Wahrscheinlich kennst du die Grundlagen schon, die es braucht, um abzunehmen. Das Stichwort lautet: Kaloriendefizit.
Deine Energiebilanz ergibt sich aus den Lebensmitteln, die du in Form von Nahrung zu dir nimmst und der Energie, die dein Körper tagtäglich verbraucht. Dazu gehört nicht nur der Sport, den du machst und deine Alltagsbewegung, sondern zum Beispiel auch grundlegende Organfunktionen. Selbst, wenn du schläfst, verbraucht dein Körper weiterhin Energie. Diese Energie wird als Grundumsatz bezeichnet und lässt sich nur abschätzen.
Dementsprechend hängt dein täglicher Kalorienbedarf von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpermaßen, Muskelmasse und deinem aktuellen Körperfettanteil ab. Wenn du seit längerer Zeit weder ab- noch zunimmst, bedeutet das, dass du in einer ausgeglichenen Energiebilanz bist.
Energieaufnahme (Essen) = Energieverbrauch (Körperliche Aktivität + Grundumsatz)
Wenn du abnehmen und Fett verlieren möchtest, geht es darum, die Gleichung zu verändern. Du hast die Wahl, entweder mehr Kalorien zu verbrauchen oder weniger Kalorien über deine Ernährung zu dir zu nehmen – oder beides.
Der klassische Diät-Ansatz ist, ein Kaloriendefizit durch geringere Nahrungszufuhr herbeizuführen. Vielen Personen fällt es leichter, zusätzlichen Sport zu treiben, um dadurch den Kalorienverbrauch zu erhöhen, statt das Kaloriendefizit durch das Einsparen von Kalorien über die Nahrung zu erreichen. Durch die Kombination beider Ansätze müssten die Abnehm-Resultate doppelt so schnell auftreten, oder?
Es sei denn, der Grundumsatz macht dir einen Strich durch die Rechnung. Wir bleiben jetzt einmal an diesem Punkt und schauen uns an, was ganz grundlegende Fehler sein können, die du hier machst, wenn du trotzdem nicht abnehmen kannst, obwohl du überzeugt bist, bereits ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Keine Lust zu lesen? Diesen Beitrag gibt es auch als YouTube Video.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Der häufigste Grund, weshalb du nicht abnehmen kannst: Das falsche Kaloriendefizit
Der häufigste Grund, der das Abnehmen fast unmöglich machen kann, ist ein falsch gewähltes Kaloriendefizit. Es gibt zahlreiche Kalorienrechner im Netz. Anhand von Alter, Gewicht, Körpergröße und Bewegungsumfang sollst du damit deinen Kalorienbedarf und demzufolge auch das richtige Kaloriendefizit herausfinden können.
Als Grundregel empfehle ich dir, ein Kaloriendefizit von etwa 300–500 Kalorien zu wählen, um erfolgreich abnehmen zu können. Du solltest in keinem Fall ein Kaloriendefizit von über 500 kcal wählen, denn in diesem Fall können negative Effekte auf deinen Stoffwechsel entstehen. Deinem Körper wird eine Hungersnot suggeriert, welche er mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen versucht. Ein extremes Kaloriendefizit ist also sogar kontraproduktiv und hindert dich am Abnehmen. Es verursacht körperlichen und dadurch auch seelischen Stress und ist langfristig nicht durchzuhalten.
Mit so einem hohen Kaloriendefizit steigt auch das Risiko für regelmäßige Heißhungerattacken, die dein Kaloriendefizit ohnehin wieder zunichtemachen werden.
Außerdem verändert sich mit deinem Gewicht auch dein Grundumsatz. Je weniger du wiegst, desto geringer wird auch dein Kalorienbedarf. Wenn du Muskulatur aufbaust, wird dein Grundumsatz hingegen wieder etwas steigen. Du musst also deine Ernährung und deinen Kalorienbedarf immer wieder anpassen, um nicht in die Stagnation zu fallen.
Der Einfluss von Hormonen auf dein Gewicht und auf das Abnehmen
Dieser Punkt ist insbesondere für Frauen wichtig, die abnehmen möchten. Aufgrund des natürlichen Zyklus verändern sich die Hormone im Körper einer Frau stetig. Daher haben viele Frauen um die Periode herum, mit vermehrten Wassereinlagerungen zu kämpfen.
Dieser Vorgang ist ganz natürlich und nicht beeinflussbar. Eines ist jedoch wichtig zu wissen: Durch diesen Effekt können sich Schwankungen von bis zu vier oder fünf Kilo auf der Waage ergeben.
Wenn du dein Gewicht notierst, solltest du die Wiegerergebnisse immer nur innerhalb der zueinander passenden Zykluswochen vergleichen. Das heißt, es ist sinnvoll dein Gewicht in etwa alle 5 Wochen zu kontrollieren, nur so erhältst du Ergebnisse, die du wirklich miteinander vergleichen kannst.
Zu viel Stress hat einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel
Nicht nur deine Ernährung hat einen Einfluss auf dein Gewicht. Jede Diät ist Stress für deinen Körper, demzufolge wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Daher ist es umso wichtiger, deinem Körper genügend Energie zu liefern und eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu verfolgen. Ausreichender Schlaf und ein angepasster Workload sind ebenso wichtig. Denn wenn Stress auf der Arbeit oder im Privatleben dazu kommen, kann dies deine Abnehm-Versuche zusätzlich erschweren.
Auch intensiver Sport kann von deinem Körper als Stress gewertet werden. Wer zu intensiv trainiert oder sich keine Regeneration gönnt, der wird schnell merken, dass das Gewicht stagniert und das Abnehmen erschwert. Die Muskulatur muss sich von den gesetzten Trainingsreizen erholen. Wenn keine ausreichende Regeneration gegeben ist, reagiert der Körper mit einer vermehrten Produktion von Stresshormonen.
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass du auf dein Stresslevel achtgibst. Versuche, einen geregelten Schlafrhythmus einzuführen, einen Trainingsplan mit Pausen zu erarbeiten, intensiven Sport zurück zu schrauben und auch Alltagsstress möglichst zu reduzieren.
Sorgen falsche Erwartungen für Diät-Frust?
Fakten auf den Tisch. Um ein Kilo reines Fett abzunehmen, musst du erst einmal 7000 Kalorien einsparen.
Wenn wir jetzt von einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ausgehen, was für eine Frau wirklich schon sehr viel ist, ergibt selbst das pro Woche „nur“ 500 Gramm Gewichtsverlust. Dementsprechend kannst du dir jetzt ausrechnen, wie lange du in jedem Fall brauchst (wenn alles ideal laufen würde), um dein Zielgewicht zu erreichen.
Und ich sage, wenn alles ideal läuft, denn Heißhunger und Ausnahmen oder auch falsche Einschätzungen deiner Kalorien sind hier bisher nicht eingerechnet. Dementsprechend dauert Abnehmen auch seine Zeit.
Versteckte Kalorien werden übersehen und verhindern den Gewichtsverlust
Beim Einschätzen des Kaloriengehalts von Lebensmitteln können Fehler entstehen. Ein besonders häufiger Grund, für ein Abnahme-Plateau ist, dass in der Realität eigentlich gar kein Kaloriendefizit besteht.
Viele Menschen überschätzen, wie viele Kalorien sie beim Sport verbrannt haben und unterschätzen die Kalorien, die in ihrem Essen stecken. Auch wenn du Kalorien trackst und dein Essen komplett abwiegst, kann es zu Ungenauigkeiten kommen.
Oft wird das verwendete Öl zum Braten unterschätzt oder der eine oder andere Snack wird dann doch vergessen einzutragen. Auch das wöchentliche Essen gehen lässt sich nur schätzen – genaue Kalorienangaben gibt es hier schließlich nicht.
Achtung auch vor Werbefallen! Viele vermeintlich gesunde Produkte, die im Supermarkt als „kalorienarm“ „fettarm“ oder mit „weniger Zucker“ beworben werden, haben deutlich mehr Kalorien als vermutet. Der Fruchtjoghurt, der Müsliriegel oder der fertige Eiskaffee sind vielleicht nicht so kalorienarm, wie man eigentlich denken möchte.
Grade, wenn du „nur“ ein eigentlich gesundes Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien pro Tag fährst, verschwindet das zügig, wenn mal ein Esslöffel Öl mehr verwendet oder ein vermeintlich gesunder Müsliriegel mehr gesnackt wird.
Das besonders gemeine ist, dass Hersteller ihre Rezepturen regelmäßig verändern. Es kann also sein, dass wenn du deine Müslimischung schon seit 5 Jahren verwendest, dass mittlerweile wesentlich mehr Zucker drinnen steckt, als du eigentlich im Kopf hast.
Kann sich der Stoffwechsel anpassen?
Dein Körper strebt ganz natürlicherweise stets danach, seinen Kalorienhaushalt auszugleichen. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel, damit du auch weniger Kalorien verbrauchst.
Dein Körper fährt den Grundumsatz herunter, um seine Fettreserven zu behalten. Der Grund dafür ist ganz einfach – dieser Mechanismus funktioniert als Schutz vor einer möglicherweise bevorstehenden Hungersnot beschützen möchte.
In einem Kaloriendefizit wachsen sogar Haare und Nägel langsamer und das Herz schlägt mit einer niedrigeren Frequenz. Vielleicht kennst du auch den Effekt, dass du in einer Diät schneller frierst. Das liegt daran, dass dein Körper weniger Wärme produziert.
Außerdem kann es zu verstärkter Müdigkeit kommen, man wird unkonzentrierter und unwillkürliche Mikrobewegungen nehmen ab. Sogar die Frequenz, in der geblinzelt wird, sinkt.
Das alles, um Energie und wertvolle Kalorien einzusparen, bevor der Körper das Unvermeidliche angehen muss – nämlich das, was wir eigentlich möchten – die Fettreserven angreifen.
Das bedeutet zwangsweise, dass du immer weniger Kalorien verbrennst, bis es nur noch so viele sind, wie du auch zu dir nimmst. Dadurch erreichst du irgendwann eine Stufe, auf der du nicht weiter abnehmen kannst. Das klingt nicht nur ziemlich tricky, sondern ist es auch. Dein Grundumsatz schwindet also förmlich: Du isst immer weniger und nimmst trotzdem nicht ab.
Das Problem dabei ist natürlich nicht nur, dass Ernährung dadurch überhaupt keinen Spaß mehr macht. Ich meine – wer hat schon Lust, den ganzen Tag nur an Karotten und Sellerie zu knabbern. Solche Diäten führen auch zu sozialen Einschränkungen und mentaler Unzufriedenheit.
Durch diese Anpassungen entsteht auch der bekannte Jo-Jo-Effekt (wie du diesen nachhaltig verhindern kannst, erfährst du übrigens hier in diesem Artikel). Sobald nach einer Diät wieder die ursprünglichen Erhaltungskalorien aufgenommen werden, tendiert der Körper damit, schneller Fett einlagern zu wollen. Dazu kommt auch der rein psychologische Effekt, dass wenn du dich wochen- oder sogar monatelang sehr stark zurückgehalten hast, natürlich jetzt erst einmal verstärkt Lust auf die Lebensmittel hast, die du dir so lange verboten hast. Wie zum Beispiel Pizza, Chips oder Schokolade.
Dieses Problem des schwindenden Grundumsatzes kann umgegangen werden. Dazu müssen wir uns mit vielen weiteren Themen, wie zum Beispiel dem Insulin, der Höhe des idealen Kaloriendefizits und der Dauer deiner Diät beschäftigen.
Wenn du wissen möchtest, wie du eine Diät richtig machst und worauf du auf jeden Fall achten musst, damit die Thermogenese bzw. dein Stoffwechsel sich nicht negativ anpasst, schau dir diesen Blogartikel von mir an.
0 Kommentare