Der Weg zum Wohlfühlgewicht ist anspruchsvoll und voller Herausforderungen. Und wenn du dann einmal an deinem Zielgewicht angekommen bist, bleibt die eine große Frage: Wie schaffe ich es jetzt, meine neue Figur zu halten? Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt verhindern?
Denn nachdem das Zielgewicht endlich auf der Waage sichtbar ist, beginnt Phase 2, und damit die wahre Challenge: Das neue Gewicht halten und nicht dem berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt zum Opfer fallen.
Die hart erarbeiteten Abnehm-Fortschritte wieder zu verlieren, ist für viele Frauen ein Albtraum.
Und tatsächlich kehren viele Frauen nach dem Abnehmen wieder zum Ausgangsgewicht zurück. Studien zeigen, dass 95 % der Menschen nach einer Gewichtsabnahme wieder ihr Startgewicht erreichen. Das Halten des Gewichts scheint also DIE echte Herausforderung zu sein.
Dabei braucht es keine Einschränkungen oder Kalorien zählen, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, sondern nur die richtige Strategie, um das neue Gewicht dauerhaft zu halten.
Es gibt Möglichkeiten, um den Jojo-Effekt (fast komplett) zu umgehen und während dem Prozess der Gewichtsreduktion auf bestimmte Dinge zu achten.
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Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das Phänomen, dass Personen nach einer erfolgreichen Diät oder Gewichtsabnahme wieder zunehmen. Dies geschieht oft sogar in einem höheren Ausmaß als vor der Diät, das bedeutet, es wird über das ursprüngliche Startgewicht hinaus zugenommen. Damit hat die Abnahme nicht nur den gegensätzlichen Effekt, sondern meistens sinkt damit auch das Selbstbewusstsein und die Motivation der Betroffenen, einen neuen Abnehm-Versuch zu starten, ins Bodenlose.
Darum solltest du den Jo-Jo-Effekt unbedingt vermeiden
Der Jo-Jo-Effekt kann nicht nur mental frustrierend sein, sondern ist auch langfristig schädlich für deine Gesundheit. Wenn du ständig zwischen Gewichtsverlust und -zunahme hin- und herwechselst, belastest du deinen Körper enorm. Dein Stoffwechsel wird durcheinander gebracht und dein Hormonhaushalt gestört. Zudem können ständige Gewichtsschwankungen, die durch extreme Diäten herbeigeführt werden, dazu führen, dass du statt deines Körperfettanteils Muskulatur verlierst. Dies führt zu einem sinkenden Grundumsatz und es wird für dich zukünftig schwieriger abzunehmen beziehungsweise das erreichte Gewicht zu halten. Du müsstest auf diese Weise immer weniger essen, um dein aktuelles Gewicht überhaupt halten zu können.
Die Hauptgründe für das Auftreten des Jo-Jo-Effekts
Wenn der Jo-Jo-Effekt zuschlägt, bedeutet das immer eines: Deine Strategie war nicht nachhaltig und nicht die für dich passende.
Einer der Hauptgründe für eine nicht nachhaltige Diät und das Auftreten des Jo-Jo-Effekts ist eine zu drastische Reduktion der Kalorienzufuhr während einer Diät. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen und Prozesse in Gang setzen, durch die der Körper dauerhaft weniger Kalorien verbraucht.
Der Körper reagiert auf die verminderte Nahrungszufuhr während der Diät mit einem Sparmodus und passt den Stoffwechsel an, um Energie zu sparen. Sobald wieder normal gegessen wird, kann es passieren, dass der Körper mehr Kalorien in Form von Fett einspeichert als zuvor, was zur erneuten Gewichtszunahme führt, da der Körper sich auf Hungerzeiten vorbereitet. Ein weiterer Grund kann das Zurückfallen in alte Verhaltensmuster sein. Der Sport wird zurückgeschraubt, es wird weniger auf die Ernährung geachtet und damit schleichen sich auch die alten Pfunde wieder ein. Zudem spielt auch das psychologische Verhalten eine Rolle: Oftmals führt ein ständiges Auf-und Ab im Gewicht dazu, dass Betroffene frustriert sind und dann aus emotionalen Gründen in alte Essgewohnheiten zurückfallen. Um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, empfiehlt es sich daher langfristige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten anzupassen sowie auf einen gesunden Lebensstil zu achten.
Maßnahmen, die dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen
Regelmäßige Alltagsbewegung mit einem festen Schrittziel
Du musst dir keine Apple Watch kaufen, aber das Setzen und auch konsequente Verfolgen eines Schrittziels kann viel für die Erhaltung deines neuen Gewichts tun.
Alltagsbewegung hat, im Gegensatz zum Sport, einen großen Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch. Sport sind nur 10% deines täglichen Kalorienverbrauchs, aber das was du außerhalb des Fitnessstudios tust, hat einen viel größeren Einfluss. Low Impact Movement, also Bewegung bei einer niedrigen Herzfrequenz, sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch ohne dabei allzusehr den Appetit anzuregen, wie es teilweise bei intensiven Sporteinheiten zu beobachten ist.
Indem du dein Schrittziel verfolgst, und gegebenenfalls mit einem Schrittzähler erfasst, kannst du sicherstellen, dass du genügend Bewegung in deinen Alltag integrierst und somit mehr Kalorien verbrennst. Eine Fitnessuhr kann dir dabei helfen, deine Fortschritte zu überwachen und dich motivieren, aktiv zu bleiben.
Weg vom Cheat Day Mindset und unnötigen Restriktionen
Ein wichtiger Schritt ist es, die Ernährungs- und auch Bewegungsgewohnheiten beizubehalten, die zum Abnehmerfolg geführt haben. Das bedeutet nicht zwangsläufig eine strikte Diät fortzuführen, sondern vielmehr auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten.
Letztendlich geht es darum, einen nachhaltigen Lebensstil anzunehmen – ohne extreme Verbote oder Zwänge. Es geht darum, eine gesunde Beziehung zum Essen zu entwickeln und sich bewusst für Nahrungsmittel zu entscheiden, die dem eigenen Körper guttun.
Regelmäßige „Cheat Days”, an denen alles gegessen wird, was man sich sonst verbietet, sind hingegen fast eine Garantie für eine erneute Gewichtszunahme.
Wenn du nach einer Diät wieder zu allen alten Gewohnheiten, die zum Übergewicht geführt hatten, zurückkehrst, ist es nur logisch, dass auch das alte Gewicht wieder Einzug halten wird.
Es ist wichtig, auf unnötige Restriktionen zu verzichten und stattdessen einen nachhaltigen Lebensstil anzustreben – ohne extreme Verbote oder Zwänge.
Gemüse nicht mehr als Beilage sehen
Der erste Schritt einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise, die dabei helfen kann, das neue, niedrigere Gewicht zu halten, ist Gemüse nicht mehr ausschließlich als Beilage zu sehen. Mit der Richtlinie, mindestens den halben Teller jeder Mahlzeit mit Gemüse (beziehungsweise Obst) zu füllen, sorgst du für ein hohes Nahrungsvolumen und damit eine gute und lang anhaltende Sättigung, ohne zugleich zu viele Kalorien aufzunehmen. Und das ganz ohne auch nur eine Kalorie gezählt und in eine App eingetragen zu haben.
Verständnis für den eigenen Körper entwickeln
Schleichen sich zunehmend Heißhunger und die verstärkte Lust auf süße oder kalorienreiche Lebensmittel wieder ein? Genau das ist ein Zeichen, dass deine Ernährung noch nicht die Bedürfnisse deines Körpers erfüllt. Sieh diese Signale nicht als dein Feind sondern lerne zuzuhören und die notwendige Detektiv-Arbeit zu machen. Heißhunger oder ein starker Food Focus sind meistens Signale, dass du zu wenig isst oder die falsche Makronährstoffverteilung für dich gewählt hast.
Keine Hauptmahlzeit auslassen
Vermeide es, kalorienreiche Ausrutscher wie zum Beispiel zu viel Schokolade am Vorabend durch das Auslassen von deinem Frühstück kompensieren zu wollen. Diese Denkweise funktioniert nur kurzfristig – aber du wirst immer die Rechnung dafür bekommen. Der Körper lässt sich nicht auf diese einfache Weise austricksen und wird die fehlenden Kalorien und Nährstoffe auf andere Weise einfordern, beispielsweise durch Heißhunger. Dies führt schlussendlich nur dazu, dass du sogar mehr Kalorien zu dir nimmst, als wenn du einfach an deinen drei Hauptmahlzeiten festgehalten hättest.
Weniger Fokus auf die Kalorien als die Nährstoffe einer Mahlzeit.
Es kommt viel mehr darauf an, was du isst, als wie viel du isst. Es sollte niemals das Ziel sein, so lange wie möglich so kleine Portionen wie möglich zu essen. Damit sorgst du nicht nur für eine Unterversorgung mit Makro- und Mikronährstoffen, sondern sorgst für den perfekten Nährboden für den Jo-Jo-Effekt. Wer seine Figur halten möchte, konzentriert sich meistens nur auf die reinen Kalorienangaben von Speisen und Lebensmitteln. Dabei kannst du es dir viel vereinfachen, indem du darauf achtest, wie du diese Kalorien füllst. 100 Kalorien aus Schokolade oder 100 Kalorien aus Gemüse wirken in deinem Körper nicht gleich.
Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, gilt es, möglichst ballaststoffreich und proteinreich zu essen. Priorisiere eine langfristige Sättigung und beschäftige dich mit deiner Makronährstoffverteilung – weder Kohlenhydrate noch Fette sollten verteufelt werden.
Fazit
Es wird dir nicht helfen, in eines der beiden Extreme zu verfallen: Weder das Cheat-Day Mindset noch dauerhafter Verzicht und Restriktionen werden dir dabei helfen, den Jo-Jo-Effekt nachhaltig zu verhindern.
Wenn du nach einer Diät immer wieder in deine alten Gewohnheiten zurück verfällst, die ursprünglich zu deinem Übergewicht geführt hatten, ist es eine logische Konsequenz, dass deine Abnehm-Ergebnisse nicht lang anhaltend sein werden.
Eine bewusste Nahrungsmittelauswahl, regelmäßige Alltagsbewegung und weitere gesunde Gewohnheiten, die zu dir und zu deinem Alltag passen, werden dir dabei helfen, dein neues Gewicht zu halten.
Heißhunger und übermäßiges Verlangen sind keine Zeichen, gegen die du mit noch mehr Einschränkungen und Verboten ankämpfen solltest. Sieh sie stattdessen als Zeichen dafür an, dass deine aktuelle Ernährung noch optimiert werden muss.
Gehe weg von kurzfristigen Lösungen und richte deinen Fokus auf eine ganzheitliche, dauerhafte Anpassung deines Lebensstils. Achte auf deinen Körper und finde heraus, was am besten für dich funktioniert – ohne dabei Mahlzeiten auszulassen oder dich zu sehr auf Kalorien zu fokussieren. Es geht um Balance und Lebensqualität, nicht um reine Kalorienangaben.
Nur so wirst du den Jo-Jo-Effekt nicht nur vermeiden, sondern auch und neues Selbstvertrauen gewinnen.
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