Deshalb sollte jeder Veganer Vitamin B12 zu sich nehmen

In der veganen Ernährung gibt es bekanntlicherweise mehrere kritische Nährstoffe. Es gibt jedoch nur ein einziges Vitamin, das vegan lebende Personen unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, nicht zuverlässig durch eine vegane Vollwerternährung zusammen mit ausreichend Sonnenlicht zugeführt werden kann. Dieser Fakt gilt wissenschaftlich als unumstritten, da es keine pflanzliche Quelle für Vitamin B12 gibt, die vom menschlichen Körper verarbeitet werden kann.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Vitamin B12 ist Teil eines Enzyms, das Reaktionen im Körper steuert. Es hilft unter anderem bei der Zellteilung, der Synthese und Modifikation von DNA, sowie bei verschiedenen Prozessen im Stoffwechsel. Vitamin B12 ist bedeutend für die Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems und emelentar für die Blutbildung.

Worin ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 stammt immer von Mikroorganismen, egal in welcher Form es am Ende daherkommt. Es findet sich nur in angereicherten Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder in tierischen Produkten.

Tiere nehmen Vitamin B12 über verschiedene Wege auf. So profitieren Mischköstler vom Tier als „B-12-Zwischenwirt“, da sie das Vitamin nur über einen Umweg aufnehmen.

Aber wie kommen die Mikroorganismen in das Tier? Wiederkäuer wie Rinder oder Schafe besitzen einen Magen, der von vielen Einzellern besiedelt ist, die Vitamin B12 produzieren. Bei Schweinen und Geflügel wird das Vitamin B12 den Futtermitteln zugesetzt, da durch die Stallhaltung keine andere Vitamin B12 Quelle zur Verfügung steht.

Vielleicht hast du auch schon einmal von pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen oder Algen gehört, die Vitamin B12 enthalten. Diese Quellen sind für den Menschen nicht geeignet und es gibt keine ausreichenden Untersuchungen dafür, dass Menschen ihren Vitamin B12 Bedarf durch diese Lebensmittel decken können. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten ein sogenanntes Analgon. Das dort enthaltene Vitamin B12 kann vom Menschen weder aufgenommen, noch verwertet werden.

Was passiert bei einem Vitamin B12 Mangel?

Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich nach einigen Jahren Mangelsymptome. Der Mensch verfügt über Speicherkapazitäten in Leber und Muskulatur, die uns jahrelang mit dem Vitamin versorgen können. Daher kann es vorkommen, dass ein Vitamin B12 Mangel erst Jahre später auffällt – nämlich dann, wenn die Speicher leer sind.

Trotzdem sollte bei der Umstellung auf die vegane Ernährung nicht abgewartet werden, bis die Speicher leer sind. Die tatsächliche Speicherkapazität eines Menschen ist nicht bekannt. Auch bei einer vorangegangenen mischköstlichen oder vegetarischen Ernährungsform, kann es zu einer unentdeckten Unterversorgung gekommen sein. Somit wären die Speicher nie ausreichend gefüllt gewesen.

Eintretende Symptome eines Vitamin B12 Mangels sind sehr unspezifisch. Neben einer Blutarmut kann ein B12-Mangel auch Gedächtnisschwäche, Ermüdung, Aufmerksamkeitsschwäche und depressive Verstimmungen verursachen. Daneben können neurologische Symptome auftreten oder Störungen am Nervensystem. Symptome reichen von einem leichten Kribbeln an den Händen, Füßen bis hin zur Beeinträchtigung des Tastsinns oder zu Unsicherheiten beim Gehen.

Ein Mangel entsteht meistens durch eine zu geringe Vitamin B12 Zufuhr über die Nahrung. Allerdings kann ein Mangel auch entstehen, wenn der Körper das zugeführte B12 nicht richtig verwerten kann.

Der menschliche Körper hat verschiedene Möglichkeiten, das Vitamin aus der Nahrung aufzunehmen. Die wichtigste Form ist die aktive Absorption: Das Vitamin B12 ist in der Nahrung gebunden und wird im Dünndarm, im Laufe der Verdauung, resorbiert. Über diese aktive Absorption können maximal 1,5 µg pro Mahlzeit oder Vitamingabe aufgenommen werden, da die Menge der Rezeptoren begrenzt ist. Vitamin B12 kann alternativ auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Dies kann vorteilhaft sein, wenn die Aufnahme über die Verdauung beeinträchtigt ist. Die genaue B12-Aufnahmekapazität der Mundschleimhaut ist nicht bekannt, dürfte aber etwa der passiven Diffusion im Darm entsprechen.

Welche Form der Vitamin B12 Supplemente ist die beste?

Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung gezielt zugeführt werden. Supplemente mit Vitamin B12 werden als Tabletten, Tropfen, Injektionen oder Sprays angeboten.

Welche Form des Vitamin B12s verwendet wird, ist dabei eher unerheblich, denn sie sind alle gleichermaßen wirksam. Es ist also egal ob dein Vitamin B12 Supplement Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin oder Cyanocobalamin enthält.

Eine eher neue Form ist die Vitamin-B12-Zahncreme. Die Zahnpasta der Firma Sante enthält bei zweimaligem Putzen etwa 3 µg Cyanocobalamin und eignet sich damit zur Ergänzung der Vitamin-B12-Aufnahme. Die Wirksamkeit der Zahncreme konnte auch in Studien nachgewiesen werden.

Wieviel Vitamin B12 sollten Veganer supplementieren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 4,0 µg für Erwachsene. Bei dieser Empfehlung wird jedoch davon ausgegangen, dass die Aufnahme mehrmals am Tag über die Nahrung stattfindet. Geschieht die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel, muss die Dosierung anders gewählt werden, da die Absorption sehr unterschiedlich sein kann. Bei hohen Dosen liegt die tatsächliche Aufnahmerate teils nur bei 1 %.