Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) aufweisen als Nicht-Veganer. Zahlreiche Untersuchungen konnten zeigen, dass eine fettarme, vegane Ernährung die größten Fettverluste unter den verglichenen Diäten nach sich zog.
Die Studienteilnehmer nahmen ganz intuitiv weniger Kalorien auf, aßen sich aber gleichzeitig zu jeder Mahlzeit satt. So konnten sie sogar mehr abnehmen als die kalorienzählenden Nicht-Veganer in den Vergleichsgruppen.
Wenn du abnehmen und fit werden möchtest, erkläre ich dir in diesem Blog Beitrag, wie du das mit Hilfe der veganen Ernährung schaffen kannst – und das ganz ohne Kalorien zählen.
Vegane Ernährung als Diät?
Grundlegend betrachten de meisten Veganer die vegane Ernährung weniger als eine Diätform, sondern als einen Lebensstil. Dementsprechend spreche ich in diesem Blogbeitrag auch von einer dauerhaften Ernährungsumstellung, um den Diät-Charakter von dem Begriff der veganen Ernährung zu lösen.
Aber: Wer abnehmen möchte, kann sich dazu die pflanzenbasierte Ernährung als Instrument zur Hilfe nehmen. Trotzdem bedeutet eine vegane Ernährung nicht gleichermaßen, dass sie gesund ist oder du automatisch durch eine vegane Ernährung abnimmst. Es gibt noch ein paar mehr Punkte zu beachten als nur Fleisch, Eier, Milchprodukte & Co. vom Speiseplan zu streichen.
Dazu müssen wir uns zu erst einmal anschauen, warum so viele Menschen an Gewicht verlieren, wenn sie beginnen, sich vegan zu ernähren.
Die Vorteile einer veganen Ernährung beim Abnehmen
Ausgehend von einer vollwertigen und möglichst unverarbeiteten pflanzlichen Ernährung, ergeben sich einige Vorteile. Diese werden vor allem geprägt durch den hohen Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Obst.
Eine vegane Ernährung ist in der Regel kalorienärmer als andere Ernährungsformen. Aus diesem Grund ist sie bestens geeignet, um gesund abzunehmen ohne dauerhaft auf Tracking-Apps angewiesen zu sein.
Vegane, vollwertige Lebensmittel enthalten viel Wasser und gesunde Ballaststoffe. Insbesondere die Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung und verhindern damit erfolgreich Heißhungerattacken.
Dazu kommt das hohe Volumen der Nahrung, die dem Magen ein zusätzliches Zeichen der Sättigung signalisieren.
Du kennst diesen Effekt wahrscheinlich. Stell dir einmal 300 kcal an Fleisch vor, das auf dem Teller wird wahrscheinlich ein nur sehr kleines Stück sein. 300 kcal an Salat wird so schnell niemand essen können, aufgrund des hohen Volumens. Dieser Effekt lässt sich auf nahezu alle unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel übertragen.
Zudem versorgen die komplexen Kohlenhydrate von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten den Körper mit Energie. Die typischen Müdigkeitsphasen, wie sie nach einer fett- und fleischlastigen Mahlzeit häufig eintreten können, bleiben damit aus.
Achtung Stolperfalle
Mittlerweile besteht eine vegane Ernährung allerdings nicht zwangsweise nur aus unverarbeiteten Produkten. Die vegane TK-Pizza und das vegane Schokoladen Eis warten im Supermarkt nur darauf, in den Einkaufswagen gepackt zu werden.
Vegan bedeutet mittlerweile schon lange nicht mehr gesund. Wer sich ausschließlich mit Junk-Food und Fertiggerichten ernähren möchte, kann das auch rein pflanzlich tun.
Hier greifen allerdings die bereits genannten Vorteile nicht. Das angesprochene Volumen schrumpft wieder, da vegane Ersatzprodukte hochverarbeitet sind. Zugesetzter Zucker und pflanzliche Öle tragen dazu bei, dass ein sehr kaloriendichtes Lebensmittel entsteht.
Wer also durch die vegane Ernährung abnehmen möchte, sollte am besten Abstand von sämtlichen veganen Lebensmitteln nehmen, die eine Zutatenliste haben.
Ausnahmen machen hier Tofu, Tempeh, zuckerfreier Sojajoghurt und pflanzliche Milch. Diese sind kaum verarbeitet und haben eine sehr kurze Liste an Zutaten, so dass sie eine vegane Ernährung optimal ergänzen können.
Aber was soll man jetzt essen, wenn man vegan abnehmen möchte?
Lebensmittel bestehen aus drei Komponenten, den sogenannten Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wer vegan abnehmen möchte, sollte sich insbesondere auf Kohlenhydrate und Proteine konzentrieren.Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie und Proteine sorgen für eine langfristige Sättigung.
Abnehm-Tipp 1:
Iss bei jeder Mahlzeit große Mengen an Gemüse. Gemüse ist reich an Ballaststoffen und enthält viel Wasser. Somit füllt es den Magen durch das Volumen besonders gut. Gleichzeitig enthält Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind.
Abnehm-Tipp 2:
Unser Körper signalisiert dir zwei Arten von Hunger. Du kennst das bestimmt, wenn du auch schon einmal bei einem Fast Food Restaurant essen warst. So wirklich macht das Essen dort nicht satt, obwohl die Menüs dort bekanntlicherweise sehr kalorienreich sind.
Dass du kurze Zeit nach einem Besuch bei McDonalds wieder Hunger verspürst, liegt daran, dass dein Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wurde. Kalorien wurden zwar ausreichend zugeführt, aber es handelt sich überwiegend um sogenannte „leere Kalorien“, das heißt: Kalorien ohne Vitamine, Mineralien & Co.
Wenn du mit der pflanzlichen Ernährung abnehmen möchtest, solltest du also darauf achten, deinem Körper Kalorien verbunden mit möglichst vielen Nährstoffen zuzuführen. Gemüse hat kaum Kalorien, ist dafür aber vollgepackt mit Nährstoffen. Für ausreichend Energie sorgt dazu ballaststoffreiches Vollkorngetreide. Besonders geeignete Getreideprodukte sind etwa Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
Abnehm-Tipp 3:
Hülsenfrüchte sind die vegane Proteinquelle schlechthin. Tatsächlich kommen sie in der mischköstlichen Ernährung kaum noch vor, bei Veganern sollten sie jedoch täglich in irgendeiner Form auf dem Speiseplan stehen. Gute Beispiele sind Kidney- und Sojabohnen, Erbsen und Linsen.
Hülsenfrüchte sind bekannt dafür lange satt zu machen, zudem erhalten sie in Diäten die bestehende Muskelmasse aufrecht. Das enthaltene Protein schützt also deine Muskelmasse vor dem Abbau. Wenn du abnimmst, wirst du eher an Fett anstelle von bestehender Muskelmasse verlieren.
Isst du hingegen zu wenig Protein, baut dein Körper nicht die unliebesamen Fettreserven, sondern auch Muskulatur ab. Muskeln geben deinem Körper seine schöne Form und verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Infolgedessen bist du wahrscheinlich mit dem Abnehm-Ergebnis unzufrieden und hast aufgrund von einem geringeren Muskelanteil am Ende auch einen geringeren Energieverbrauch. Im Worst Case kann es also sogar sein, dass du dann dauerhaft weniger essen kannst als vorher, weil du sonst wieder zunehmen wirst.
Abnehm-Tipp 4:
Insbesondere bei einer überstürzten und unvorbereiteten Diät guckt der Jojo Effekt schon um die Ecke. Wer vor hat möglichst viel in kurzer Zeit abzunehmen, hat oftmals nach einigen Wochen mehr auf der Waage als vor dem Beginn der Diät.
Unser Körper arbeitet sehr effizient. Sobald er merkt, dass er nicht mehr genug Kalorien bekommt, wird er versuchen den Energieverbrauch zu senken. Zudem kann sich der Stoffwechsel anpassen, bis wir nur noch so viel verbrauchen, wie wir in der Diät über Nahrung zu uns nehmen.
Dem kannst du entgegenwirken, in dem du darauf achtest ausreichend zu essen. Das Kaloriendefizit sollte nicht zu groß ausfallen. Ich empfehle Neueinsteigern in die vegane Ernährung nicht zusätzlich noch auf Kalorien zu achten. Fokussiere dich darauf, deine Mahlzeiten vollwertig und möglichst unverarbeitet zu gestalten, mit einem großen Anteil an frischem Gemüse. Auch ein Rohkostanteil von 1/3 kann sinnvoll sein. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kannst du dich während einer Diät ausgewogen und nährstoffreich ernähren und ein moderates Kaloriendefizit ohne ein Hungergefühl einhalten.
Satt essen und dabei abnehmen – ohne Kalorienzählen, wenn das nicht perfekt klingt, weiß ich auch nicht.
