Der Schutz deiner Muskulatur sollte noch vor dem Fettverlust ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen, wenn du abnehmen möchtest. Denn deine Muskulatur ist kurz gesagt das, was darüber entscheiden kann, wie einfach oder schwer dir der Abnehm-Prozess fallen wird.
Klar, das Gewicht auf der Waage soll sinken, aber was daneben wichtig ist, ist die Zusammensetzung deines Körpers. Neben Wasser und deinen Knochen besteht der Mensch aus Muskulatur und aus Fett. Wer abnehmen will, will den Körperfettanteil reduzieren. Durch verschiedene Fehler beim Abnehmen, kann es jedoch schnell passieren, dass statt den Fettpölsterchen die Muskulatur abgebaut wird.
Das ist das Worst-Case-Szenario und das, was du auf keinen Fall möchtest. Denn je weniger Muskulatur du hast, desto weniger Kalorien verbraucht dein Körper im Ruhezustand. Muskelgewebe ist wie ein Kalorienverbrennungsmotor – je mehr du davon hast, desto höher ist dein Grundumsatz! Das bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
Eine muskulöse Person, die 60 Kilogramm wiegt, verbraucht mehr Kalorien beim auf dem Sofa sitzen und Fernsehen als eine Person, die 60 Kilogramm wiegt und weniger Muskeln hat.
Kurz gesagt: Je weniger Muskelmasse, desto weniger kannst du auch essen. Bei einem sinkenden Anteil an Muskulatur an deiner Körperzusammensetzung begibst du dich in eine Endlosschleife aus Restriktionen und dem Versuch immer und weniger zu essen. Abnehmen und Fett verlieren wird also immer schwieriger und schwieriger für dich.
Dazu ist Muskulatur das, was dein Spiegelbild am Ende fit und straff aussehen lassen wird. Egal, wie viel Fett du verlierst, erst durch Muskulatur wird das Endergebnis auch so aussehen, wie du es dir vorstellst und wünscht.
Die wahre Herausforderung beim Abnehmen ist immer, deine bestehende Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen, damit wirklich nur der Körperfettanteil gesenkt wird.
Es gibt zwei Szenarien, in denen dein Körper dazu tendiert, Muskulatur statt Fett abzubauen:
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Szenario 1: Du befindest dich in einem großen Kaloriendefizit.
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit, das ist das, was dir überall eingebläut wird. Je größer dein tägliches Defizit ist, desto mehr Energie muss dein Körper sich woanders herholen. Klar – wir wünschen uns, dass die Fettreserven abgebaut werden. Da diese Speicher jedoch nur sehr langsam angegriffen werden, tendiert er dazu, sich andere Speicher zu suchen. In dem Fall ist der bevorzugte Speicher zur Energiegewinnung deine Muskulatur. Merke dir eines: Dein Körper versucht jederzeit das eingelagerte Fett zu schützen – er will nicht aus ästhetischen Gründen abnehmen und Fett verlieren. Das Fett sind seine wertvollsten Reserven, sozusagen die Langzeitspeicher, die dich vor dem Verhungern schützen sollen.
Szenario 2: Deine Ernährung besteht aus zu wenig Kohlenhydraten
Insbesondere während Low-Carb Diäten, die zugleich stark kalorienreduziert sind, kann es dazu kommen, dass die Energie aus der Muskulatur bezogen wird.
Das Problem von stark kohlenhydratreduzierten Diäten ist immer die Energiebereitstellung, da Kohlenhydrate die Nummer 1 Energiequelle sind. Das menschliche Gehirn braucht Kohlenhydrate zum Funktionieren. Bei starken und kurzfristigen Belastungen greift der Körper aus diesem Grund immer zuerst auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Erst, wenn diese Speicher geleert sind, werden Proteinbausteine abgebaut. Dazu kommt dann noch der Effekt aus Szenario 1, da das Kaloriendefizit meistens auch zu groß gewählt wird.
Wie verhindert man jetzt am besten, dass die wertvolle Muskulatur abgebaut wird, wen man doch ein Kaloriendefizit braucht, um abzunehmen? Durch deine Ernährung!
Die richtige Ernährung, um die Muskulatur in einer Diät zu schützen
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel, um erfolgreich Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die wertvolle Muskulatur zu schützen.
Protein ist der Baustein deiner Muskeln und ein Muss für den Erhalt deiner Muskelmasse. Dein Körper ist auf die Zufuhr von Protein durch die Nahrung angewiesen und kann es nicht anderweitig kompensieren.
Priorisiere daher eine proteinreiche Ernährung während der Diät. Das sorgt nicht nur für eine lang anhaltende Sättigung, sondern wird die Muskulatur auch vor dem Abbau schützen. Schon eine Aufnahme von weniger als 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht kann die Muskelmasse beeinträchtigen.
Stelle also sicher, dass du ausreichend Protein in deine Ernährung einbaust. Ich empfehle dafür auf ein hochwertiges Proteinpulver zurückzugreifen. Das wird es dir im Alltag erleichtern, auf deinen Proteinbedarf zu kommen.
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Neben den Proteinen sind auch die Kohlenhydrate wichtig. Glukose (Kohlenhydrate) ist der primäre Treibstoff des Körpers und kann sowohl in der Muskulatur als auch in der Leber als Glykogen gespeichert werden. Auf diese gespeicherte Energie kann dann in Zeiten zurückgegriffen werden, wenn dem Körper keine Glukose mehr zur Verfügung steht.
In einer Diät benutzt der Körper zuerst die verfügbare Glukose als Energie und erst bei Bedarf die Speicher. Wenn die Speicher jedoch leer sind, wird versucht Protein in Glukose umzuwandeln. Wenn mehr Protein für Energiezwecke umwandelt wird, bleibt weniger davon übrig, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.
Daneben wirst du natürlicherweise mehr Energie, Lust und Motivation zur Bewegung und zur Bewältigung eines aktiven Alltags haben, wenn deinem Körper der richtige Treibstoff zur Verfügung steht. Und genau dieser Treibstoff sind Kohlenhydrate.
Das richtige Kaloriendefizit, um deine Muskulatur während eines Kaloriendefizits zu schützen
Je größer das Kaloriendefizit, desto schneller folgen auch die Abnahme-Resultate? Weit gefehlt! Ein zu großes Kaloriendefizit kann deinen Körper sogar dazu bringen, Notfallmaßnahmen zu ergreifen. In dieser Situation werden knallhart nicht lebensnotwendige Energieverbraucher (also deine Muskulatur) reduziert und die freisetzbaren Nährstoffe stattdessen direkt zur Energiegewinnung genutzt.
Ein zu aggressives Kaloriendefizit fördert also den Muskelabbau während einer Diät. Je größer die Diskrepanz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch, desto schneller sinkt zwar das Gewicht auf der Waage, desto höher ist aber auch der Anteil der Muskelmasse an diesem verlorenen Gewicht. Ein geringes Kaloriendefizit sorgt zwar auch für ein langsamer sinkendes Gewicht auf der Waage, der Anteil der Muskulatur ist damit aber ebenfalls geringer.
Deshalb sollte das Kaloriendefizit in keinem Fall zu groß gestaltet werden. Klar dauert es dann in der Theorie länger, bis du dein Ziel erreicht hast, allerdings bleiben damit zusätzlich der Heißhunger und der Jo-Jo-Effekt fern.
Krafttraining reduziert die Gefahr, Muskulatur während der Diät zu verlieren
Das nächste Puzzlestück neben deiner Ernährung ist das richtige Training, um die Muskelmasse zu erhalten. Achte darauf, dass du nicht nur Cardio-Training machst, sondern auch auf Krafttraining setzt.
Du kannst es dir so vorstellen, dass dein Körper Muskulatur abbauen will, weil er denkt, dass du sie nicht unbedingt brauchst. Indem du trainierst, gibst du ihm das Signal, dass die Muskelmasse unbedingt noch benötigt wird.
Auch wenn du mit der Zeit vielleicht weniger Gewicht bewegen kannst, geht es darum, die Muskulatur immer wieder zu reizen. Du kannst das Training dahin gehend anpassend und etwa weniger Gewicht, dafür aber mehr Volumen anstreben. Solange sich 12 Wiederholungen noch schwer genug anfühlen, trainierst du im Muskelaufbaubereich bzw. erhältst deine Muskulatur.
Achte zudem darauf, vor dem Training vermehrt Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen, damit du ausreichend Energie zur Verfügung hast.
Wenn du deine Kalorienverbrennung steigern möchtest, indem du Cardio-Training machst, sind Sportarten ideal, bei denen du nicht völlig außer Atem gerätst. Dein Herzschlag sollte nicht extrem ansteigen. Intensive Sporteinheiten könnten deinen Körper belasten und sich negativ auf dein Abnehm-Vorhaben auswirken.
Fazit
Deine Körpermuskulatur ist nicht nur für den “Look” wichtig, sondern sorgt auch für einen höheren Grundumsatz. Wenn du effektiv abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, deine Muskulatur zu schützen, um maximal von den Effekten zu profitieren, die deine Muskulatur dir bieten kann. Durch mehr Körpermuskulatur wird es dir einfacher fallen, ein Kaloriendefizit einzuhalten beziehungsweise kannst du durch den dadurch erhöhten Grundumsatz dauerhaft mehr Kalorien zu dir nehmen, als eine Person mit weniger Muskulatur.
Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelabbau zu verhindern, und wähle ein moderates und angemessenes Kaloriendefizit, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Ergänze dein Training um Kraftübungen, um die Muskulatur zu erhalten und setze nur auf moderate Cardio-Einheiten, um die Fettverbrennung zu unterstützen, ohne dabei die Muskulatur zu gefährden.
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