Zuckeralternativen im Vergleich – Wie gut sind Ersatzprodukte wirklich?

Benutzt eigentlich irgendjemand noch den klassischen, weißen oder braunen Haushaltszucker? Der altbekannte Haushaltszucker scheint der Feind in Lebensmittelform zu sein. Viele Konsumenten entscheiden sich aus diesem Grund immer häufiger für Lebensmittel mit möglichst wenig Zucker und greifen lieber zu Alternativen. 

Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup haben den Ruf gesünder und natürlicher zu sein. Daneben gibt es verschiedene kalorienfreie Alternativen zu Zucker, wie Xylit oder Erythrit die besonders gerne zum Süßen während einer Diät verwendet werden.

Hast du auch den Überblick verloren und weißt nicht, welche Zuckeralternative jetzt die beste und gesündeste ist? In diesem Artikel findest du die Antwort.

Begriffsklärung – Der Einfluss von Zucker auf das Gewicht

Durch die Aufnahme von Glucose ins Blut steigt der sogenannte Blutzucker an. Der Körper schüttet daraufhin mehr vom Hormon Insulin aus. Der Blutzuckerspiegel wird dadurch wieder nach unten reguliert, damit nicht zu viel Glucose im Blut ist. Insulin hat die Aufgabe, deinem Körper das Signal zu senden, die zugeführte Energie zu speichern. Die Energie aus dem Zucker wird also vereinfacht gesagt als Fett gespeichert.

Dieser Prozess ist im Übrigen auch der Grund, weshalb 100 Kalorien aus Brokkoli nicht gleich dick machen wie 100 Kalorien aus Schokolade. Die Reaktion im Körper ist grundlegend verschieden. Schokolade führt zu einer Insulinausschüttung und signalisiert dem Körper, Fett einzuspeichern.

Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann eine sogenannte Insulinresistenz auslösen. Das begünstigt in der Folge die Entstehung verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes-Typ-2.

Ein weiterer Begriff der dir im Laufe dieses Blogeintrags begnen wird ist der sogenannte „Glykämische Index“ (GI). Der Begriff Glykämischer Index sagt aus, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und wie viel Insulin dementsprechend ausgeschüttet wird.

Haushaltszucker (Rübenzucker oder Rohrzucker)

Der weiße oder braune Industriezucker ist der bei uns gängste Zucker. Der Rübenzucker stammt aus der Zuckerrübe, Rohrzucker aus dem tropischen Zuckerrohr. Damit der weiße Zucker hergestellt werden kann, müssen viele Produktionsschritte durchlaufen werden. Bei der sogenannten Raffination werden den Ausgangsprodukten sämtliche Vitamine und Mineralien entzogen, die ursprünglich einmal in der Pflanze enthalten waren.

Übrigens: Brauner Zucker ist meistens nicht unrafinierter Vollrohrzucker, der etwas mineralstoffreicher ist, sondern einfach nur eingefärbter weißer Zucker.

Der Haushaltszucker besteht aus 100% Saccharose, eine 1:1 Mischung aus Glucose und Fructose.

Glykämischer Index: 70
100g enthalten etwa 400 kcal

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist die beliebteste Zuckeralternative in Deutschland und steht in fast jedem Supermarktregal. Der Saft der mexikanischen Agave wird zu Sirup eingekocht, so entsteht eine neutral schmeckende, honigartige Flüssigkeit. Damit kommen wir auch schon einem der größten Kritikpunkte am Agavendicksaft: Das Süßungsmittel muss mit großem Energieaufwand (und damit verbundenem CO2 Ausstoß) zu uns nach Europa transportiert werden.

Agavendicksaft ist unraffiniert und enthält deshalb Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb wird der Dicksaft auch immer als die gesündere Zuckeralternative angepriesen. Um wirklich von den Nährwerten profitieren zu können, müssten allerdings einige Liter davon verzehrt werden.

Der Sirup der Agave enthält eine Mischung von 90% Fructose und 10% Glucose. Daher lässt dieses Süßungsmittel den Blutzucker langsamer ansteigen als zum Beispiel Haushaltszucker. Der hohe Gehalt an Fructose hat aber nicht nur Borteile. Viel Frucose kann bei manchen Menschen zu Verträglichkeitsproblemen führen (Fructoseintoleranz). Außerdem steht auch eine hohe, konzentierte Aufnahme von Fructose in Verbindung mit Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2. Diese Nachteile sollen jedoch nur bei einer gleichzeitig hochkalorischen Ernährung, über dem eigentlichen Kalorienbedarf, auftreten.

Süßkraft: Bis 1,5x höher als Zucker
Glykämischer Index: 20
100g enthalten 310 Kalorien

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus der Ahornbaumrinde gewonnen und stammt aus Kanada. Besonders bekannt ist diese vegane Zuckeralternative durch den karamelligen Geschmack und die dünnflüssige Konsistenz. Je nach Färbung kann das Aroma von mild bis kräftig variieren. Im Vergleich zum weißen Haushaltszucker wird Ahornsirup nur wenig verarbeitet, er wird lediglich durch Kochen eingedickt. Durch den geringen Verarbeitungsprozess enthält Ahornsirup einige Mineralstoffe, antioxidative und entzündungshemmende Substanzen.

Ahornsirup besteht nur zu 60% aus Glukose und zu 40% aus Fruktose. Damit beträgt der Glykämische Index des kanadischen Sirups 54 Prozent, also sehr ähnlich zu Zucker, bei einer etwas niedrigeren Kalorienanzahl.

Süßkraft: 60 Prozent von Zucker
Glykämischer Index: 54
100g enthalten 260 Kalorien

Dattelzucker

Noch eher unbekannt in Deutschland ist Dattelzucker als Zuckerersatz. Dattelzucker besteht ausschließlich aus entsteinten, getrockneten und gemahlenen Datteln. Daher liefert diese Zuckeralternative die identischen Vitamine und Nährstoffe. Dattelzucker schmeckt intensiv nach der Dattelfrucht. In Dattelzucker sind Mineralien wie Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium enthalten. Daneben auch die Vitamine C, D, B3 und B5 sowie Beta Carotin und Folsäure. Die größten Export-Länder der Dattel sind Ägypten, Tunesien, Iran und Saudi-Arabien.

Das Zuckerprofil des Süßungsmittels aus Datteln besteht zu gleichen Anteilen aus Glucose und Fructose. Durch die zuckerähnliche Konsistenz lässt sich Dattelzucker vielseitig einsetzen und eignet sich auch sehr gut zum Backen.

Durch die etwas höhere Süßkraft als Haushaltszucker, bei gleichzeitig weniger Kalorien, lässt sich mit einem Drittel weniger Kalorien die gleiche Süßkraft erzielen.

Süßkraft: 1,2-fach zu Zucker
Glykämischer Index: 55
100g Dattelzucker enthalten 330 Kalorien

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ein traditionelles Süßungsmittel in Thailand und Südamerika. Pro Tag kann eine ausgewachsene Kokospalme rund zwei Liter Nektar abgeben, aus denen dann der Kokosblütenzucker hergestellt wird. In Verbindung mit der Herstellung, steht auch der lange Transportweg aus den Produktionsländern zu uns nach Europa.

Die vegane Zuckeralternative schmeckt überraschenderweise nicht nach Kokos, sondern hat einen eher karamelligen Geschmack. Kokosblütenzucker hat eine ähnliche Konsistenz wie der bekannte Haushaltszucker, daher lässt er sich sehr gut als Zuckerersatz verwenden, ohne Rezepte verändern zu müssen.

Neben dem niedrigeren glykämischen Index, enthält Kokosblütenzucker auch Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente. Besonders interessant ist das enthaltene Inulin, dieses kann die Darmflora unterstützen.

Süßkraft: Ähnlich wie Zucker
Glykämischer Index: 54
100g Kokosblütenzucker enthalten 378 Kalorien

Reissirup

Reissirup enthält keinen Fruchtzucker, man könnte ihn also als Gegenspieler zum Agavendickaft bezeichnen, der zu 90% aus Fructose besteht. Reissirup ist aus diesem Grund besonders geeignet für fructoseintolerante Personen geeignet. Auch Menschen, die während einer Low-Fodmap Diät eine Zuckeralternative suchen, werden beim Reissirup fündig.

Dementsprechend stark ist leider auch der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Mit einem Glykämischen Index von 98 hat Reissirup die stärkste Wirkung auf den Blutzuckerspiegel aller Zuckeralternativen und bringt ihn damit so richtig durcheinander.

Reissirup schmeckt mild süß und lässst sich daher vielseitig einsetzen. Achtung beim Kauf von Reissirup! Reis aus konventionellem, asiatischem Anbau kann mit Arsen belastet sein, was dann auch für den Reissirup gilt.

Süßkraft: 1/3 weniger als Zucker
Glykämischer Index: 98
100g Reissirup enthalten 327 Kalorien

Stevia

Stevia ist ein Strauch aus Paraguay. Die Inhaltsstoffe der Blätter sorgen für eine enorm hohe Süßkraft, ohne Kalorien. Aus diesem Grund ist Stevia eine besonders beliebte Zutat in Diätprodukten. Ein weiterer positiver Effekt von Stevia ist die kaum spürbare Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, daher ist dieses Süßungsmittel auch bei Diabetes-Patienten sehr gefragt.

Die Verwendung von Stevia in Lebemsmitteln ist durch die EU-Kommission erst seit Dezember 2011 zugelassen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft den Konsum von 4 Milligramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag als ungefährlich ein.

Stevia ist geschmacklich jedoch nicht neutral, sondern leicht bitter. Nicht jeder empfindet diese Süße als angenehm. Ähnlich wie bei künstlichen Süßstoffen kann Stevia auch den Wunsch nach Süßigkeiten verstärken und dazu verleiten, mehr zu essen.

Süßkraft: 300x höher als Zucker
Glykämischer Index: 0
100g Stevia enthalten 0 Kalorien

Xylit

Xylit wird unter dem Namen E967 oft als Zutat in zuckerfreien Kaugummis verwendet. Xylit lässt sich gut zum Backen verwenden, da es in der Verwendung dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich ist. Auch das Einkochen von Marmelade funktioniert mit Xylit gut. Da dieses Süßungsmittel eine ähnliche Süßkraft und Konsistenz wie Zucker hat, müssen Rezepte nicht angepasst werden.

Xylit wurde ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen, daher stammt auch der Name Birkenzucker. Mittlerweile wird die Zuckeralternative auch aus anderen, wirtschaftlicheren Quellen wie Mais, Stroh oder Getreide hergestellt.

Der größte Vorteil von Xylit liegt, neben Konsistenz und Süßkraft, in dem glykämischen Index von 11 Prozent. Xylit beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum, da die Verdauung unabhängig von Insulin abläuft. Zwar ist das vegane Süßungsmittel nicht komplett kalorienfrei, trotzdem schneidet es im Vergleich zu Haushaltszucker besser ab.

Ein weiterer, interessanter und positiver Nebeneffekt: Kariesbakterien werden durch das Kauen von xylithaltigen Kaugummis am Wachstum gehindert. Zudem bildet sich so weniger Zahnbelag.

Doch wo Vorteile, gibt es natürlich auch Nachteile. Zumindest einen: Xylit wird erst in tieferen Darmabschnitten vom Blutkreislauf aufgenommen. Die dort angesiedelten Bakterien verstoffwechseln das Süßungsmittel und produzieren dabei Gase. Bei manchen Menschen kann der Konsum von größeren Mengen Xylit deshalb zu Blähungen und Durchfall führen. Aus diesem Grund müssen xylithaltige Lebensmittel, mit einem Gehalt von mehr als 10 Prozent, diesen Warnhinweis tragen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“

Süßkraft: Etwa wie Zucker
Glykämischer Index: 11
100g Xylith enthalten 240 Kalorien

Erythrit

Erythrit gehört wie auch Xylit zu den Zuckeralkoholen und enthält kaum Kalorien. Erythrit wird durch Fermentierung mit Hilfe von Pilzen oder Hefen gewonnen und kommt natürlicherweise auch in einigen reifen Früchten vor.

Die Optik lässt sich von klassischem Haushaltszucker nur schwer unterscheiden, auch wenn die Süßkraft etwas geringer ist. Auch bei Erythrit kann es bei übermäßigem Konsum zu Blähungen und Durchfall kommen. Im Vergleich zu Xylit ist das Risiko jedoch wesentlich geringer, da der Großteil unverdaut über den Urin wieder ausgeschieden wird. Eine Vielzahl von Studien zeigen die Unbedenklichkeit des Süßungsmittels. Selbst bei übermäßigem Konsum traten keine Nebenwirkungen auf.

Süßkraft: 70 Prozent von Zucker
Glykämischer Index: 0
100g Erythrit enthalten 20 Kalorien