Heißhunger, ein Phänomen, das uns plötzlich überkommt und meistens sehr genau signalisiert, was wir möglichst schnell und in größeren Mengen essen sollten. Heißhunger ist nicht nur der Feind jeder Diät, sondern kann auch einer erfolgreichen Ernährungsumstellung im Weg stehen.
Eine Ernährungsumstellung hin zur pflanzlichen Ernährung bedeutet für die meisten Menschen eine große Veränderung. Die verbleibende, vegane Lebensmittelauswahl kann zunächst kleiner als bisher gewohnt erscheinen. Das entspricht nicht der Tatsache, trotzdem kann es in den Anfängen so wirken, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Es braucht einfach etwas Zeit, um sich mit der neuen Ernährung zu beschäftigen. Neue Lebensmittel und Rezepte zu entdecken macht Spaß aber dauert eben auch etwas. Es ist vollkommen normal, dass uns dabei Gelüste nach bekannten Lebensmitteln überkommen, die wir nach der Ernährungsumstellung nicht mehr auf unserem Speiseplan haben möchten.
Doch es gibt Möglichkeiten, diesen scheinbar unstillbaren Gelüsten nach etwas Süßem oder Herzhaften vorzubeugen! Mit den folgenden Tipps kannst du dich bestmöglich wappnen und der nächsten Heißhunger-Attacke vorbeugen.
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1. Iss ausreichend und regelmäßig
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich bestätigen, dass der häufigste Grund für Gelüste und Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel, die unzureichende Aufnahme an Nahrungsenergie ist. Denn der Heißhunger kommt nicht grundlos. Meist möchte dein Körper dir mit diesem Signal etwas mitteilen. Wenn du deine Kalorien restriktierst, also zu wenige Kalorien zu dir nimmst, fördert das ganz natürlicherweise ein Verlangen nach Nahrung in deinem Körper.
Wenn du eine Diät machst, nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Das erkennt auch dein Körper. Da unser Körper sich in den letzten tausenden Jahren kaum verändert hat und er uns vor dem Verhungern bewahren möchte, führt dieses Verhalten dazu, dass wir Gelüste nach hochkalorischen, fettigen oder zuckerreichen Lebensmitteln bekommen. Eben den Lebensmitteln, mit denen das Kaloriendefizit möglichst schnell wieder ausgeglichen werden kann.
Auch wenn du nicht bewusst eine Diät machst, kann es sein, dass du nicht ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Besonders, wenn du grade auf die pflanzenbasierte Ernährung umstellst. Unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer als tierische Produkte oder verarbeitete Lebensmittel. Wir können dadurch ein größeres Volumen an Nahrung zu uns nehmen. Folglich fühlst du dich durch das große Volumen satt, aber dein Energiebedarf ist noch nicht wirklich gedeckt. Es kann also sein, dass du dich erst daran gewöhnen musst, größere Portionen zu essen, um deinen Kalorienbedarf zu decken.
Achte zusätzlich darauf regelmäßig zu essen. Wenn du zu Heißhunger neigst, solltest du auch versuchen am Morgen ein Frühstück zu dir zu nehmen. Je größer der Hunger im Verlauf des Tages wird, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass die Gelüste nach fettigen und süßen Speisen wieder zurückkommen. Ich empfehle dir mindestens die drei großen Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen einzuhalten, um dich vor Heißhunger-Attacken zu bewahren.
2. Iss das richtige
Auch Nährstoffmängel stehen im Verdacht, Hungerattacken auf ganz bestimmte Lebensmittel(gruppen) auszulösen. Falls du ein starkes Verlangen nach ganz bestimmten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Schokolade, verspürst, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen.
Ein Beispiel:
Eine Low-Carb Ernährung restriktiert die Kohlenhydrate in der Ernährung sehr stark. Die Folge kann ein stärkeres Verlangen nach zuckerreichen Süßigkeiten sein. Denn meistens sind Süßigkeiten voll mit kurzkettigen Kohlenhydraten, die dem Körper besonders schnell Energie liefern sollen.
Falls du mit Hilfe der veganen Ernährung eine Diät machen und Körperfett reduzieren möchtest habe ich hier einen Blogbeitrag für dich geschrieben.
Neben dem bereits angesprochenen Bedarf an Kalorien hat dein Körper auch einen Bedarf an Nährstoffen. Wenn du mitte- oder langfristig zu wenig Nährstoffe über die Nahrung zuführst, kann dein Körper weiterhin ein Hungersignal aussenden, auch wenn du eigentlich genug Kalorien aufgenommen hast. Oft kommt es zu diesem Effekt, wenn wir dem Körper vermehrt „leere“ Kalorien zuführen. Also Kalorien in Form von Zucker, Weißmehl oder Industriefetten. Sie werden „leere“ Kalorien genannt, da in diesen Kalorien kaum Nährstoffe enthalten sind. Eine Überernährung mit den falschen Lebensmitteln kann dann zu einem Nährstoffmangel führen. Dies führt dann zum gegenteiligen Effekt, du isst mehr Kalorien, als du eigentlich benötigst und nimmst zu.
Aber das kannst du ganz einfach vermeiden! Indem du dich abwechslungsreich und möglichst unverarbeitet ernährst. Die pflanzliche Ernährung kann dir ausreichend Kohlenhydrate, Protein, Fette und im Speziellen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bieten. Iss also möglichst große Mengen an frischem Obst und Gemüse und nur wenig industriell verarbeitete Lebensmittel. So gibst du deinem Körper das, was er sich wirklich wünscht.
Falls du regelmäßig mit Heißhunger zu kämpfen hast, empfehle ich dir außerdem, deine Blutwerte bei einem Arzt überprüfen zu lassen. So kann eine Nährstoffunterversorgung oder sogar ein Mangel diagnostiziert und anschließend behoben werden. Ein Mangel an Chrom, Magnesium und Eisen wird häufig mit Heißhunger in Verbindung gebracht.
Vor allem pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel können dein „best Buddy“ werden, wenn es darum geht, Heißhunger vorzubeugen. Pflanzliche Eiweißlieferanten schützen vor Heißhunger am Abend und halten besonders lange satt.
3. Greife auf alternative Snacks zurück
Es ist vollkommen normal, ab und zu Lust auf etwas Süßes oder einen herzhaften Snack für zwischendurch zu haben. Hier musst du dir keine Sorgen machen und kannst getrost deinen Gelüsten nachgehen. Statt zu übermäßig viel Eiscreme, Chips oder Schokolade kannst du diese Nasch-Lust auch mit gesunden und nahrhaften Snacks stillen.
Gute Alternativen zu Junk-Food sind frisches Obst, Trockenfrüchte und Nüsse. Selbstgemachte Desserts wie Energy-Balls, Muffins und Kuchen mit natürlichen Süßungsmitteln und Vollkornmehl sind weitere tolle Alternativen. Ich habe mittlerweile richtig Spaß daran gefunden, gesündere Varianten von bekannten Kuchen und Muffin-Rezepten auszuprobieren. Meistens schmeckt die gesündere Rezept-Version sogar noch besser und das beste: Sie hält dich durch die nährstoffreichen Zutaten sogar langfristig satt! Ciao Heißhunger!
Bonus Tipp:
Regelmäßig einige Snacks zubereiten und im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahren. So hast du jederzeit eine gesunde Alternative im Haus, auf die du zurückgreifen kannst. Wenn du Hunger auf altbekannte Süßigkeiten verspürst, kannst du direkt zu einer gesünderen Variante greifen. Das hilft nicht nur, dich vor einem „Vegan-Rückfall“ zu bewahren, sondern auch, deinem Körper wertvolle und nährstoffreiche Nahrung zu geben.
Natürlich darfst du dir von Zeit zu Zeit auch mal Ausnahmen gönnen, wenn dir danach ist. Ich habe allerdings mit der Zeit so viele großartige Alternativen gefunden, dass mir die Junk-Food Variante nicht mehr fehlt. Trotz allem sollte gesunde Ernährung Spaß machen und nicht von Zwang behaftet sein. Am Ende zählt was du am ganzen Tag gegessen hast, nicht was dein kleiner Zwischensnack war.
Ein kleiner, interessanter Side-Fact zum Thema Heißhunger:
Eine Studie zeigte, dass „Comfort Food“, wie Fast Food, nicht unbedingt zufriedener macht als anderes Essen. Du könntest also genau so glücklich werden, oder sogar glücklicher, wenn du zu einer vergleichbaren, gesünderen Alternative greifst, die auch deine Gelüste stillt.
4. Kenne den Auslöser deiner Heißhunger-Attacken
Wie Heißhunger-Attacken auf körperlicher Ebene entstehen können, habe ich dir bereits erklärt. Manchmal ist aber kein Mangel an Kalorien oder an Nährstoffen die Ursache, sondern einfach unser Kopf der ein „Hallo ich habe Appetit“-Signal sendet. Dieses Signal kann bestimmte Ursachen haben, die nicht physiologisch begründet sind.
Wenn du oft unter Heißhunger leidest und das Gefühl hast Appetit nicht mehr von Hunger unterscheiden zu können, hilft es, wenn du dir regelmäßig Reflexionsfragen stellst.
Was habe ich heute gegessen?
Habe ich genug gegessen?
Habe ich genug getrunken?
Bin ich gestresst, traurig oder gelangweilt?
Fehlt mir etwas? Zum Beispiel Familie, Freunde, Bewegung, soziale Kontakte…?
Vielleicht gelingt es dir mit Hilfe dieser Fragen, bestimmte Muster zu erkennen. Ich tendiere zum Beispiel dazu, bei Langeweile zu essen. Du kannst erkennen, in welchen Lebensbereichen du Defizite hast und daran arbeiten. Statt zu essen, greife ich jetzt lieber zu einem Buch oder mache einen Spaziergang. Ich bin mir sicher, durch diese Fragen gelingt es dir auch, deine Ernährungsgewohnheiten ins Positive zu verändern.
