Neben ökologischen und ethischen Vorteilen einer veganen Ernährung, überzeugen auch die gesundheitlichen Vorteile, die eine vegane Ernährung ermöglichen kann: Das Risiko von Herzkreislauferkrankungen, erhöhtem LDL-Cholesterin, erhöhtem Blutdruck sowie Typ-II-Diabetes kann durch einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel verringert werden.
Daneben ist eine ausgewogene, vegane Ernährung reich an Antioxidantien und Vitaminen. Sie unterstützen Anpassungs- und Regenerationsprozesse, wovon insbesondere Sportler profitieren können. Außerdem ist die vegane Sportlerernährung oft mit anderen gesundheitsfördernden Verhaltensweisen wie Nichtrauchen, einem geringen Alkoholkonsum und einer höheren körperlichen Aktivität verbunden.
Vegane Sporternährung kann funktionieren – das zeigen zahlreiche Beispiele wie der vegane Gewichtheber Kendrick Farris, Tennisstar Novaj Djokovic oder Ausdauersportler Brendan Brazier.
Trotzdem gibt es die eine Frage, die veganen Sportlern immer wieder gestellt wird: „Du bist vegan? Aber woher bekommst du dann ausreichend Protein?“.
Tatsächlich haben Sportler einen erhöhten Proteinbedarf. Neben der richtigen Menge an Eiweiß spielen jedoch auch noch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle, wenn man mit der veganen Ernährung sportliche Leistung erbringen möchte.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deine sportlichen Ziele mit der veganen Ernährung erreichst und dabei deinen Körper optimal mit Makro- und Mikronährstoffen versorgst.
Achte auf die wichtigen Makronährstoffe
Abwechslungsreiche Ernährung ist bereits die halbe Miete, wenn es darum geht sich vegan zu ernähren und sportliche Leistung zu erbringen. Durch einen abwechslungsreichen Speiseplan kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgst.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für vegane Sportler. Wer sportlich aktiv ist, sollte vor und nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. So kann sichergestellt werden, dass das Leistungsniveau langfristig aufrecht erhalten werden kann.
Daneben sind Kohlenhydrate reich an Makronährstoffen und fördern damit die Regeneration nach dem Training. Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen dafür, dass unser Körper gesund und leistungsfähig bleibt.
Proteine
Wer sich ausgewogen ernährt und darauf achtet, ausreichend zu essen, ist ohne Schwierigkeiten in der Lage, den persönlichen Proteinbedarf zu decken. Vegane Sportler hingegen, haben einen erhöhten Protein-Bedarf, da unter anderem der Muskelaufbau dadurch unterstützt kann.
Das deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt Eiweißmengen im Bereich von 1,4g/kg Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 60kg entspricht das 84g Eiweiß.
Es ist sinnvoll, vorrangig auf vollwertige, vegane Proteinquellen zu setzen. Kombiniere über den Tag hinweg Bohnen, Linsen, Tofu, Quinoa und verschiedene Getreidesorten miteinander. Durch die Kombination pflanzlicher Proteinquellen kannst du die Qualität und die Verfügbarkeit für deinen Körper erhöhen. Somit stehen die pflanzlichen Proteinquellen den tierischen in nichts nach!
Fette
Fette spielen in einer Sporternährung eine eher untergeordnete Rolle. Achte jedoch darauf, ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind in der veganen Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff zu betrachten. Diese können Entzündungen von Muskeln und Gelenken vorbeugen.
Geeignete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und deren Öle, sowie Rapsöl. Zudem empfehle ich vegan lebenden Personen auf ein Algenöl-Supplement zurückzugreifen, um die Versorgung mit den Fettsäuren EPA und DHA sicherzustellen.
Führe ausreichend Zink zu
Zink ist relevant für Zellwachstum, Regeneration und unseren Protein-Stoffwechsel. Damit steht es in direkter Verbindung mit der sportlichen Leistung und den erzielten Ergebnissen. Zudem geht Zink durch Schweiß verloren. Daher haben vegane Sportler einen erhöhten Bedarf an Zink.
Besonders gute vegane Zinkquellen sind Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Hefeflocken. Achte darauf, eine zinkreiche Mahlzeit nicht mit Kaffee oder schwarzen Tee zu kombinieren. Die enthaltenen Tannine wirken hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper.
Übrigens: Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, um die Zink-Zufuhr zu optimieren, sind ohne einen vom Arzt festgestellten Mangel nicht notwendig. Wer Freizeitsport betreibt, kann in der Regel den zusätzlichen Verbrauch über die normale Nahrung kompensieren.
Achte auf deinen Mineralstoff-Haushalt
Wer viel Schwitzt verliert dabei auch wichtige Mineralstoffe. Neben dem Wasser werden Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Die verlorene Flüssigkeit muss dem Körper wieder zugeführt werden. Hierfür eignen sich minerallstoffreiche Mineralwässer besonders gut. Außerdem kann mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch verwendet werden.
Iss ausreichend
Bei der veganen Ernährung, vorallem in der Umstellungsphase, kann es dazu kommen, dass zu wenige Kalorien aufgenommen werden. Pflanzliche, vollwertige Lebensmittel haben eine geringe Kaloriendichte, das bedeutet sie sind tendenziell eher kalorienarm. Dazu kommen das hohe Volumen und enthaltene Ballaststoffe, was zusätzlich sättigend wirkt.
Sportler sind auf eine hohe Energiezufuhr angewiesen, um sportliche Leistung erbringen zu können. Aus diesem Grund kann es ratsam sein, den Kalorienbedarf zumindest über einen exemplarischen Zeitraum zu protokollieren. So kann kontrolliert werden, ob ausreichend Energie für sportliche Leistung bereitgestellt werden kann.
