Durch die vegane Ernährung abnehmen – So geht’s richtig und effektiv

Menschen, die vegan leben, sind durchschnittlich schlanker als der Rest der Bevölkerung. Der Wunsch, durch die vegane Ernährung abzunehmen, verschafft der veganen Community einige Neuzugänge. 

Weshalb vegan lebende Personen im Durchschnitt schlanker sind, hat mehrere Gründe. Veganer achten meistens sehr auf ihren Körper und die eigene Gesundheit. Sie rauchen seltener und trinken weniger Alkohol und machen mehr Sport. All dies kommt auch dem Körpergewicht zugute. Außerdem fallen in der veganen Ernährung die meisten der klassischen Kalorienbomben weg, z.B. Fleisch, Wurst, Butter und Sahne. Tatsächlich sind tierische Fette ein häufiger Grund für das steigende Übergewicht unserer Gesellschaft.

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Quelle: Adventist Health Study 2 (AHS-2)
Bildquelle: vegan.at 

Dieser Gewichtsverlust resultierte, laut der Forscher, aus mehr gesunden Darmbakterien. Eine pflanzliche Ernährung verändert die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv, da sie die richtige Art von Bakterien ernährt.

Doch die vegane Ernährung bietet neuerdings ein sehr breites Spektrum an verarbeiteten Lebensmitteln. So finden sich im Jahr 2021 nicht nur gesunde Lebensmittel im veganen Einkaufskorb der Konsumenten. Es kommen immer mehr verarbeitete Fertigprodukte und Süßigkeiten dazu, die uns in Versuchung führen wollen. Die Industrie ist auf den pflanzlichen Trend aufgesprungen und mittlerweile gibt es kaum ein Produkt, welches es nicht auch in der veganen Variante erhältlich ist.

Eine pflanzliche Ernährung ist nicht per se gesund, daher ist sie auch nicht in jedem Fall zum Abnehmen geeignet. Es entwickeln sich einige Fallstricke, die einen gewünschten Gewichtsverlust verhindern können. Im Folgenden zeige ich dir meine Tipps und Tricks, wie du es mit der veganen Ernährung schaffen kannst abzunehmen. Und das ganze auf einem gesunden und nachhaltigen Weg, ganz ohne Jo-Jo-Effekt.

Iss vollwertige Lebensmittel

Meine Regel Nummer eins für alle Abnehmwilligen: Kaufe möglichst wenig, was einen Barcode hat. Diese Regel spart nicht nur Verpackungsmaterial, sondern bedeutet auch, dass du möglichst viel Obst und Gemüse kaufst. Lebensmittel mit einem sind meistens in irgendeiner Art verarbeitet und haben viele verschiedene Zutaten, die der Verbraucher kaum entziffern kann. Fertigprodukte sind mit zu viel Salz, Zucker, Fett und weiteren Zusatzstoffen versetzt. Diese verstärken den Geschmack, was dazu führt, dass die Lebensmittel eine hohe Kaloriendichte haben und wir viel davon essen möchten. Außerdem gehen mit fortschreitendem Verarbeitungsprozess zunehmend mehr Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Lasse diese stark verarbeiteten Lebensmittel links liegen und kaufe so frisch und unverarbeitet wie möglich ein. Dein Einkaufskorb sollte sich mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Vollkorngetreide und Nüssen füllen.

Es gibt auch Ausnahmen: Pflanzliche Milch und vegane Alternativen zu Joghurt, wenn diese ungesüßt sind, solltest du weiterhin zu deinem Speiseplan zählen. Auch Tofu und Tempeh sind gute Proteinlieferanten. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser geeignet ist das Produkt für einen gesunden Lebensstil

Gerade Menschen, die nur eine temporäre vegane Diät machen und sich nicht so tief mit der Materie auseinandersetzen, müssen aufpassen, dass sie sich während der veganen Ernährung mit allen Nährstoffen versorgen. Denn vegan essen und trinken bedeutet nicht, dass man sich wie jedermann ernährt – nur eben ohne tierische Lebensmittel. Das gelingt nur, wenn man die vegane Küche voll ausnutzt: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und eventuell Soja-Produkte sollten allesamt den Speiseplan dominieren.

Wer sich, seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte verstärkt auf eine ballaststoffreiche und bunte Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten achten.

Iss dich satt

Ja, auch das ist beim Abnehmen mit einer veganen Ernährung erlaubt bzw. sogar unbedingt wünschenswert! So vermeidest du den gefürchteten Jo-Jo-Effekt, mit dem die Kilos nach der Diät direkt wieder kommen. Wenn du hauptsächlich zu unverarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere zu Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Reis greifst, musst du keine Sorge vor einer steigenden Zahl auf der Waage haben.

Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe. Mit der Hilfe von Ballaststoffen gelingt Abnehmen sehr gut. Denn sie machen lange satt, verhindern Heißhunger-Attacken und haben kaum Kalorien. Sie fördern eine gesunde Verdauung und den Stoffwechsel.

Wie funktioniert das? Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Nahrung, haben jedoch kaum Energie. Sie sättigen dementsprechend nachhaltig, ohne viele Kalorien zu liefern. Besonders einfach nimmst du zusätzliche Ballaststoffe zu dir, wenn du statt der konventionellen Backwaren und Nudeln, auf die Vollkorn-Variante setzt.

Es wird empfohlen ca. 25-30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu verzehren. Jedoch nimmt der durchschnittliche deutsche Bürger nur 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf.

Übrigens:
Die Bezeichnung „Vollkorn“ bezieht sich auf Getreideprodukte, die aus ganzen Körnern bestehen. Durch den Erhalt der äußeren Körnerschalen, ist auch der Gehalt an Mikronährstoffen besonders hoch. 

Der Begriff „Vollkorn“ ist ein in Deutschland geschützt.  Das Produkt muss mindestens 90 % Getreide enthalten, bei dem auch Randschichten und Keimling des Korns mit gemahlen sind. Produkte die mit „Mehrkorn“ bezeichnet sind, sind keine Vollkornprodukte, sondern sollen dies dem Verbraucher nur vorgaukeln.

Iss, wenn du hungrig bist

Neben der Regel, dass du dich satt essen sollst, ist diese Regel auch besonders wichtig. Iss nur dann, wenn du wirklich ein Hungergefühl verspürst. Wir haben mittlerweile verlernt wirklich auf unseren Körper zu hören. Daher kann es am Anfang ungewohnt oder sogar unangenehm sein, Hunger zu spüren. In der heutigen Gesellschaft haben wir verlernt Hunger zu erkennen, wir verwechseln Hunger mit Langeweile, Stress oder dem Wunsch nach Belohnung und Anerkennung.

Wenn du nach etwas zu Essen greifen möchtest, frage dich zunächst folgendes:

– Warum will ich das essen?
– Habe ich Hunger, oder Appetit?
– Würde ich jetzt auch einen Apfel essen, statt einem Schokokeks?
– Habe ich Langeweile?
– Habe ich das Gefühl, mich für etwas belohnen/mich mit etwas trösten zu müssen?

Nimm dir Zeit zum Essen und nimm deinen Körper dabei bewusst wahr. Nimm dir Zeit bei der Zubereitung des Essens und richte es schön an. Es kann helfen, nach dem Abklingen des ersten Hungergefühls eine kleine Pause zu machen. Unser Gehirn sendet erst nach 20 Minuten ein Signal, ob wir satt sind. Deshalb tendieren wir oft dazu, uns zu überessen. Wenn du nach einer kurzen Pause merkst, dass du wirklich noch Hunger hast, kannst du weiter essen. Es kann auch helfen, zunächst kleinere Portionen auf dem Teller anzurichten und dann gegebenenfalls einen Nachschlag zu holen.

Iss ausgewogen und verbiete dir keine Lebensmittelgruppen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit! Diese sollte sowohl Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem ausreichenden Maß enthalten. Keine von diesen Nährstoffgruppen sollten verteufelt werden.

Kohlenhydrate machen nicht dick, wenn du komplexe Kohlenhydrate und Vollkorn-Varianten statt Croissants, Weißbrot und Zucker wählst. Für diese Produkte braucht dein Körper länger zum Verdauen und dein Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an. Der Effekt: Du bleibst länger satt und es kommt zu keinen Heißhunger-Attacken.

Gesunde Fette machen im richtigen Maß nicht dick, sondern können zusätzlich sättigend sein. Im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten mit jeweils 4 kcal/g haben Fette 9 kcal/g.  Pflanzliche Fette sind trotzdem ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wer tierische verarbeitete Lebensmittel weglässt, verzehrt automatisch weniger ungünstige Fettsäuren. Fette ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und enthalten außerdem lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Proteine wirken auf lange Zeit sättigend auf uns und das bei einer geringen Kaloriendichte. Wir benötigen Proteine (auch Eiweiß genannt), um körpereigene Zellen wie zum Beispiel Muskeln, Hormone, Enzyme oder andere Zellen herzustellen. Auch durch eine vegane Ernährung kannst du ausreichend Proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Wie du dich besonders gut mit pflanzlichem Protein versorgen kannst, habe ich in einem anderen Artikel behandelt.

Verstehe, wie Abnehmen funktioniert

Um erfolgreich abzunehmen, solltest du verstehen, wie das in unserem Körper funktioniert. Du brauchst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Das bedeutet, du solltest weniger Energie über Nahrung zu dir nehmen, als du an Energie für die Aufrechterhaltung eines Organismus, Bewegung und Sport verbrauchst. Dann greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück und macht sich an die überschüssigen Fettpölsterchen.

Jede Diät auf der ganzen Welt basiert auf dem Prinzip des Kaloriendefizits. Egal ob Kohlsuppen, Juice Fasting oder Weight Watchers. Jedes einzelne Programm basiert darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Als Faustformel wird meistens gesagt, dass ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kcal erreicht werden sollten.

Grundlegend empfehle ich nicht auf lange Sicht oder dauerhaft Kalorien zu zählen. Diese Zahlen entsprechen nicht zu hundert Prozent dem, wie unser Körper die Lebensmittel verstoffwechselt. Außerdem kann der Fokus auf Zahlen statt auf Lebensmittel für ein verzerrtes Bild unseres Essens führen. Jede/r die/der bereits mit einer Essstörung zu kämpfen hatte, rate ich davon grundlegend davon ab.

Um jedoch ein erstes Gefühl für die Nährstoffdichte einzelner Lebensmittel und Mahlzeiten zu bekommen, kannst du eine Woche beispielhaft dein Essen zu tracken. Das heißt du gibst in einer App die genauen Gramm Zahlen deiner Lebensmittel ein, die du isst. So erhältst du deine konsumierten Kalorien. Klingt aufwendig, aber diese Apps können helfen, das Gefühl für richtige Portionsgrößen wiederherzustellen und aufzuzeigen, welche Lebensmittel wie viele Nährstoffe haben.

Apps zum Kalorienzählen:

– Lifesum
– Cronometer
– MyFitnessPal
– Yazio