Um erfolgreich Fett zu reduzieren und abnehmen zu können, brauchst du vor allem eines: Ein Kaloriendefizit. Das ist das, was dir an jeder Ecke geraten wird.

Die gute Nachricht zuerst: Das ist prinzipiell auch überhaupt nicht falsch. Ein Kaloriendefizit ist die Basis. Du brauchst ein Kaloriendefizit, damit den Körper die Fettreserven angeht. Aber das weißt du sicher bereits, wenn du diesen Blogartikel angeklickt hast.  Das Problem daran ist aber, der veränderte Fokus, der durch das Kaloriendefizit entsteht. Die Schlussfolgerung lautet sehr schnell: Ich muss so wenig wie nur möglich essen.

Wenn du auch glaubst, dass kleine Portionen notwendig sind, damit du abnehmen kannst, solltest du unbedingt diesen Blogartikel lesen.

Auch ich war jahrelang überzeugt, ich muss immer noch mehr Sport machen und noch weniger essen, damit sich auf der Waage endlich etwas tut.  Die Ergebnisse kamen aber erst, nachdem ich verstanden habe, dass immer weniger Essen mich nicht zu meinem Ziel bringen wird – sondern ganz gegenteilig super ungesund ist und ich stattdessen immer kraftloser und unmotivierter werde. 

Immer weniger essen wird auch dich nicht an dein Ziel bringen UND dazu ist es extrem hart, braucht viel Disziplin und andauernde Motivation, um solch eine Diät langfristig durchzustehen und nicht dem Heißhunger zu unterliegen.

Du kannst Abnehmen ohne winzig kleine Portionen, einen ständig knurrenden Magen und auch ohne Heißhunger. Das Lösungswort lautet: Mehr essen. Und das muss nicht automatisch damit verbunden sein, in einem Kalorienplus zu sein.

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Mehr Energie durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme sorgt dafür, dass du leichter abnimmst

Du wirst mehr Energie haben, wenn du mehr isst. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein Ziel sein, dass du ein konsistentes Kaloriendefizit fährst, Tag für Tag. Genau deshalb ist dein Energielevel auch so wichtig.

Nimmst du weniger Nahrung zu dir, wird dein Körper darauf reagieren. Dein Körper adaptiert sich. Das kannst du dir so vorstellen, als wenn du dein Auto im Eco-Modus fährst oder dein Handy in den Stromsparmodus versetzt. Je mehr Energie eingespart wird, desto mehr wirst du diese Effekte auch merken. Du schläfst mehr und bewegst dich insgesamt im Alltag langsamer. Du wirst weniger hart trainieren können und dich auch im Alltag unterbewusst weniger bewegen. 

Es wird im Verlauf der Diät immer schwieriger für dich, deinen bestehenden Alltag noch so aufrechtzuerhalten, wie du ihn gewohnt bist. Denn dein Körper versucht zunehmend mehr Energie einzusparen – denn du gibst ihm schlicht und einfach zu wenig Treibstoff. Das merkst du auch, in dem du insgesamt weniger motiviert bist und lustloser wirst.

Wenn du jetzt wieder damit beginnst, etwas mehr zu essen und auch regelmäßig zu essen, wirst du bemerken, dass dein Energielevel auch wieder steigt. Dein Körper muss also nicht mehr so um Energie kämpfen und stetig versuchen in diesen Sparmodus zu bleiben. 

Du wirst Sport und Bewegung wieder mehr genießen und dich im Alltag intuitiv mehr bewegen. Dein Kalorienverbrauch steigt damit wieder.

Darum ist eine Diät mental so herausfordernd

Wenn du kontinuierlich in einem Kaloriendefizit isst, wird dein Körper deinem Gehirn wiederholt Signale senden, dass er hungrig ist, und die Nahrung nicht ausreicht.

Vielleicht hast du häufig Energietiefs und Heißhunger, deine Gedanken kreisen häufig ums Essen, was und wie viel du noch bei der nächsten Mahlzeit essen darfst. Das sind Zeichen dafür, dass dein Kaloriendefizit aktuell sehr groß ist. Und genau das macht eine Diät mental anstrengend und erhöht das Risiko für eine Heißhunger-Attacke.

Wenn du beginnst, wieder etwas mehr zu essen, ist dein Kaloriendefizit vielleicht kleiner, dafür verschwinden aber der Heißhunger und der Food Focus. Damit wird das langfristige Einhalten eines etwas kleineren Kaloriendefizits wesentlich einfacher für dich. 

Und damit verschwindet auch das Risiko, dem Heißhunger nachzugeben und einen Abend nach dem nächsten mit dem Eisbecher auf dem Sofa zu sitzen und die mühsam eingesparten Kalorien doch wieder reinzuessen. 

Akzeptiere also lieber, dass es etwas länger dauern wird, bis du dein Endresultat hast. Dafür gehst du den nachhaltigen Weg, der weniger anstrengend ist und auch gesünder für dich und deinen Körper ist. 

Protein und Muskelerhalt 

Muskelmasse ist nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung deiner Gesundheit und vielleicht auch für die Optik, sondern auch für den gesamten Abnehmprozess.

Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper im Ruhezustand. Ganz vereinfacht gesagt bedeutet das, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr kannst du essen, auch wenn du abnehmen möchtest. Es kann dir deine Diät also signifikant vereinfachen.

Es geht also jetzt um drei Dinge: Muskeln aufbauen, Muskeln erhalten und das Minimieren des Verlusts der Muskelmasse.

Um Muskulatur aufzubauen, brauchst du den entsprechenden Reiz über das Training und du brauchst ausreichend Energie, also Kalorien, damit dein Körper auch Muskulatur aufbauen kann. Und genau dafür braucht dein Körper ausreichend Protein als Baustoff.

Je mehr du isst, desto mehr Protein wirst du auch zu dir nehmen beziehungsweise es wird dir einfacher fallen deinen Proteinbedarf zu decken. Auf der anderen Seite wird genau das Gegenteil passieren, wenn du zu wenig isst. 

Je weniger du isst, desto weniger Protein nimmst du typischerweise auch zu dir. Das bedeutet, dein Körper kann keine Muskulatur aufbauen, wenn du Krafttraining machst und noch schlimmer: Es kann sein, dass dein Körper sogar Muskulatur abbaut.

In einem Kaloriendefizit bezieht der Körper seine Energie aus den körpereigenen Speichern.

Natürlich soll die Energie idealerweise an diesem Punkt aus den eingelagerten Fettreserven bezogen werden. Grade bei häufigen und intensiven Sporteinheiten besagen die Signale, die du deinem Körper sendest, jedoch, dass dringend und sofort Energie benötigt wird.

Grade, wenn das Kaloriendefizit sehr groß ist und zu wenig Protein über die Nahrung aufgenommen wird, nimmt der Körper lieber die Energie aus deiner Muskel- statt aus deiner Fettmasse. Das Ergebnis ist dann das, was wir als „skinny fat” kennen. 

Daher ist es auch für deine Körperzusammensetzung so wichtig, dass du deine Makronährstoffverteilung korrekt wählst und dein Kaloriendefizit nicht zu groß gestaltest. Ansonsten wirst du dich in einem Teufelskreis befinden, der dazu führen wird, dass du mit der Zeit immer weniger und weniger essen kannst, ohne zuzunehmen, denn deine Muskelmasse sinkt und damit auch der Energieverbrauch deines Körpers.

Neben dem reinen Fettabbau sollte es also dein Ziel Nummer 1 sein, deine bestehende Muskelmasse zu schützen, damit das Endergebnis auch optisch so ist, wie du es dir vorstellst.

Fazit

Erfolgreich Abnehmen beinhaltet mehr als nur die Reduktion von Kalorien. Ja, ein Kaloriendefizit ist notwendig, um die Fettreserven anzuzapfen, aber es gilt, einen gesunden Mittelweg zu finden. Ein zu aggressives Defizit kann sich auf Dauer kontraproduktiv auswirken, da der Körper in einen Sparmodus schaltet – das bedeutet weniger Energie und einen langsameren Stoffwechsel. Ein moderates Defizit wird es dir erlauben, ohne ständigen Hunger und Heißhunger-Attacken durchzuhalten.

Mehr zu essen kann ironischerweise der Schlüssel zum Abnehmen sein. Mehr Nahrung bedeutet mehr Energie – und das nicht nur für deine täglichen Aktivitäten, sondern auch für ein effektives Training. Denn ein energiegeladener Körper verbrennt mehr Kalorien, auch im Ruhezustand.

Auch psychologisch wird ein zu großes Defizit eine Herausforderung. Ständiger Fokus auf Essen und der Gedanke an permanente Einschränkungen erhöhen das Risiko für unkontrollierte Essanfälle. Ein kleineres Defizit hingegen erleichtert das Durchhalten, verbessert die Laune und fördert eine langfristige, gesunde Gewichtsabnahme.

Zusammengefasst liegt der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Kalorien- und Nährstoffzufuhr, der Anpassung des Kaloriendefizits, um Energielevel und Stoffwechsel hochzuhalten, und dem Erhalt sowie Aufbau wertvoller Muskulatur. So wird abnehmen zu einem angenehmeren und nachhaltigeren Prozess.