Du bist frustriert, weil du trotz Kaloriendefizit kein Gewicht verlierst. Dabei hast du eigentlich die Kalorien im Blick, meidest alles an Lebensmitteln, was „eigentlich Spaß macht“ (aka Schokolade und Chips) und die Sporteinheiten sind so fest in deinem Wochenplan verankert wie das morgendliche Kaffeeritual. Natürlich fragst du dich jetzt: „Warum nehme ich einfach nicht ab – was läuft bei mir falsch?“.

Doch trotz aller Disziplin und Mühen, die Waage scheint den Feind zu sein – dein Gewicht steht still. Natürlich ist das unglaublich frustrierend. Es entmutigt dich Tag für Tag mehr und es lässt dich an dir zweifeln. Du hast bereits die Ursachen hinterfragt: Genetik, Hormone, einen langsamen Stoffwechsel oder vielleicht eine Schilddrüsenunterfunktion. Ich kenne das nur zu gut und habe selbst Jahre damit verbracht, Antworten auf diese Frage zu finden.

Doch bevor du dich in die nächste, vielversprechende Diät stürzt oder dich mit einem Schicksal abfindest, einfach nicht abnehmen zu können, hier und heute wirst du verstehen, was aktuell in deinem Körper abläuft.

Durch diesen Beitrag wirst du erkennen, dass die Gründe für deinen Gewichtsstillstand oft woanders zu finden sind. Indem du diese Ursachen verstehst, wird auch die Lösung für dich in greifbare Nähe rücken.

Du bist nicht alleine mit diesem Problem, und die gute Nachricht ist: Es gibt Lösungen, die sogar ziemlich einfach sein können.

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Selbst mit Kalorien zählen liegst du wahrscheinlich daneben

Ein häufig übersehener Faktor ist die Kalorienaufnahme. Selbst Experten verschätzen sich um 20 bis 50 %, wenn es darum geht, den eigenen Kalorienkonsum einzuschätzen.

Das bedeutet, dass die Kalorienaufnahme in Realität oft höher ist, als gedacht. Selbst wenn du akribisch Kalorien zählst, sind Ungenauigkeiten möglich. Zusätzlich können sogar die angegebenen Kalorien auf Produktverpackungen Abweichungen aufweisen. Dazu musst du wissen: Nicht alle Kalorien sind gleich. Der Körper verarbeitet verschiedene Arten von Nahrungsmitteln unterschiedlich und daher können 100 Kalorien aus einer gesunden Quelle, wie Gemüse anders auf deinen Körper wirken als 100 Kalorien aus ungesunden Snacks.

Akkurates Kalorienzählen kann zwar am Anfang hilfreich sein, ein Gefühl für den Kaloriengehalt zu entwickeln, doch auf lange Sicht gibt es effizientere und einfachere Methoden, um abzunehmen. Letztendlich solltest du, um auf eine gesunde Weise abzunehmen, darauf achten, deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen und ein Bewusstsein für deine Essgewohnheiten entwickeln. Das bedeutet auch dich satt zu essen, ohne ständig in Sorge um die Anzahl der Kalorien zu sein. Fokussiere dich mehr auf den Nährwertgehalt der Lebensmittel, anstatt nur auf reine Kalorienzahlen.

Die Waage ist ein trügerischer Indikator

Die Waage ist wohl die schlechteste Kontrollmöglichkeit, um deinen Fortschritt zu messen. Der tägliche Gang auf die Waage kann dir bereits am Morgen die Laune vermiesen – und das vollkommen unbegründet. Denn dein Körpergewicht ist nicht nur von deinem Körperfettanteil abhängig.

Das angezeigte Gewicht auf der Waage ist lediglich dein Gesamtgewicht und kann somit keinen Aufschluss über die Zusammensetzung deines Körpers geben.

Gewichtsänderungen können auch auf Veränderungen im Wassergehalt oder auf den Aufbau von Muskelmasse zurückzuführen sein. Daher empfehle ich dir, wenn du die Waage überhaupt als Instrument nutzen möchtest, die Erfolgsmessung um Vorher-Nacher-Fotos zu ergänzen. Foto- oder Videoaufnahmen können helfen, den tatsächlichen Fortschritt zu dokumentieren, der im Spiegel bisher noch verborgen bleibt. Die visuell sichtbaren Fortschritte sind unabhängiger von Wassereinlagerungen und hormonellen Schwankungen, von denen besonders Frauen betroffen sind.

Damit wirst du es schaffen, dich langfristiger zu motivieren und deinen Alltag nicht so sehr von der morgendlichen Zahl auf der Waage beeinflussen zu lassen.

Stoffwechselanpassungen sind kein Abnehm-Mythos.

Wenn dein Gewicht stagniert und es dir nicht gelingt weiter abzunehmen, könnte auch eine Anpassung deines Stoffwechsels die Ursache sein. Wenn du bereits abgenommen hast, vermindert sich damit auch automatisch dein Kalorienverbrauch. Du besitzt weniger stoffwechselaktives Gewebe und verbrauchst damit, nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, weniger Kalorien. Mit sinkendem Körpergewicht musst du also auch deinen gesunkenen Kalorienverbrauch im Blick behalten.

Auch Extrem-Diäten beziehungsweise besonders aggressive Diäten führen dazu, dass sich körpereigene Prozesse anpassen. Deine körperliche Aktivität vermindert sich ganz, ohne dass du es merkst. Das ist ein Mechanismus deines Körpers, der dabei hilft Energie einzusparen.

Ein Beispiel hierfür ist eine Verringerung des NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), also jene Kalorien, die du bei Alltagsbewegungen verbrennst.

Diese Negativ-Anpassungen rückgängig zu machen ist leicht. Indem du dir der Verringerung deines NEAT bewusst wirst, kannst du mehr Bewegung und ein festes Schrittziel in denen Alltag integrieren.

Gleichzeitig können sich durch lang anhaltende Diät-Phasen und gescheiterte Abnehm-Versuche hormonelle Veränderungen bemerkbar machen: Leptin, das Sättigungshormon, kann abnehmen, während Ghrelin, das Hungerhormon, ansteigen kann. Das Resultat? Dein Hungergefühl wird stärker, selbst wenn dein Körper eigentlich ausreichend Nahrung erhalten hat.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig deinem Körper durch regelmäßige, angemessene Mahlzeiten zu zeigen, dass keine „Hungersnot“ droht. So unterstützt du deinen Stoffwechsel dabei, sich auf ein neues, gesundes Gleichgewicht einzustellen.

Fazit

Um auf einem gesunden Weg abzunehmen, ohne den Jo-Jo-Effekt zu riskieren, musst du die natürlichen Reaktionen deines Körpers verstehen und nutze sie zu deinem Vorteil nutzen. Gewicht zu verlieren muss nicht schwer sein – mit Verständnis und den passenden Strategien erreichst du dein Ziel, leichter als gedacht.

Wenn du diesen Artikel bis zum Ende gelesen hast, bist du bereits auf dem besten Weg. Du hast den ersten Schritt zu einem tieferen Verständnis deines Körpers und der Prozesse des Gewichtsverlusts gemacht. Bleib am Ball, integriere Bewegung in deinen Alltag und sei dir der Kalorien deiner Nahrung bewusster.

Erinner dich daran: Du kämpfst nicht gegen deinen Körper, du arbeitest mit ihm zusammen. Lass dich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen, denn jeder kleine Schritt ist ein Fortschritt auf deiner Reise.

Wenn du lernen willst, die du deinen Stoffwechsel, nach zahlreichen Diäten, wieder auf Vordermann bekommst, empfehle ich dir diesen Blogartikel.