Die ersten drei Schritte in Richtung vegan

Du hast beschlossen, der veganen Ernährung mal eine Chance zu geben – klasse!

Die meisten Menschen tun sich schwer dabei, ihre Gewohnheiten von jetzt auf gleich zu 100 Prozent umzukrempeln. Deshalb kenne ich viele, die mit einer kleinen Test-Phase gestartet sind, um einfach mal zu schauen, wie gut das mit dem vegan ernähren in den eigenen vier Wänden funktioniert.

Der Vorteil? In deinem Zuhause kennst du dich bestens aus, kannst alles ausprobieren ohne, dass dich jemand dabei beobachtet und wenn mal etwas schiefläuft, bekommt es auch niemand mit. 

Mit deiner Offenheit, etwas Neues auszuprobieren, hast du bereits den ersten großen Schritt getan. Ich bin immer der Meinung, erst wenn man etwas selbst ausprobiert, kann man sich darüber wirklich ein Urteil bilden.

Was du auf jeden Fall gewinnst

Du wirst dich in nächster Zeit mit neuen Lebensmitteln beschäftigen dürfen. Dies ist eine wahre Bereicherung, egal ob du bei der veganen Küche bleibst oder nicht.

Durch das Weglassen von tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern, erhältst du die Chance tolle, neue Lebensmittel auszuprobieren. In der veganen Ernährung sollten die tierischen Produkte nicht einfach weggelassen werden. Stattdessen werden tierische Produkte durch pflanzliche Lebensmittel derselben Nährstoffgruppe ersetzt. Fleisch und Milchprodukte bestehen meistens vorrangig aus Protein und Fett. Du kannst deine Mahlzeiten also hervorragend durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussmuße, Samen und weitere Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Seitan ergänzen.

Ich kann auch aus meiner eigenen Erfahrung sagen, dass ich durch die Umstellung auf vegan, großartige neue Lebensmittel kennengelernt habe. Insbesondere Nussmuße, Hefeflocken (gibt allem einen käsigen Geschmack) und rote Linsen habe ich in mein Veganer-Herz geschlossen.

Nutze eine Vegan-Challenge als Probezeit

Der Veganuary ist eine jährlich im Januar stattfindende Kampagne, die Menschen jedes Jahr dazu auffordert, im Januar vegan zu leben. Auch wenn wir vielleicht nicht Januar haben, finde ich einen Monat einen idealen Test-Zeitraum. Eine Woche reicht meiner Meinung nach nicht aus, um einen richtigen und realistischen Eindruck zu bekommen. Die ersten Problemchen und Widerstände kommen meist erst nach längerer Zeit – und ja, es wird auch ein bisschen Anstrengung kosten.

Ein Monat ist der ideale Zeitraum, um ausreichend Rezepte und Zutaten auszuprobieren, eigene Gerichte zu kreieren und die ersten Hürden zu überwinden. Etwas woraus du nach einem Monat mächtig stolz sein darfst!

So, aber wie fangen wir denn jetzt eigentlich an?

Schritt 1: Vorräte aussortieren

Veganer essen weder Fisch noch Fleisch oder andere tierische Lebensmittel wie Milch, Eier oder Honig. Außerdem werden keine Produkte konsumiert, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten oder tierische Verarbeitungshilfsstoffe nutzen.

Ein weiterer Vorteil, wenn du einmal deine vorrätigen Lebensmittel unter die Lupe nimmst ist, dass du so direkt kontrollieren kannst, ob sie mit deiner neuen Ernährungsweise kompatibel sind. Wenn du die Produkte nicht mehr selbst aufbrauchen möchtest, kannst du sie verschenken oder nicht angebrochene Produkte an Tafeln oder Fair-Teiler in deiner Stadt geben.

So, Brille auf und los geht der Detektiv-Spaß im Vorratsschrank!

Relativ klar ersichtlich, dass es sich um Lebensmittel tierischen Ursprungs handelt sind:

• Fleisch und Wurst von Tieren wie Kühen, Schweinen, Hühnern und weiteren Tieren.
• Fische und andere Meerestiere, einschließlich aller Fischarten, Tintenfische, Muscheln und Garnelen.
• Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt, Puddings und Butter vonnKühen, Schafen und weiteren Tieren.
• Eier also Hühnereier, Kaviar oder die Eier anderer Tiere.
• Honig und andere Bienenprodukte.

Diese Lebensmittel sind offensichtlich tierischen Ursprungs und somit leicht aus der veganen Ernährung auszuschließen. Alle tierischen Inhaltsstoffe in Produkten zu entdecken und zu vermeiden ist schwierig. Einige Produkte sind erst nach einem Blick auf die Zutaten als nicht-vegan erkennbar. Ich empfehle dir, es dir für den Anfang nicht zu kompliziert zu machen. Ellenlange Listen von nicht-veganen E-Zusatzstoffen können sehr überfordernd sein.

Deshalb bekommst du hier noch eine Liste, der häufigsten nicht-veganen Inhaltsstoffe, die du auf Verpackungsrückseiten finden kannst.

In stark verarbeiteten Produkten wie Schokolade, Kekse, Müslis, Chips, Cracker, Aufstrichen, Kakao, Instantkaffees, Proteinpulver und -riegeln zu finden:
Milchpulver (bzw. Trockenmilchpulver), Molkeprotein (Whey), Laktose (Milchzucker), Laktit (E 966), Casein, Magermilch-, Sahne- und Molkepulver, Kondensmilch, Käsepulver und Butterreinfett.

Nudeln, Asia-Nudeln, Fertiggerichte:
Eier, Eipulver, Lecithin (E 322) und Lysozym (E1105)

Marmelade, Fruchtgummis, Kaugummis, Sahne- oder Käsekuchen, Törtchen und Creme-Desserts:
Tierische Gelatine, Honig, Bienenwachs (E 901)

Brot, Brötchen, Toast:
Enthalten teilweise Butter oder andere Milchprodukte sowie L-Cystein (E 920)

Noch mehr Informationen zu diesem Thema habe ich dir in einem separaten Blogbeitrag zusammengefasst.

Gehe auf Rezepte-Jagd

Auf meinem Instagram-Profil findest du regelmäßig neue Rezepte. Mittlerweile kannst du dir auch mein eigenes kleines Rezept-E-Book kaufen. Dort findest du alle meine Lieblingsrezepte die garantiert Anfängerfreundlich sind und ganz ohne komplizierte Zutaten auskommen.

Überlege dir deine bisherigen Lieblings-/Standardgerichte und gebe diese zusammen mit dem Keyword „vegan“ bei Google ein. Ich wette, du wirst fündig! Viele pflanzliche Alternativen sind geschmacklich mindestens genau so gut wie die gewohnten tierischen Produkte.

Schreibe dir einen Wochenplan, in dem du dir jeden Tag Frühstück, Mittag- und Abendessen einträgst. Für Schule, Uni oder Büro kannst du dir deine Mahlzeiten auch vorkochen und mitnehmen. Organisation und Planung sind bei einer Ernährungsumstellung das A und O. Wenn schon fertig vorbereitete Rezepte auf dich warten, kann eigentlich gar nichts mehr schiefgehen.

Ein weiterer Tipp, um den Einkauf zu beschleunigen: Laktose (stammt vom Tier, wird auch Milchzucker genannt) ist ein Allergen. Allergene müssen auf der Liste der Zutaten von Lebensmitteln stets fett gedruckt werden. Ich gehe meistens so vor, dass ich die Liste zuerst nach fett gedruckten Zutaten absuche. So kannst du Produkte ggf. schneller wieder zurück ins Regal legen, weil du Milchprodukte direkt ausfindig machen kannst.

Dein erster veganer Lebensmitteleinkauf

Übertrage deinen Wochenplan in eine Einkaufsliste. Sortiere innerhalb dieser Einkaufsliste dann nach Kategorien wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte usw., so wird dein Einkauf wesentlich effizienter ablaufen.

Du brauchst noch Inspiration, was auf der Einkaufsliste stehen sollte? Lade dir jetzt meinen kostenfreien Einkaufsleitfaden für Vegan-Einsteiger herunter.

Am besten wählst du für deine ersten veganen Einkäufe einen möglichst großen Supermarkt aus. Denn hier ist das vegane Angebot meistens auch am größten und am vielfältigsten. Mit der Zeit wirst du dann das vegane Angebot verschiedener Supermärkte kennenlernen und wissen, wo du welche Produkte finden kannst.

Eine kleine Warnung schon mal vorab. Deine Einkaufswege werden sich verändern und am Anfang wirst du dich fühlen, als wärst du noch nie einkaufen gewesen.  Nach einiger Zeit und Übung im veganen Food-Shopping wirst du merken, dass durch das Überspringen der riesigen Fleisch- und Molkereiprodukt Abteilungen im Supermarkt das Einkaufen im Endeffekt sehr viel schneller geht.

Einige Supermärkte und Drogerien (z.B. DM) kennzeichnen vegane Produkte von sich aus an den Preisschildern, so wird es uns natürlich besonders einfach gemacht.

Eine bequeme Orientierungshilfe ist das sogenannte V-Label. Das gelbe V-Label ist ein einheitliches Gütesiegel der europäischen Vegetarier-Union zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Produkten und Dienstleistungen. Aber Achtung, das vegetarische und das vegane Label sehen sich zum Verwechseln ähnlich! Hier lohnt sich ein zweiter Blick.