Eine proteinreiche Ernährung ist gesund, so viel ist uns allen mittlerweile klar.

Protein ist nicht nur notwendig für den Muskelaufbau, sondern erleichtert durch den Sättigungs-Effekt auch das Abnehmen und stärkt zusätzlich das Immunsystem.

Fit, schlank und gesund – ein echter Alleskönner also. Die Herausforderung beginnt dann, sobald es in die Umsetzung gehen soll.

Insbesondere wer kein Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen hat, greift meistens vermehrt zu Milchprodukten. Und vielleicht möchtest du grade eigentlich den Konsum tierischer Produkte zurückschrauben.

Die gute Nachricht ist: Proteinreiche Ernährung funktioniert auch komplett ohne tierische Produkte – und auch ohne teure und hochverarbeitete Ersatzprodukte. 

Du brauchst keine vegetarischen oder veganen Ersatzprodukte, um dich gesund, ausgewogen und eiweißreich zu ernähren. Und noch eine gute Nachricht: Du musst dazu nicht jeden Tag einen Block rohen Tofu essen.

Ich bin Ernährungsberaterin und ernähre mich mittlerweile seit 3 Jahren vorwiegend vegan. Dabei habe ich einige Strategien entwickelt, wie sich jede Mahlzeit proteinreich aufwerten lässt, die ich heute mit dir teilen möchte.

Inhaltsverzeichnis:

1. Vorteile einer veganen Ernährung
2. Herausforderung vegan und proteinreich?
3. Proteinbedarf beim Abnehmen
4. Proteinbedarf bei Übergewicht
5. Tipp 1: Protein verstecken
6. Tipp 2: Räuchertofu
7. Tipp 3: Proteinreicher Brotaufstrich zum selber machen
8. Tipp 4: Mahlzeiten umgestalten
9. Tipp 5: Proteinreiche Kohlenhydratquellen
10. Tipp 6: Sprossen
11. Tipp 7: Proteinpulver

Vorteile einer veganen, proteinreichen Ernährung

Proteinreich zu essen ist nicht nur für Sportlerinnen und Sportler interessant. Eine proteinreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile für jeden, der sich gesund und ausgewogen ernähren möchte.

Indem du auf pflanzliche Proteinquellen setzt, kannst du nicht nur deinen Eiweißbedarf decken, sondern auch von den vielen positiven Eigenschaften dieser Ernährungsweise profitieren. Zum einen ist eine proteinreiche vegane Ernährung gut für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training geeignet. Die pflanzlichen Proteine versorgen dich mit essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Darüber hinaus kann eine pflanzliche Ernährungsweise dabei helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann zudem dabei unterstützen, das Gewicht zu kontrollieren und das Immunsystem zu stärken. Mit einer proteinreichen veganen Ernährung kannst du also nicht nur ethisch und ökologisch handeln, sondern auch deine Gesundheit positiv beeinflussen.

Herausforderung vegan und proteinreich?

Pflanzliche Proteinquellen sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung. Bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise liegt der Schlüssel in der Auswahl der richtigen proteinreichen Lebensmittel.

Es gibt eine große Vielfalt an Lebensmitteln, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind und somit eine gute Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind wahre Kraftpakete der pflanzlichen Proteine. Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe. Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen oder Hanfsamen sind ebenfalls wertvolle Eiweißlieferanten in der veganen Küche. Sie können als Snack zwischendurch oder als Zutat in Salaten und Smoothies verwendet werden. Auch Getreideprodukte wie Quinoa, Haferflocken oder Vollkornbrot eignen sich hervorragend zur Steigerung des Proteingehalts in den Mahlzeiten.

Um die Proteinverfügbarkeit zu erhöhen, ist es hilfreich, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren.Denn nicht alle Nahrungsmittel enthalten dieselben Aminosäuren in ausreichender Menge, um den Bedarf des Körpers zu decken. Durch eine geschickte Zusammenstellung der Mahlzeiten können jedoch verschiedene proteinreiche Quellen kombiniert und somit ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren gewährleistet werden. Ein Beispiel für eine solche sinnvolle Kombination ist die Verbindung von Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen mit Getreideprodukten wie Reis oder Vollkornbrot. Während Hülsenfrüchte reich an bestimmten Aminosäuren sind, fehlen ihnen andere wichtige Bestandteile. Das Gleiche gilt auch für Getreideprodukte – sie ergänzen sich gegenseitig perfekt.

Darüber hinaus spielt auch die Qualität der Proteine eine entscheidende Rolle bei ihrer Verfügbarkeit im Organismus. Tierische Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte weisen oft höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Alternativen und können daher effizienter vom Körper aufgenommen werden. Dennoch gibt es auch zahlreiche pflanzliche Proteinquellen (zum Beispiel Soja oder Lupine), die eine gute biologische Wertigkeit haben und somit ebenfalls hochwertiges Eiweiß liefern können.

Wie viel Protein braucht man in der Ernährung, wenn man abnehmen möchte?

Als Basis empfehle ich dir etwa 0.8 – 1 Gramm Protein je Kilogramm deines Körpergewichts. Wenn du also 60 Kilo wiegst, dann ergibt sich daraus dein Bedarf von etwa 60 Gramm Eiweiß.

Wenn du in einer Diät bist und dein Körperfettanteil reduzieren möchtest, darf es sogar das doppelte sein, also etwa 1.6 – 2 Gramm Protein je Kilogramm deines Körpergewichts.

Dein Ziel ist der Muskelaufbau und / oder du betreibst fünf Mal pro Woche Sport? In diesem Fall empfehle ich dir ein Mittelmaß von etwa 1.3 – 1.6 Gramm Protein je Kilogramm deines Körpergewichts.

Proteinbedarf bei Übergewicht

Eine wichtige Ausnahme bei der Berechnung des Eiweißbedarfs wird oft unterschlagen. Wenn du übergewichtig bist, also dein BMI im Bereich von über 20 liegt, dann solltest du deinen Proteinbedarf nicht nach deinem aktuellen Körpergewicht berechnen. In diesem Fall orientiert sich dein Eiweißziel nach deinem Idealgewicht.

Ein Beispiel: Wenn du 100 kg wiegst und übergewichtig bist, dann bedeutet das nicht, dass du 200 Gramm Protein essen musst. Angenommen dein Idealgewicht läge bei 70 kg, dann ergibt die korrekte Ermittlung deines Proteinbedarfs 140 Gramm Eiweiß. Klingt schon machbarer oder?

Jetzt wo die Fakten geklärt sind, starten wir mit den Tipps, damit es auch dir gelingt dich proteinreicher im Alltag zu ernähren, wenn du dich vegan ernähren möchtest.

1. Tofu pürieren in Soßen

Tofu-Skeptiker aufgepasst. Ich kann dir versprechen, dass du den Tofu nicht rausschmecken wirst. Ich püriere gerne Tofu in Soßen. Tomatensoße oder zum Beispiel vegane Bechamelsoße für Lasagne sind gute Anwendungsbeispiele. Der Tofu bringt nicht nur für einen echten Proteinboost, sondern sorgt auch für eine sämigere Konsistenz.

Pro Block Tofu, den du ins Essen verarbeitest, erhält damit das gesamte Essen gut 16 Gramm Protein mehr.

2. Räuchertofu aufs Brot essen

Noch ein ergänzender Tofu bezogener Tipp, der aber eher für alle geeignet ist, die Tofu auch mögen oder zumindest aufgeschlossen dem gegenüber sind, Tofu roh zu essen.

Ich teile diesen Protein-Tipp mit dir, weil mir aufgefallen ist, wie viele gar nicht wissen, dass Tofu auch roh verzehrt werden kann.

Wenn du abnehmen willst, wird ja meistens eher davon abgeraten auf Brot als Abendessen zurückzugreifen. Das liegt vorallem daran, dass in der Kombination von Weißbrot und Wurst- und Käse-Aufschnitt kaum Nährwerte enthalten sind.

Wenn du aber stattdessen zur Vollkornvariante greifst und dein Brot mit proteinreichem Räuchertofu belegst, sieht es schon ganz anders aus. Ein bisschen Hummus dadrunter und frische Gemüsesticks zum snacken – das perfekte schnelle Abendessen.

Räuchertofu (besonders die Rewe Eigenmarke) ist für mich immer die bessere Alternative zu irgendwelchen veganen Wurstalternativen.

Falls du dich für einen typischen Rewe Einkauf von mir interessierst, schau hier auf YouTube vorbei.

3. Selbstgemachter Kichererbsen bzw. Erbsen Brotaufstrich

Bleiben wir direkt bei der Brotzeit. Falls Tofu eher nichts für dich ist oder du nach etwas mehr Abwechslung suchst, mach doch einfach mal deinen Brotaufstrich selbst.

Und das kannst du direkt mit einer Portion proteinreicher Hülsenfrüchte kombinieren.

Vielleicht kennst du Hummus als Brotaufstrich – aber auch alle anderen Hülsenfrüchte sind superlecker auf dem Brot. Ich nutze dazu gerne Hülsenfrüchte aus der Dose, diese sind schon vorgekocht und stehen direkt zum Weiterverarbeiten bereit (vorher gründlich mit Wasser abbrausen nicht vergessen). Linsen, Erbsen oder Kichererbsen einfach etwas mit einer Gabel zerdrücken und z.B. mit Tahin, Zitronensaft und Gewürzen vermengen. Fertig ist der gesunde, proteinreiche und ballaststoffreiche Brotaufstrich.

4. Füge zu jeder Mahlzeit eine passende Proteinquelle hinzu

Wenn du dich immer wieder feststellst, zu wenig Protein zu dir zu nehmen, kann Mahlzeitenplanung ein echter Gamechanger sein. Wähle im ersten Schritt Standard-Gerichte, die du kennst und magst. Plane sie in deine Woche ein: Was wirst du zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen.

Im nächsten Schritt überlegst du dir konkret, welche pflanzliche Proteinquelle dazu passen könnte. Du veränderst deine bisherigen, bekannten Rezepte, indem wir Eiweißquellen austauschen oder hinzufügen.

Ein konkretes Beispiel ist Spaghetti mit Tomatensoße. Dieses grundlegend vegane Gericht kannst du ganz einfach mit Eiweiß aufwerten, indem du rote Linsen als Proteinquelle hinzugibst.

5. Proteinreiche Kohlenhydratquellen

Es gibt eine Kohlenhydratquelle, die gleichzeitig sehr proteinreich ist: Quinoa. Das Korn kommt pro 100 g auf 13 g Protein und stellt damit eine super Alternative zu anderen Kohlenhydratquellen dar.

Du bereitest Quinoa so ähnlich wie Reis zu und kannst es auch genau so verwenden. Aber du kannst das proteinreiche Korn nicht nur in herzhaften Speisen nutzen! Auch als Basis für ein Frühstücksporridge, statt Haferflocken, ist Quinoa superlecker.

Als regionalere und umweltbewusstere Alternative eignet sich Hirse. Der Geschmack ist etwas anders, wird von vielen aber sogar bevorzugt.

6. Sprossen (Luzerne 35% Eiweiß)

Sieh diesen Tipp jetzt eher als einen kleinen Bonus-Tipp. Denn selbst, wenn du täglich Sprossen isst, kommen dadurch keine riesigen Mengen Eiweiß zusammen. Aber trotzdem sind vorallem Alfalfasprossen mit knapp 35 % Eiweiß eine Nennung in diesem Artikel wert.

Sprossen enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem sind sie kalorienarm und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daneben machen Sprossen und Keimlinge frische Salate und Bowls einfach schöner und so macht das Essen auch viel mehr Spaß.

Ich empfehle dir deine Sprossen einfach zuhause selbst zu ziehen. Das kannst du ganz einfach mit Keimgläsern machen. Das ist wesentlich preisgünstiger, als wenn du die fertigen Sprossen im Supermarkt kaufst. Außerdem kannst du so die Menge an Sprossen selbst bestimmen, die du dann auch wirklich verbrauchen kannst.

7. Eiweißpulver

Der beste „Hack“ zum Schluss. Als Ernährungsberaterin rate ich nahezu jedem dazu, ein qualitativ hochwertiges, pflanzliches Proteinpulver in die eigene Ernährung einzubauen.

Insbesondere, wenn du weitere Einschränkungen in deiner Ernährung hast, wenn du dich zum Beispiel sojaarm, histaminarm oder glutenfrei ernährst, kannst du es dir mit einem Eiweißpulver sehr viel leichter machen, deinen Proteinbedarf zu decken.

In einer klassischen veganen Ernährung ist das Frühstück häufig proteinarm. Mit einem Esslöffel Proteinpulver im Porridge sieht das schon ganz anders aus.

Übrigens muss veganes Proteinpulver nicht nach „Schleifpapier“ oder „Sandkasten“ schmecken. Ich habe mittlerweile einige Eiweißpulver gefunden, die sowohl in Geschmack als auch Textur überzeugen und dabei nicht zu süß sind. Du findest meine Favoriten immer hier auf meiner Amazon Storefront.