Hast du versucht Kalorien zu zählen, aber du siehst nicht die schnellen Erfolge, die du dir damit erhofft hast? Fällt es dir schwer, nach 2-3 Tagen jeden Morgen diese „alles diktierende“ App zu öffnen und du hast überhaupt keine Lust mehr, ständig am Tag die Küchenwaage herauszuholen?

Kalorienzählen, schien lange Zeit die Antwort auf alle Diät-Probleme zu sein. Es wurde als der einzige Weg beworben, effektiv abzunehmen und die Figur auch im Anschluss zu halten. Es klingt verlockend, ab jetzt alles richtig machen zu können. Denn schließlich weiß man durch diese „absoluten Zahlen“, die die Kalorienrechner ausspucken, wie viel man noch essen darf, richtig?

Falsch! So einfach ist es dann leider doch nicht. Und genau hier könnte auch der Grund dafür liegen, dass Kalorien zählen für dich einfach nicht zum Abnehmen und Körperfett reduzieren funktioniert.

Als Ernährungsberaterin habe ich oft Kundinnen, die es bereits mit dem Kalorien zählen, versucht haben, aber damit keine Erfolge erzielt haben. Oft wird als Grund angegeben, dass sie es einfach nicht geschafft haben, es länger als eine Woche durchzuziehen. Und das hat auch einen logischen Grund.

Und eins schon mal vorab: Es liegt nicht an fehlender Motivation oder Disziplin – sondern zeigt eigentlich ganz im Gegenteil, dass dein Körper funktioniert.

Keine Lust zu lesen? Diesen Beitrag gibt es auch als YouTube Video.

Kalorientracking: Warum die Zahlen nicht immer stimmen

Lass uns bei den Kalorienrechnern anfangen: super praktisch, oder? Du gibst ein paar Daten ein und zack, bekommst du deine tägliche Kalorienzahl serviert.

Vorab: Ja, du kannst natürlich mit dem Kalorien zählen abnehmen. Prinzipiell kann das Kalorien tracken dabei helfen, ein besseres Gefühl für Lebensmittel und die enthaltenen Kalorien zu bekommen. Im Endeffekt ist Kalorien zählen nichts anderes als Weight Watchers, nur ohne dieses Punkte-Modell.

Doch halt! Bevor du denkst, diese Zahlen entsprechen immer der absoluten Wahrheit: dahinter liegt eine ganz allgemeine Formel. Und diese ist auch abhängig von deiner eigenen Einschätzung. Wie oft hast du dich schon als „aktiv“ eingestuft, während du eigentlich den Großteil des Tages sitzend verbringst? Nicht zuletzt deswegen, ist das Ergebnis von Kalorienrechnern, so überschätzt wie die nächste Wettervorhersage.

Hinzu kommt, dass hinter deinem täglichen Bedarf an Energie mehr steckt, als nur eine simple Formel. Jeder Körper ist anders – was für deine Freundin passt, kann für dich völlig daneben liegen.

Spätestens dann, wenn du Gefühl hast, ohne das Zählen der Kalorien von jedem Lebensmittel, bei jeder Mahlzeit die Kontrolle zu verlieren, entwickelst du ein gestörtes und ungesundes Essverhalten.

Wenn man sich anschaut, wie die Prozesse und Mechanismen im Körper während einer Diät funktionieren, ist es offen gesagt kein Wunder, dass Kalorien zählen so oft nicht funktioniert.

Ich verstehe, warum es so populär ist zu tracken. Es erscheint logisch und man bekommt die Daten schwarz auf weiß. Scheinbar kann nichts mehr schiefgehen und du hast die Hoffnung, dass du jetzt wirklich damit abnimmst. 

In der Realität ist es eben dann doch nicht so einfach und diese vermeintlichen Daten, die du schwarz auf weiß hast, sind gar nicht so korrekt, einfach, weil viele Faktoren nicht einbezogen werden. 

Das Kaloriendefizit: Zu viel des Guten?

Der erste Grund, warum Abnehmen mit dem Tracken scheitern kann, ist die falsche Berechnung des Kaloriendefizits. Häufig wird das Kaloriendefizit durch Kalorienrechner zu hoch angesetzt. Dadurch wird dein Körper in einen extremen Hungermodus versetzt – du läufst nur noch auf Sparflamme.

Denn statt dass der Körper fleißig Kalorien verbrennt, fährt er die Produktion zurück und versucht, jede Kalorie und jedes Gramm Fett festzuhalten. Du isst weniger, fühlst dich aber zunehmend schlapper, und der Zeiger auf der Waage bewegt sich kein Stück.

Wenn es ums Essen geht, sollten Genuss und Gesundheit auch während einer Diät im Fokus stehen, nicht die bloße Anzahl der Kalorien.

Eine Besessenheit für Zahlen kann schnell überhandnehmen und schon findest du dich in einer Welt wieder, in der Avocados und Nüsse böse sind, weil sie so kalorienreich sind. Dabei kommt es beim Abnehmen auf mehr an, als nur auf das Kaloriendefizit.

Das ständige Zählen und Überwachen der Kalorien kann zu einer obsessiven Beziehung zu Lebensmitteln führen. Es besteht die Gefahr, dass man Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ kategorisiert und dadurch ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Die Fokussierung auf Kalorien kann auch den Genuss am Essen nehmen und dazu führen, dass du falsch priorisierst.

Genau das ist auch mir vor einigen Jahren passiert, als ich versucht habe, mit dem Kalorien zählen abzunehmen. Wenn dich meine persönliche Erfahrung mit dem Tracken interessiert, verlinke ich dir hier mein YouTube Video dazu. 

Je nachdem wie du deine Kalorien füllst, kann es dir einfacher oder schwerer fallen, ein Defizit einzuhalten.

Lebensmittel sind mehr als Kalorien

Und das führt uns zum vielleicht wichtigsten Punkt: Eine Zahl gibt nicht vor, wie nahrhaft etwas ist. Proteine, Fette, Kohlenhydrate – das Zusammenspiel dieser Makronährstoffe macht ein Essen aus. Dein Körper braucht eine Mischung aus allem, um zu funktionieren und um dir Energie für dein Workout, deinen Job oder deine Freizeit zu geben.

Es geht darum, zu verstehen, was diese Nährstoffe mit unserem Körper machen, statt sie nur als eine Zahl in einer App zu betrachten. Kleiner Fakt nebenbei, der dir genau das anhand eines Beispieles beweist: Proteine etwa haben eine höhere thermische Wirkung, was bedeutet, dass dein Körper mehr Energie (aka Kalorien) verbrennt, um sie zu verdauen.

Eine Kalorien-App kann dir nur sagen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, bevor du beginnst es zu verdauen. Dein Körper verbraucht Energie, während Verarbeitung, Verdauung und der Aufnahme von Nahrung. Dieser Prozess variiert je nach Nahrungsmittelzusammensetzung und kann bis zu 10 % der aufgenommenen Kalorien ausmachen.

Das wird Thermic Effect of Food genannt. Lebensmittel mit höherem Proteingehalt haben eine höhere thermische Wirkung als solche mit hohem Fett- oder Kohlenhydratgehalt. Durch eine proteinreiche Ernährung verbraucht dein Körper also mehr Energie bei der Verdauung und du nimmst quasi am Ende weniger Kalorien auf, als auf der Packung steht.

Das heißt auch, du kannst es dir sehr viel schwerer machen, wenn du nicht auf die richtige Auswahl der Lebensmittel setzt. 

Kommen wir damit auch zu einem Kern-Problem. Nämlich was passiert, wenn du dich ins Kalorien zählen reinstürzt, ohne eigentlich eine Ahnung zu haben, was da in deinem Körper passiert.

Abnehmen hat weniger mit dem Kalorien zählen zu tun, als das, was du daraus machst

Als Leihe kennst du nur „abnehmen“ oder „nicht abnehmen“. Dahinter steckt aber noch viel mehr. Und das führt dazu, dass falsche Rückschlüsse aus auftretenden Gewichts-Plateaus gezogen werden.

Kalorien zählen kann dazu führen, dass du dich sehr auf diese eine Zahl konzentrierst. Nämlich darauf, wie viele Kalorien am Ende des Tages noch übrig sind und ob das reicht, um ein Defizit einzuhalten.

Oft denken wir, dass die logische Konsequenz eines Plateaus ist, die Kalorienanzahl weiter zu reduzieren. Das Kaloriendefizit wird fälschlicherweise als „zu viel essen“ interpretiert, weil keine Fortschritte beim Abnehmen mehr gemacht werden.

Tatsächlich kann ein Plateau aber verschiedene Gründe haben, wie beispielsweise Wassereinlagerungen, Muskelzuwachs oder vor allem auch das zuvor angesprochene zu große Kaloriendefizit. Darauf zu reagieren, indem die Kalorien noch weiter beschränkt werden, wäre genau das falsche.

Aus diesem Grund ist es so sinnvoll, den Weg zum Abnehmen nicht alleine zu gehen und sich professionelle Unterstützung zu holen. Am Ende schadest du dir, deinem Körper und deinem eigenen Stoffwechsel mehr, als du denkst – Diäten sind kein ungefährliches Spiel. 

Fazit

Abnehmen ist kein reines Rechenspiel. Das Kalorien zählen kann dir keine hundertprozentige Wahrheit liefern. Vergiss die einseitige Zahlenfixierung und beschäftige dich stattdessen mit den einzelnen Bestandteilen deiner Ernährung und etabliere gesunde Routinen in deinen Alltag, die sich langfristig umsetzen lassen. Mit vollwertigen Lebensmitteln und einem Blick für die Nährstoffzusammensetzung findest, du den Weg zu einem gesunden, glücklichen Körpergewicht, ganz ohne das einschränkende Kalorien zählen.