzt werden.

Die Omega-3-Versorgung ist kein ausschließlich „veganes“ Problem, sondern eine Folge des westlichen Ernährungsstils, in dem kaum Omega-3-haltige Algen verwendet werden. Aus diesem Grund kann ein Omega-3-Supplement aus Algenöl für Veganer durchaus Sinn machen und die Versorgung mit der wertvollen Fettsäure erleichtern.

Vitamin D3+K2

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt, da wir es durch Sonneneinstrahlung über die Haut aufnehmen. Allerdings ist eine durchgängige gute Versorgung mit Vitamin D in Deutschland als auch in ganz Mittel- und Nordeuropa nur sehr schwierig. Insbesondere in der kälteren und dunkleren Jahreshälfte von Oktober bis in den März hinein bekommen wir bei unserem Büro-Lifestyle kaum Sonnenstrahlen ab.

Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung. Es ist erforderlich für die Kalziumaufnahme aus der Nahrung und fördert die Knochenbildung. Außerdem reguliert es die Bildung bestimmter Immunzellen, die eine wichtige Rolle in der Krankheitsabwehr spielen.

Die Unterversorgung mit Vitamin D ist also kein Veganer-Exklusives Problem, sondern betrifft alle Einwohner in Mittel- und Nordeuropa.

Zumindest im Zeitraum von ca. Oktober bis März ist es dementsprechend sinnvoll, ein Supplement nutzen, um die Versorgung zu gewährleisten. Aber auch in den Sommermonaten kann es für dich Sinn machen, das Supplement weiterhin einzunehmen. Vorraussetzung für die vollständige Deckung des Vitamin-D-Bedarfs über die Eigensynthese der Haut ist, dass die Haut während der der Sommermonate täglich 15-30 Minuten der Mittagssonne ausgesetzt ist.

Wenn keine Eigensynthese durch Sonneneinstrahlung stattfindet, sollten mindestens 20 µg pro Tag (entspricht 800 IE) eingenommen werden.

Bei einem Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel ist es Sinnvoll auf ein Kombi-Supplement aus Vitamin D und K2 zu setzen. Und um das Vitamin D3 ordentlich verwerten zu können, nutzt der Körper das Vitamin K2.

Selen 

Selen zählt zu den eher unbekannteren Spurenelementen. Unser Körper benötigt Selen zwar nur in kleinen Mengen, aber trotzdem ist er zugleich darauf angewiesen.

Selen hilft dabei, Zellschäden vorzubeugen. Daneben ist es an der Produktion von Schilddrüsenhormonen sowie Spermien beteiligt. Selen wird aber auch allgemein für die Bildung und Regeneration von Geweben benötigt, zum Beispiel beim Muskelaufbau. Außerdem ist es wichtig für die Immunabwehr und die Beseitigung zellschädigender Freier Radikale.

In Deutschland sind die Böden und damit die Pflanzen, die auf den Böden wachsen wachsen, eher arm an Selen. Dementsprechend liefert regional produziertes Obst, Gemüse und Getreide nur geringe Mengen des Spurenelements.

Bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung mit überwiegend regionalen Produkten kann daher ein Selenmangel entstehen.

Wer seinen Bedarf an Selen über vegane Ernährung decken möchte, kann auf selenreiche (und dementsprechend nicht regionale) Lebensmittel zurückgreifen. Dazu zählen Paranüsse, Kokosnüsse , sowie Sesam und andere Saaten. Der Gehalt an Selen in diesen Lebensmitteln hängt allerdings stark von der Bodenbeschaffenheit ab und kann deshalb sehr individuell ausfallen.

Selen gilt nur in der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff, da in der mischköstlichen Ernährung Fleisch und Milchprodukte von Tieren konsumiert werden, deren Tierfutter häufig mit Selen angereichert wurde.

Eisen

Eine chronisch zu niedrige Eisenzufuhr führt zu einer Form der Blutarmut, welche weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen zählt. Daneben kann ein Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit senken, denn das menschliche Immunsystem funktioniert eisenabhängig.

Ein Eisenmangel äußert sich durch Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und reduzierte kognitive Fähigkeiten.

Zu einem Mangel kommt es, wenn dem Körper zu wenig Eisen über die Nahrung zugeführt wird oder wenn der Darm das Eisen nicht ausreichend aufnimmt. Insbesondere bei menstruierenden Frauen kann es, durch den regelmäßigen Blutverlust, zu einem leichten Eisenmangel kommen.

Dabei können wir eigentlich, durch die rein pflanzliche Ernährung, ausreichend Eisen zu uns nehmen. Denn Eisen ist das am häufigsten vorkommende Element in der Erde und findet sich in praktisch in allen Böden und Gewässern. Daher ist Eisen auch in vielen verschiedenen Pflanzen enthalten.

Eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln kann die ausreichende Eisenversorgung sicherstellen, insbesondere Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind gute Quellen. Durch den zeitgleichen Konsum von Eisen- und Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kann die Resorption um das 3 bis 4-fache gesteigert werden.

Dahingegen vermeiden solltest du die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Kaffee oder Tee, sowie Milchprodukten.

Übrigens ist es nicht zielführend, so viele eisenreiche Lebensmittel wie möglich in einer Mahlzeit zu kombinieren. Denn Eisen wird vom Körper weniger gut aufgenommen, je höher die Eisenmenge in einer Mahlzeit ist. Besser ist es, eisenreiche Lebensmittel über den Tag verteilt essen.

Wichtig:
Eisen sollte nicht ohne eine vorherige Überprüfung der Blutwerte supplementiert werden. Wird Eisen übermäßig im Körper gespeichert, kann es zu einer Überladung des Organismus und damit einhergehenden negativen Auswirkungen kommen. Folgen können Schäden an Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz sein.